Statik tutma egzersizlerinin faydaları vücudunuzdaki her kası etkiler

Statik bekletme egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Statik tutma egzersizlerinin faydaları vücudun çeşitli kısımlarına kadar uzanır. Statik bekletme egzersizleri yaparken, belirli bir kas gruplarında güç oluşturmak için belirli bir süre için bir egzersiz yapıyorsunuz, tanım ve tonu artırmak ve duruş ve çekirdek güçte iyileştirmeler buluyorsunuz.

• BENNjury Önleme: Belirli bir kas alanında aşırı eğitim veya aşırı kullanım sonucunda hareket aralığı ve kas dengesizlikleri yaralanmaya ve iltihaplanmaya yol açabilir. Statik bekletme egzersizleri, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için daha büyük kas hareketleri yapmadan önce kasları sıcak almanın harika bir yoludur. “Anahtar, ağırlık kaldırma veya koşma gibi egzersiz yapmadan önce tüm vücut sıcaklığınızı yükseltmektir” diyor.
• Kas gücünün bakımı: Statik tutma egzersizlerinin faydaları kas tanımına ve gücüne kadar uzanır. Gerçek avantajları elde etmek için bu hareketleri doğru kümeler, tekrarlar veya zamanlarla gerçekleştirme gerekmektedir. Kastaki gerginliği artırıyorsunuz, ancak gerçek uzunluğunu değiştirmiyorsunuz. Yine de, kaslarda hissettiğiniz stres, gücü nasıl arttırdığınızdır.
• Geliştirilmiş duruş: Statik bekletme egzersizleri, özellikle omuz bıçakları, boyun, orta ve alçakta duruşun iyileştirilmesine yardımcı olan yerel kas gruplarını işe alır. “Bunu, sadece tuttuğunuz konumdan dolayı alanlara gerginlik koyarak yapar, bu nedenle omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarsanız, hemen düz oturacak ve aktivasyonu bir örnek olarak hissedeceksiniz” diyor.
• Çekirdek kasları işe alır ve bunları güçlendirir: Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, genel fitness kazanımları için çok önemlidir, çünkü güçlü bir çekirdek vücudunuzun kaldırılması tolere edilebilir ağırlığı yönetmesine yardımcı olabilir ve aynı zamanda esnekliği, duruşu ve hareket aralığını da artırabilir. Statik bekletme egzersizleri, bu kas gruplarının kardiyo veya hareket temelli egzersizde birçok kez kaçırıldığı, bisiklete binme veya koşu gibi işe alımını iyileştirin.

Statik tutma egzersizleri türleri

Her pozisyon için 30-45 saniye tutarak toplam üç set için bu statik tutma egzersizlerini gerçekleştirin.

1. Çömelme

Bir çömelme tutuşu, özellikle çekirdek ve alt gövde için çok eklemli ve kas aktivasyonu elde etmenin harika bir yoludur. “Çekirdek, orta-oteliniz ve orta uylukların arasında bizi dik tutmaya ve omurgayı desteklemeye yardımcı olan bir grup kas grubudur ve bu egzersiz, öne doğru eğilmeden iyi bir duruş sürdürürken bu çekirdek kasları aktive etmeye zorlar” diyor.

İleri eğilmek, vücudunuzun istenen pozisyonu korumaya devam etmek için uygun formu feda ettiği telafi edici bir mekanizmanın bir örneğidir. Ve bu bölgede yaralanmaya veya aşırı kullanıma yol açabilir. Bu egzersiz bel, glutes ve dörtlüleri aktive etmek için harika.

1. Ayaklarınızla yaklaşık omuz genişliğiyle başlayın.
2. Dizleri bükürken kalçalarınızı geri oturtun ve vücudunuzu bir sandalyede oturma konumuna indirin.
3. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.
4. Ayak parmaklarının hemen üzerinde çenenizi düz ve dizler tutarak uygun formu koruyun.

