Bu 4 yumruk çantası egzersiz hareketleriyle büyük stresi hafifletin (ve badass gibi hissedin)

Ayaklarınızda, as sertifikalı bir eğitmen ve boks eğitmeni olan Katie Webb, daha fazla yanal harekete izin verdikleri için ayakkabı koşmak veya koşu yapmak yerine çapraz eğitmenler önerir.

Yumruk çantası egzersiz ısınma

Bir yumruk çantası egzersizinden önce vücudunuzun ısınmasını sağlamak için, kalp atış hızınızı artırmak için atlama krikoları, yüksek dizler, popo vuruşları ve dağ dağcılar gibi klasik ısınma hareketlerine bakın. Rays, esneme söz konusu olduğunda ısınmayı üst vücut üzerindeki odaklamayı önerir, çünkü en çok hareketin geleceği yer burasıdır.

Başka bir profesyonel ipucu: yumruk torbasıyla temas etmeden boks olan gölge kutusunu dahil etmek. Webb'e göre, kasları ısıtmanın ve duruş ve formla rahat olmanın başka bir mükemmel yolu.

Yumruk çantasına dönmeden önce kan pompalamanızı sağlamak için eğitmen Michelle Sim ile bu 10 dakikalık yeni başlayan boks antrenmanını deneyin:

4 yumruk çantası egzersiz hareketleri

Bir yumruk çantası antrenmanına dalmadan önce, form ve duruşa aşina olun. Torbaya doğru işaret ederek ayaklarınızın omuz genişliğiyle başlayın. Sonra baskın tarafınızın bacağını arkaya bırakın ve saat biriyle yüzleşmek için vücudunuzu hafifçe döndürün. Webb, “Esasen ön ayak parmaklarından sırt topuğuna düz bir çizgi çizebilmelisiniz” diyor. "Dizler yumuşak bir şekilde bükülmeli ve kilonuz eşit olarak dağıtılmalı. Her iki yumruk da yüzünüzden olmalı, çenenizi ve dirseklerinizi yanınızda korumalı."

1. Çırpmak

Jab'ınızı boks duruşunuzdan almak için, çantanın merkezini, mafsallarınızla önde olan baskın olmayan elinizle yumruklayın. “Eliniz/bileğiniz, yumruk atarken, tork nedeniyle daha fazla güç yaratarak vücudunuzun merkezine doğru dönecek” diyor Reams. "Bunu 100 tekrar için yapın, yüzünüzü korumak için yumrukları göz seviyesinde ve elden uzakta tuttuğunuzdan emin olun."

2. Geçmek

Haç için baskın elinizi ve kolunuzu kullanacaksınız. Boks duruşunuzdan başlayarak, “arka kolunuzu önünüze uzatın, çantayla temas kurup yanınızı terk ederken yumruğunuzu biraz içe döndürür” diyor Webb. "Sırt Yumruğunuzu Yüzünüze Getirdiğinizden Emin Olun, Yanınıza Geri Dönüş. Keskinliğiniz ve haçınız ideal olarak çantada aynı noktaya çarpmalı.”Reams, 100 tekrar haç yapmayı önerir.

3. Çengel

Bir ön kancayı atmak için, “Önünüzdeki dirsekte 90 derecelik bir açı yapın, zemine paralel kol ve belinizden dönerek delme torbasının yanına çarp” diyor Webb. "Çanta yumrukunun önüne geçmeli. Bir arka kanca için karşı tarafta aynı hareketi taklit et. Her kanca çifti arasında ikinci bir dinlenme ile 20 saniyelik bir ön ve geri kanca kombinasyonunu gerçekleştirerek bunu bir devreye hızlandırın."

4. Aparkat

Dizlerinizin bükülmesini sağlayarak bir üst kesime hazırlık. Yerden itmek için kalçalarınızdan ve alt vücudunuzdan güç alacaksınız. Webb, “Kilonuzu ön ayağınıza kaydırarak bir ön üst kesim atın” diyor. "Ön dirseğinizi aşağı doğru bırakın, böylece ön kalçanıza neredeyse dokunur. Oradan, yumrukunuzu yukarı ve torbaya serbest bırakmak için bacaklarınızdan güçlü bir şekilde yukarı doğru itin."Sırt üst kesimi yapmak için, bu işlemi karşı tarafta tekrarlayın. Webb, 20 saniye boyunca ön ve arka üst kesimler arasında hızlı bir şekilde geçiş yaparak bir devreye hızlanmasını önerir.

Soğutma

Yumrukları çıkardın. İyi hissediyorsun. (Stres? Ne stres?) Şimdi, vücudunuzu soğumanın zamanı geldi. Webb'in go-to Cool Downs, yoga tarzı uzanmaları içerir. “Çocuğun Pozu, omuzlarınızı uzatırken kalp atış hızınızı yavaşlatmanın harika bir yoludur, bu da ağır torba eğitiminde çok fazla etki alır” diyor. "Kalça fleksör ve bel gerginlikleri de bu tip egzersizden sonra gerginliği hafifletir."

Delme çantası egzersizinizi nasıl yükseltebilirsiniz

Bu profesyonel ipuçlarıyla ağır çanta egzersizinizi bir seviyeye taşıyın.

1. Sadece çanta ile temas kurun. Hareket ettirmemeye çalış. “Biraz hareket ettirirseniz sorun değil, ama amaç hızlı bir şekilde vurmaktan sonra savunmaktır” diyor Reams.
2. Dizlerini bükülmüş tut.Webb, “Düşük kalmak ağırlık merkezinizi güçlendirecek ve belinizden dönerek yumruklarınızda daha fazla güç kazanmanıza izin verecek” diyor Webb.
3. Yüzünüzü Koru.Webb, “Yumruklarınız yumruk atmıyorsa, her zaman yüzünüzden çıkmalılar” diyor Webb.
4. Devam et. Webb, “Yumrukların kendisiyle daha rahat hale geldikçe, çantayı dolaşmaya ve kafa hareketini birleştirmeye çalışın” diyor. "Bu kalp atış hızınızı arttırır ve (hayali) rakibinize hazırsınız."
5. Kısa kombinasyonları hedeflemek.Webb, “Uzun kombinasyonları bir araya getirmeye çalışmak yerine en iyisi olan en iyisi olan yüksek yoğunlukta kısa kombinasyonları tekrarlamak,” diyor Webb.