Spor salonunda ağırlık kaldırmak için yeni başlayanlar rehberi

Bitirmek için, devam etmeye devam etmeniz için size ilham verecek hareketleri çivileyin. Burada, profesyoneller yükü kaldırmaya yardımcı olmak için en sevdikleri yeni başlayanlar dostu setleri paylaşıyor.

Kadeh çömelme

Ne ihtiyacınız olacak: Bir büyük dambıl (bacaklarınız burada birincil odak noktası olduğu için 20 pound veya daha fazla çekim). Doğru ağırlığın nasıl seçileceğine dair ipuçlarına ihtiyacım var? Seni anladık.

Dörtlü ve kalçalarınızı güçlendiren ve pazılarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiren bu hareket için, göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutacaksınız. Sırtınızı düz ve kontrol ile tutun, çömelin, bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu geri itin. Dizlerin güzel ve geniş açılacağı için zemini ayaklarınızla ayırmayı düşünün. Altta, göğsünüzü "gururlu", önünüzdeki duvara bakacak şekilde tutun.

Topuklarını yerde tutamıyorum? Size bir inç kadar yükseklik vermek için yastıklı bir spor matına sokun ve esnekliğinize yardımcı olacaktır. 10 ila 15 tekrarlı 3 set yapın. Bonus: Pek çok büyük kas dahil olduğu için, bu hareketin kardiyo faydası olduğunu fark edeceksiniz ve sizi daha fazla kilo taşımaya hazırlayacak.

Dumbbell Squats ve Press

Ne ihtiyacınız olacak: Damambelller, su ısıtıcısı çanları veya ilaç topu gibi ağırlıklı bir şey

"Bu, her yerde ve birçok ekipmanla yapabileceğiniz harika bir toplam vücut egzersizi" diyor Daley. Ayaklarınızın kalçası veya omuz genişliğinizle, ayak parmaklarınız ileri veya hafif bir şekilde çıkmasıyla başlayın ve ileriye bakarken dambıllarınızı omuzlarınızda alın. "Çömelmeye inmeye başladığında, dizlerin ayak parmaklarıyla hizalandığından emin olun. Dizleriniz içe veya dışa doğru gitmemelidir.

Bacaklı en az 90 derecelik bir açı elde etmek için çömelme pozisyonuna inmeye devam edin, kalçalara düşerken ağırlığı topuklu tutun, omuz yüksekliğinde dambıllarla göğsünü tutun, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için glutes sıkın, tamamen ayakta durun "diyor Daley. "Çömelmenin tepesinde, bacaklarınızı kilitlerken, çekirdeği sıkı tutarken ve başınızın üstüne tamamen kilitlediğinizde başınıza yakın tutarken dambılları yukarı doğru bastırmaya başlayın. Bu pozisyondan, omuz yüksekliğine geri dönmek için dambıllarınızı kontrol edin."20 tekrar için tekrarlayın.

Çıkıntı sıraları

Ne ihtiyacınız olacak: Kalça yüksekliği ve 12 kiloluk ağırlık veya daha fazla olan herhangi bir sağlam çıkıntı veya yüzey.

Bu satırlar latlarınız, pazı ve üst sırtlarınızı çalıştırır. Kısa bir hamle yapın ve çıkıntının üzerinde bir elini dinlendirmek için kalçadan ileri menteşe. Diğer elinizde bir dambıl tutarak, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseğinizi vücudunuza çok yakın tutarak, neredeyse arkanda birini sürüklüyormuşsunuz gibi, dambıl koltuk altına getirin.

Dirseğinizi geri çekerken tüm kol ve omuz bıçağınızı sıkın ve kolunuzu önünüze doğru uzattığınızda sallanma yok. Hareketsiz kalmak için abs ve obliklerinizi (ve istikrarlı hamlunu) kullanın. Her iki tarafta 10 ila 15 tekrarlı 3 set yapın. Ticaretin Hile: Daha zayıf bir tarafınız olduğunu fark ederseniz, oradan başlayın.

Bicep Curl'a Havza

Neye ihtiyacın var: Dambıl

Daley, "Bu, birden fazla kas grubunu işe alan, dengeyi ve koordinasyonu iyileştiren büyük bir güç egzersizi" diyor. Ayaklarınız paralel ve gövdenizle bir ayak ileri ve bir ayak geriye doğru başla başlayın. Daley, "Ön ön ayağınızı yere düz tuttuğunuzdan ve önünüzde bir odak noktası bulduğunuzdan emin olun," diyor Daley. Dizde bükerek ve dik konumunuzu koruyarak, dizini ayak parmaklarıyla hizaladığınızdan emin olun, ancak dizinin onları geçmesine asla izin verdiğinizden emin olun.

"Damgaya inerken, omuzları sabit tutarak, dirsekleri sıkı tutarak ve pazı sıkarak dambılları yukarı doğru getirin. Dambellleri geri yan yana kontrol edin. Glutes, Hamstrings ve Dörtlüler ile önde önde gelen ayağın topuğundan yere itin. Pozisyona başlamak için geri dönerek, derin bacakla nefes alması, sıfırlama ve hareketi tekrarlayın, "diyor Daley. Hatırlanması gereken bir şey? Kas dengesizliklerinden kaçınmak için bacakları değiştirdiğinizden emin olun ve her iki tarafta eşit sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

45 derece dambıl basın

Ne ihtiyacınız olacak: 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir tezgah ve her biri en az 10 poundluk iki dambıl.

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalışan bu kuvvet antrenman hareketi, egzersiz arkadaşının sizi bulması güzel. Bir tezgahı 45 derecelik bir açıyla tıklayın ve kendinizi aynada görebilmeniz için ideal olarak konumlandırın. Çekirdeğinizi biraz istikrar için etkinleştirin ve ağırlıkları omuzlarınızdan aynı anda kaldırın, kollarınız kilitlenene kadar doğrudan hedefe giden konumdan yukarı doğru kaldırın. Sonra yavaşça ve kontrol ile ağırlıkları omuz yüksekliğine geri getirin. Avuç içlerinizi her zaman birbirine bakmaya devam edin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, sanki göğüs kafanızı kazıyormuş gibi. 8 ila 10 tekrarlı 3 set yapın.

Vaiz bukleleri

Neye ihtiyacın var: E-Z kıvrılma çubuğu veya konforlu ağırlık ve bir tezgah dambıl (bir vaiz kıvrılma bankası veya ayarlanabilir bir tezgah)

Daley, "Vaiz bukleleri, diğer vücut parçalarınızı halka sallamak için kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olarak pazı izole etmeye odaklanıyor" diyor. Tezgahın arkasında bir veya her iki kolla (bir çubuk veya dambıl kullanıyorsanız), kollarınızı ve göğsünüzü ped üzerinde tutarak tutun veya oturun. Çubuğun omuz yüksekliğinde ve uzunlukta avuç içi yukarı doğru bakacak şekilde başlayın. Bu pozisyondan, kollar neredeyse tam esnana kadar çubuğu solun ve yavaşça indirin. Nefes verirken, çubuk omuz yüksekliğinin başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar çubuğu size kıvırarak pazılarınızı meşgul edin.

Bu ağırlıkları raftan almak için başka bir neden? Ağırlık eğitimi seks sürücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Ve bonus-bunu sadece beş dakika boyunca yapmak zorundasınız.