Öyleyse, pelvik zemin kaslarınızı nasıl buluyorsunuz??

Bunun yerine, anahtar pelvik tabanınıza ve bir bütün olarak çekirdeğinize dayanmaktır. “Pelvik tabanınız doğa tarafından diyafram ve çekirdeğin geri kalanı ve nefesle birlikte çalışmak için tasarlandı” diyor Bromley.

Tek sorun? Pelvik taban kasları, pazı veya dörtlü gibi görebileceğimiz kaslar olmadığından, bunları nasıl ele alacağınızı anlamak zor olabilir. Doğru koordinasyonun hem hayal gücünü hem de uygulamayı almasını bul.

Pelvik tabanınızı nasıl etkinleştirirsiniz?

1. Nefesinizle Başlayın

Pelvik taban, pelvisin çok katmanlı kas sisteminin derinliklerinde yer alan Bloom Methole kurucusu Brooke Cates. İlk başta bağlanmanın oldukça zor olabileceğini itiraf ediyor.

“Kadınların derin, yavaş diyafragmatik nefeslerle başlayarak tüm pelvik taban kaslarına dokunmalarına yardımcı olmayı seviyorum” diyor. Nezlendiğinizde, pelvik zemin kaslarınız doğal olarak uzar ve nefes verirken doğal olarak büzülürler. "Birisi pelvik tabanın ince hareketini nefesle korelasyonda hissedebildiğinde, biraz daha derine inebiliriz."

2. Bir Arcade Machine Grabber hayal edin

Cates, pelvik tabanın kaldırılmasını sanki bir kapma pençesiymiş gibi hayal etmeyi önerir. “Dört pelvik taban noktasının hepsi bir araya geliyor (bir elmas şekli düşünün ve nefesinizle yükselirken tüm noktaları ortaya çekmek istiyorsunuz)” diye açıklıyor. "Nefes o kadar yavaş. Solurken, Grabber Pençe'nin açıldığını ve birbirinden uzaklaşan tüm noktalarla serbest bırakıldığını hayal edin."

3. Derin çömelmeyi deneyin

Cates, “Derin bir çömelme pozisyonunda (düşünün: Sumo Squat) indirdikçe, pelvik zemini açarken ve pelvik zeminizle bir yaban mersini veya mermer top aldığınızı hayal edin” diyor.

4. Bir pipetten emmeyi düşün

Yemek konusunda Cates, bulamaç bir his öngörmenin de yardımcı olabileceğini söylüyor. "Vajinanın bir milkshake'i bir pipetle emdiğini hayal et," diyor. "Nefes alırken, tam anlamıyla milkshake'i pelvik taban kasılmanızla emiyorsunuz ve nefes almada milkshake'i pipetin içine geri bırakıyorsunuz."

5. Yükselen bir asansör öngörmek

Gıda ile ilgili olmayan ipuçları için, klinik seksolog ve tatmin edici eğitim direktörü Megwyn White. “Pelvik taban kaslarınız kasıldığında, iç organlarınız yukarı doğru kalkar ve vajinal, anüs ve üretra açıklıklarınız sıkılır” diye ekliyor.

6. Çişini durdurduğunuzla aynı şeyi yap

Elvie CEO'su ve kurucusu Tania Boler, çişini akışın ortasında durdurduğunuzu hayal ettiğini söylüyor. “Bu, pelvik zemin kaslarınızın nerede olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır” diye açıklıyor, Olumsuz Pelvik tabanınızı güçlendirmek için gerçekten çiş tutarken veya bir egzersiz olarak kullanırken bu egzersizi kullanın (bu çok sık yapılırsa pelvik tabanınıza zarar verebilir). "Ama hangi kaslara odaklanmak istediğinizi bilmek iyi bir numara."

7. Kaldırmayı ve bağlamayı düşünün

Bromley, vajinanızı sıkmak ve bu gerginliği korumak yerine, dikkatinizi bir kaldırma ve bağlama zihniyetine geçirmeyi söylüyor. “Zihninizi göbek düğmenizin altı inç altına koyun ve tüm iç organlarınızı kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin, sadece kaldırma,”. “Şimdi pelvik tabanın çekirdeğin geri kalanından bağımsız olarak çalışmasını öğretmek istemiyoruz, bu yüzden noktaları nasıl birbirine bağlayabilirsiniz: Bu asansörü koruyun ve birisinin bu eski Viktorya korserinden birini gerçekten sıkıca bağladığını hayal edin. Bu sizin enine abdominaller (saran abs)."Bu pozisyonda 30 saniye nefes alın, sonra rahatlayın ve tekrarlayın.

8. Bir pervane ekle

Pelvik tabanınızı bir adım daha ileri götürmek istiyorsanız, her zaman Elvie Trainer (199 $) gibi bir aksesuar ekleme seçeneği vardır. “Pelvik tabanınızı uzman tasarlanmış egzersizlerle güçlendirebilir ve doğru bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olmak için biofeedback kullanarak hareketleri gerçek zamanlı olarak görselleştirebilirsiniz” diyor Boller.

9. İçine bir parmağa koy

Her şeyi doğru şekilde etkinleştirdiğinizden emin olmak istiyorum? Beyaz vajinanıza bir parmak yerleştirmeyi önerir. "Bir kaldırma/sözleşme hissi hissetmelisiniz."

Pelvik tabanınızı Physio ve Pilates eğitmeni Chloe de Winter ile meşgul etme konusundaki bu adım adım öğreticiyi deneyin:

Dikkat edilmesi gereken bir şey

Bahsetmeye değer: Pelvik tabanları çevreleyen konuşmaların vajinaları olan insanlara yönelik olması en yaygın olsa da, özellikle yakın zamanda doğum yapanlar ile ilgili olarak, erkeklerin de pelvik tablaları var. Kadınlar gibi, erkek pelvik tabanları mesaneyi ve bağırsakları destekler ve cinsel performansta rol oynar.