Bu 5 kalp pompalama varyasyonuyla temel atlama krikolarınızı bir çentik yukarı çekin

Hareketi fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz

Atlama krikoları ne kadar formda olursanız olun çalışır. Ace sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jennifer Nagel, gerekirse değişiklikler yapabilir veya daha zorlu hale getirmek istiyorsanız varyasyonlarla değiştirebilirsiniz.

Kalp sağlığı için iyidirler

Nagel, “Aerobik ve anaerobik egzersizin diğer formları gibi atlama krikoları, kardiyovasküler sağlığı iyileştirerek, kan basıncını düşürerek, kiloyu yönetmeye yardımcı olarak ve uykuyu iyileştirerek genel sağlığı destekleyin” diyor.

Bir atlama krikosu nasıl yapılır

Temel bilgilere geri götürelim. Burada Nagel, atlama krikolarının nasıl doğru şekilde yapılması konusunda adım adım bir tazeleme paylaşıyor.

1. İleriye bakan ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ayaklar birlikte olmalı ve elleriniz yanınızda olmalı.
2. Sırada atlama kısmı: "Kollarınızı başınızın üstüne ve üstüne getirirken ayaklarınızı yanal olarak atlayın," diyor Nagel. "Dizlerde hafif bir viraj ile ayaklarınıza yumuşak bir şekilde inin."
3. Son olarak, ellerinizi yanlarınıza geri getirirken ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonlarına geri atlayın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak yumuşak bir şekilde inmeyi unutmayın. Yanlış iniş, dizlerinize ve ayak bileklerinize çok fazla ekstra kuvvet koyabilir.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.

5 Atlama Jack Varyasyonları

Şimdi onunla yaratıcı olalım. İşte deneyebileceğiniz bazı atlama kriko varyasyonları.

İzle antrenör Billie Robyn, aşağıda açık kol atlamasını gösteriyor, ardından daha fazla varyasyon için kaydırmaya devam edin:

Modifiye Jumping Jacks (adım atmalar)

Düzenli atlama krikoları sizin için çok fazlaysa, büyük bir anlaşma yok. Bunun yerine değiştirilmiş krikoları tercih edin. Onları yapmak için, ayaklarınızla birlikte öne bakan aynı durma pozisyonunda başlayın. Sonra, Nagel diyor ki, her iki kolunuzu tepeden getirirken bir bacağı atın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

Çömelme krikoları

Bir çömelme bir atlama kriko ile karıştırın ve bir çömelme krikosun var. Yanık hissetmeye hazırlanın. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda başlayın ve kollarınızı normal bir atlama krikosunda olduğu gibi başınızın üstüne ve üstüne getirirken ayaklarınızı yanal olarak atlayın. Nagel, bir çömelme atlamasıyla, ayaklarınızın yaklaşık 45 derece çıktığı bir sumo çömelme pozisyonuna indiğinizdir. Ardından, iki elinizi yanlarınıza geri getirirken her iki ayağı da başlangıç ​​pozisyonuna atlayın.

Düz kol atlama krikoları

Nagel, normal atlama krikoları için yaptığınız gibi aynı başlangıç ​​pozisyonunda başlamayı ve ayaklarınızı her zamanki gibi yanlara atlamayı söyler. Adından da anlaşılacağı gibi, bunlarla yapılan sarsıntı, avuçlarınızla bakacak şekilde kollarınızı başınızın üstüne çıkarmanızdır. Sonra ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna atlayın ve ellerinizi yanlarınıza getirin. Bunları daha zor hale getirmek için Nagel, hafif ağırlık eklemeyi önerir.

Yanal yükseltme atlama krikoları

Ayaklarınız aynı şeyi yapıyor, ancak kollarınız dirseklerde 90 derecelik bir açıda büküldü. Nagel, “Kollarınızı omuz seviyesine yükseltirken ayaklarınızı yanal olarak atlayın, yere paralel” diyor Nagel. "Ellerinizi yanlarınıza geri getirirken her iki ayağı başlangıç ​​pozisyonunuza geri atlayın. Egzersiz boyunca kollarınızın 90 derecelik açısını koruyun."Bunları daha zor hale getirmek için hafif ağırlıklar da ekleyebilirsiniz.

