4 bileşenli bir kahvaltı Bir sinirbilimci (50 yıllık deneyime sahip) uzun süreli beyin sağlığı için günlük olarak yemek yiyor
Kronobiyolojinizi bilmek, gündüz ve gece rutinlerinizi optimize etmek için yararlı bir araç olabilir. Hangi kronotip olduğunuza bağlı olarak, DR. Bredesen, sabah rutininizin bu üç temel segmentini optimize etme stratejileri önerir: yiyecek (vücut için yakıt), gevşeme (meditasyon veya farkındalık aktivitesi) ve egzersiz (hafif kardiyo).
DR'ye bir bakış. Bredesen'in Baykuş Merkezli Rutini
DR açısından. Bredesen'in baykuş merkezli rutini (gece daha üretken ve odaklanmış olmaya eğilimli olduğu), sirkadiyen ritmi bir toygar kronotipinden daha geç başlar, yani sabah saatlerinde en üretken olan insanlar. Bu nedenle, rahatlamaya odaklanıyor Birinci. Sonra egzersiz yapın, sonra enerjisini yenilemek için vücudunu yiyecekle besler.
1. Adım: Rahatlama
Rahatlama açısından, DR. Bredesen, yoga, meditasyon veya nefes çalışması gibi bir etkinliğe katılmayı önerir. Şahsen, dört sayıyı solumayı, dörde nefes almayı, dört için nefes almayı ve süreci tekrarlamayı içeren kare nefes almayı tercih eder. Nihayetinde amaç, kalp atışları arasındaki zaman aralıklarındaki değişiklikleri, yani kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) düzenlemektir. "HRV daha yüksek olduğunda, kalbiniz sadece yapmak zorunda kaldığında gerçekten atıyor. Bu, çok parasempatik bir durumda olduğunuz anlamına gelir, rahat, ”diye bir egzersiz fizyologu ve kendi kurucusu Justin Roethlingshoefer, daha önce iyi+iyi ile paylaşıldı.
Neyse ki, sadece birkaç dakikalık nefes çalışması bile yapmak bir fark yaratmaya yardımcı olabilir. "Kalp atış hızı değişkenliğimi yüzün üstüne çıkarmak istiyorum. Bu yüzden Apple Watch'ime bakıyorum ve bazen birkaç dakika boyunca rahat bir nefes alarak 120 ila 200 arasında herhangi bir yere gidebilirim ”. Bredesen diyor. (100'ün üzerindeki bir HRV genellikle sağlıklı olarak sınıflandırılır.)
2. Adım: Egzersiz
Bir kez dr. Bredesen rahatlama bitini yoldan çeker, daha sonra biraz egzersiz yapmaya odaklanır (diğer adıyla enerjik). "Optimal biliş için kritik şeylerden biri enerji. Ve aslında araştırmamızın gösterdiği şey, bilişsel düşüşteki iki baskın oyuncunun enerjik ve iltihaplanma olduğudur ”diyor. Nihayetinde amaç serebral kan akışını arttırmaktır. “Oksijenasyon istiyoruz, mitokondriyal fonksiyon istiyoruz” diyor, egzersiz yoluyla gerçekleştirilebilecek.
Egzersiz kotasını yerine getirmek için önce biraz germe ile ısınır ve daha sonra hafif bir koşu ya da kolay bir yürüyüşe (yaklaşık iki mil kadar) gidecek, burada çok zorlamadığını hissedebiliyor, ancak Kalp atış hızı. “Optimal beyin güçlendirici dolaşım için, insanların sıfır eğimde çok yavaş yürümenin ötesine geçmelerini istiyoruz çünkü yeterince kalp atış hızı iyileştirmiyor”. Bredesen diyor. Bunun yerine, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 70'ine yükseltmek için hafif kardiyo içeren faaliyetleri önerir (örneğin, 180'in yüzde 70'i olan 40 yaşındaki bir çocuk için 126).
“Optimal beyin güçlendirici dolaşım için, insanların sıfır eğimde çok yavaş yürümenin ötesine geçmelerini istiyoruz çünkü yeterince kalp atış hızı iyileştirmiyor”. Bredesen diyor. Bunun yerine, kalp atış hızını bu kadar az artırmak için hafif kardiyo içeren faaliyetler önerir.
