Bilime göre karın kaslarınız için en etkili 5 egzersiz

Araştırmacılar, tetikledikleri kas aktivitesine yüzde 100 puan aldıkları için temeller olarak gevrekler kullandılar. Dolayısıyla, bir hamle krizden iki kat daha fazla aktiviteye neden olursa, 200 puan aldı.

Rektus abdominisi için en zorlu ABS egzersizi, bisiklet olduğunu kanıtladı, sırtınıza yatarken bisiklet sürmeye benzeyen popüler bir hareket. Ve en zorlu ikinci, diz toplama yapmak için düşük abs'lerinizi kullanmayı gerektiren bir spor salonu ekipmanı kullanılarak gerçekleştirilen kaptan sandalyesiydi. Oblikler söz konusu olduğunda, sipariş tersine çevrildi, ancak bunlar hala en iyi iki, en zorlu hareketlerdi. Şimdi buna hakimiyet deniyor!

Çalışma oldukça küçüktü-sadece çok sayıda ABS egzersizinden 13'ünü test etti ve her biri bir saat boyunca sadece 30 erkek ve kadın üzerinde test yaptı. Bu yüzden hepsi son olarak düşünülmemeli, temel egzersizlerde tüm otorite olmalı. Ama içgörüleri hala değerli.

Örneğin, “sürekli karın stabilizasyonu ve vücut rotasyonu gerektiren egzersizler, obliklerde en çok kas aktivitesini üretti." Götürmek? Tüm ABS kaslarınıza meydan okuyan ve hareketin üç düzlemini de kullanan ve arkaya, yan yana döndüren ve omurganızın etrafında dönen hareketlerin bir karışımını seçtiğinizden emin olun. Çalışmanın liderliği Peter Francis, Ph.D., En zorlu oldukları için listenin ilk üçte birindeki hareketlere yapışmayı önerir. “Bu, farklı kasların eğitilmesine ve can sıkıntısıyla mücadele etmeye yardımcı olacak” diye açıklıyor bulgularının yazılmasıyla.

En zorlu 5 abs egzersizi

1. Bisiklet

Sırtınıza bir paspas üzerinde düz yat, parmaklarınızı içsel olarak ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, sonra bacaklarınızı masa üstüne getirin (dizler kalçalar, yere paralel paralel). Başınızı avuç içinizde ağır tutun, gövdenizi sağ bacağınıza doğru döndürürken ve sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla doğrudan uzatırken başınızı, boynunuzu ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Sol koltuk altını sağ kalçaya düşünün. Merkeze geri dönmek için hareketi tersine çevirin, yanları değiştirmeden önce sol bacağınızı masaya geri çekerken başınızı aşağı indirin.

2. Kaptan sandalyesi

Bu, kaptanın sandalye egzersiz ekipmanlarını, iki kulplu bir sandalye olan, zeminin üstünde, koltuk olmadan kullanmayı içerir. Hareketi yapmak için, önkollarınızı sandalyenin kol dinlenmelerine yerleştirin ve tutamakları tutun; Bacakların Dangly olacak. Şimdi dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru sok. Dizleri yukarı kaldırıp başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürürken hareket kontrol edilmeli ve kasıtlı olmalıdır.

3. Bir egzersiz topu üzerinde hatür

Uyluklarınız ve gövdeniz zemine paralel olana kadar büyük bir egzersiz topunun üzerinden uzanın, ayaklar yerde düz. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçin ve çenenizi göğsünüze doğru hafifçe sok. Karınlarınızı büzebilirsiniz ve gövdenizi 45 dereceden fazla değil toptan kaldırın. Daha iyi denge için ayaklarınızı daha geniş bir şekilde yayın. Obliklere meydan okumak için, ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak egzersizi daha az istikrarlı hale getirin.

4. Dikey bacak krizi

Sırtınıza bir egzersiz paspası üzerinde düz yatın, parmaklarınızı içselleştirin ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, sonra ayaklarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Başınızı avuç içinizde ağır tutun ve başınızı, boynunuzu ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Onunla göğsünüze bir portakal sabitlediğiniz gibi, çenenizi her bir kasılma ile göğsünüzden uzak tuttuğunuzdan emin olun.

5. Ters Crunch

Alt sırtınız yere bastırılmış bir paspas üzerinde düz yat. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ya da yanınıza düz olarak uzatın-ne en rahat hissederse-o zaman bacaklarınızı doğrudan tavana doğru uzatın, böylece ayaklarınız kalçalarınızın üzerinde. Tavanda ayak parmaklarınıza dokunmaya çalıştığınız gibi, kalçalarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırmak için düşük abs'inizi kasılma. Kontrolle geri dönün.

Bundan daha fazla çekirdeğe sahip değil.

Midsection'ınızı çalıştırmanın daha fazla yolu için bu 10 dakikalık antrenmanı deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.