Mini bantlarla atlayan krikolar

Atlama krikolarınıza egzersiz bantları eklemek, bu OG hareketini bir sonraki seviyeye taşımanın kolay bir yoludur. Nagel, “Kafatçılarınızı/kalçalardan ve ek bir zorluk eklemek için yukarıdaki atlama jak varyasyonlarından herhangi birine hafif, orta veya ağır dirençli mini bantlar eklenebilir” diyor. "Mini-bantını bacaklarınızın etrafına, dizinin hemen üstüne veya ayak bileklerinin etrafına yerleştirin."

Atlama krikoları egzersiz rutininize nasıl dahil edilir

Isınmak için onları kullanın

Atlama krikoları ısınma. Nagel, “Eklemleri ısıtmak için ayak bileklerini döndürmek, dizleri sarmak ve kol dairelerini yavaş yavaş atlamaya başlayın, sonra yavaşça atlama krikoları yapmaya başlayın ya da modifiye bir atlama krikosu yapmaya başlayın, sonra normal bir tempoya hareket edin” diyor Nagel. "Üç ila beş dakika atlama krikoları yapın."

Onu bir devre yap

Nagel, “Zamanında kısalırsanız, hızlı bir kardiyo egzersizi için yaklaşık 10 dakika farklı türde atlama krikoları yapabilirsiniz veya atlama krikolarını aralıklarla kısa süreli bir devrede düzenleyebilirsiniz” diyor Nagel.

Bunları ağırlıklı setler arasında yapın

Nagel, “Diğer ağırlıklı hareketlerle atlama krikolarını süper set veya setler arasında aktif bir iyileşme egzersizi olarak daha düşük bir etki değişikliği kullanın” diyor.

Atlama krikolarını egzersiz rutininize dahil etmek istiyorsanız, bu 25 dakikalık kardiyo barre egzersizi başlamak için harika bir yerdir:

Yaralanmalar nasıl önlenir

Atlama krikoları çok basit görünebilir, ancak herhangi bir egzersiz gibi potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilirler. İşte izlenecek bazı güvenlik ipuçları ve yönergeleri.

Sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışın

Hamileyseniz, yaralanmalarınız veya önceden var olan diğer koşullarınız varsa, Nagel sizin için en iyi egzersiz programını tartışmak için önce doktorunuzla kontrol etmenizi önerir. Tipik olarak, yüksek etkili egzersiz yapan hamile kadınlar atlama krikoları yapmaya devam edebilir. Bununla birlikte, denge değişiklikleri düşme riskini artırabilir, bu nedenle değiştirilmiş atlama krikoları daha güvenli bir bahis.

Diz veya ayak bileği sorunlarınız varsa bunları değiştirin

Atlama krikoları gibi daha yüksek etki egzersizleri, diz veya ayak bileği problemleri olan insanlar için en iyisi olmayabilir. Nagel, eklemlerdeki ekstra stresi azaltmaya yardımcı olmak için değiştirilmiş (adım atma) atlama krikolarını önerir.

Önce ısınma

Atlama krikoları kendi başlarına ısınma egzersizi olsa da, Nagel, atlamaya başlamadan önce hala sıcak bir UPS yapmayı önerir. Bunlar, eklemlerinizi egzersiz için hazır hale getirmek için ayak bileği rotasyonları, diz sarılmaları ve kol daireleri içerebilir.

Destekleyici ayakkabılar giy

Atlama krikoları yaparken giydiğiniz ayakkabılar da önemlidir. Nagel'in ucu, daha yüksek darbe hareketlerini destekleyen spor ayakkabıları tercih etmektir.