Adım 3: Yemek, muhteşem yemek
Sonunda DR. Bredesen, vücudunu (ve beynini) yiyeceklerle beslemeye odaklanır, ki bu iltihaplanmayı yönetmenin temel faktörlerinden biridir. Akşamları kalma eğiliminde olduğu için dr. Bredesen tipik olarak öğlen ve 20:00 arasında bir zaman penceresinde yer alır, bu da daha sonraki sirkadiyen ritmine daha fazla uyum sağlar. Malzemeler açısından, doktor öncelikle bitki bazlı anti-enflamatuar gıdalara, şeker bakımından düşük gıdalara ve rafine karbonhidratlara (fasulye gibi karmaşık karbonhidratlara yaslanır, var olan önerilir), doymuş yağ bakımından düşük gıdalar (zeytin ve avokado yağı özellikle harika) ve gününü yakıtlamaya yardımcı olacak yeterli miktarda protein tüketiyor.
Dr. Bredesen'in beyin sağlığı için en sevdiği kolay kahvaltı tarifi
Vegan olmayan bir. Bredesen, mera yetiştirilen birkaç yumurta, brokoli veya kuşkonmaz gibi bir sebze, lahana turşusu veya turşu pancar gibi fermente edilmiş bir şey, dilimlenmiş avokado ve ekstra bakire zeytinyağının güzel bir çiselemesi önerir. “Oraya biraz vahşi bir somon eklemek bile isteyebilirsiniz” diyor.
Veganlar, 'flip' tarafında, yumurta yerine bir tofu karıştırmaya ulaşabilir, diyor Dr. Bredesen. Her iki rota, başka bir bağırsak ve beyin dostu prebiyotik lif kaynağı eklemek için proteininizi bir parça meyve ile eşleştirmenizi önerir.
Önleme bilişsel sağlık için anahtardır
Yukarıda, kahvaltı sadece uzun süreli beyin sağlığı-DR söz konusu olduğunda çok şey yapabilir. Bredesen, yönetici işleyiş söz konusu olduğunda önleme ve erken tespitin zorunlu olduğunu vurgular. Ve günün sonunda, sağlığınızın ve günlük alışkanlıklarınızın 'büyük resmi' en önemli şeydir. “Hala hepimizi bilişimiz için sağlıklı şeyler yapmak, hatta gençlerimize, yirmili, otuzlu yaşlarımıza vb.
Besin açısından zengin gıdalar yemek, gün boyunca egzersiz yapmak veya hareket etmek ve daha sonra nihayetinde doğru kan testlerini almak ve eğitimli doktorlar tarafından değerlendirilmek. Bu alışkanlıkların zamanla uygulandığında bilişini arttırdığı gösterilmiştir ”. Bredesen diyor.
İyi haber şu ki, günlük (sabah) rutininizdeki küçük değişiklikler bile yolda büyük bir fark yaratmaya yardımcı olabilir. “Bugün uzun süreli beyin sağlığının daha iyi anlaşılması, yaşamda daha erken daha proaktif olmanıza yardımcı olacaktır: besin açısından zengin gıdaları yemek, gün boyunca egzersiz yapmak veya hareket etmek ve daha sonra doğru kan testlerini almak ve eğitimli doktorlar tarafından değerlendirilmek. Bu alışkanlıkların zamanla uygulandığında bilişini arttırdığı gösterilmiştir ”. Bredesen diyor.
Son olarak, sinirbilim uzmanı herkesi hayatın her aşamasında bilişsel sağlığa dikkat etmeye çağırıyor ve insanların 35 yaşından büyük doktorlarıyla birlikte beyin sağlığının durumuna erişmeye başlamasını öneriyor.
Bir bitki uzmanının uzun ömür için kolay beyin artırıcı bitkisel atış:
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Root Kustritz, Margaret v ve ark. “Kronotipin (Lark ve Night Baykuş Durumu) Korelasyonu ve Kronotipin Veteriner Okulunda Sınav Performansı Üzerine Etkisi ile Korelasyonu." Veteriner Tıp Eğitimi Dergisi vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/jvme-2021-0033
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