Bir çömelme yapmanın doğru yolu budur:

2. Tahtalar

Tahta tutuşu, omurganızı desteklemek için birden fazla kas grubunun bir araya gelmesini içeren bir üst vücut ağırlığı taşıma egzersizidir. “Tahta'nın amacı, vücudunuzun orta bölümünde belirli kas dizilerine sahip omuzların ve kalçaların uygun konumunu korumaktır ve bu, vücudunuzu dört temas noktasına (hem kol hem de ayak) belirli bir konumda tutarak elde edilir. , yer üstünde ”diyor.

Ayrıca, vücudunuzu tavana doğru kaldırırken, bir tutuşta, bir kol havada ve diğeri vücudunuzu yukarıda tutarken, her seferinde bir tarafta olduğunuz bir yan tahta da yapabilirsiniz.

1. Bileklerinizle doğrudan omuzlarınızın altında başlayın ve ayak parmaklarına ve ellerine kaldırarak vücudu yükseltin.
2. Karın kaslarınıza çizin ve pelvisin nötr bir konumunu koruyun.
3. Çenenizi sıkışmış tutun ve omuz bıçakları hafifçe geri çekilir.
4. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
5. Yuvarlak bir sırt duruşundan kaçınarak uygun formu koruyun ve kalça sarkması belde desteği tehlikeye atacağından ve yaralanmaya yol açabileceğinden, kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin.

Tahta yapmanın doğru yolu bu:

3. Köprü

“Köprü Hold, pelvisi güvenli, nötr bir konumda tutarken glute aktivasyonunu teşvik ediyor ve posterior zinciri ısıtmak veya hamstring, glute ve alçakta mukavemet inşa etmek için mükemmel bir yol” diyor.

1. Sırtınıza ayaklarınızın omuz genişliği ile uzanarak başlayın ve ayaklar yere sıkıca dikildi.
2. Alçak sırtını yere iterek pelvisi geriye doğru eğin.
3. Glute kaslarını sıkı sıkın ve kalçaları dizlerle hizalanana kadar havadaki kaldırın.
4. Bu pozisyonu bir dakika tutun ve üç kez tekrarlayın.
5. Uygun formu koruyun ve kalçaları tavana doğru itmekten olabilecek sırtını aşırı uzatmaktan kaçının. “Kalçaları çok yüksek iterek kalçaların uygun kas aktivasyonunu kaybedecek ve omurgayı yaralanmaya duyarlı bir konuma getireceksiniz” diye açıklıyor.

İşte bir glute köprüsü yapmanın doğru yolu:

Maksimum avantajlar için statik tutma egzersizleri yapmak için ipuçları

En iyi sonuçları elde etmek için zamanlama önemlidir. “Statik tutuşlar en iyi antrenmanın başında ısınma seti veya kas aktivasyonu olarak gerçekleştirilir, ancak antrenmanın amacı kas yorgunluğu ise aralarında da kullanılabilir” diyor.

Yine de uyarılın: Kas yorgunluğu, daha çok yaptığınız bir sonraki egzersizi yapacak. Statik tutma egzersizlerinden gelen kas yorgunluğu, “egzersizin süper ayarlanmasından veya ana setten hemen sonra çok az dinlenmeden statik bir tutuş yapmak” dan geliyor, diyor. “Örneğin, öncelikle daha düşük bir vücut aktivitesi gerçekleştirdikten sonra statik bir çömelme tutma yaparsanız, kaslarınız daha fazla yorgunluk yaratacak ve bir sonraki seti daha da zorlaştıracak” diyor.

Ve formunuzu, özellikle de pelvisinizin pozisyonunu kaybetmeyin. “Pelvisinizin pozisyonunu kaybederseniz, egzersizin bütünlüğünü tehlikeye atacak ve diğer kas gruplarının amaçlanmayan aktive olmasına neden olacaksınız” diyor. Bu tazminat sizi yaralanmaya duyarlı bırakabilir, çünkü bu iş için hazırlanmamış veya zaten sınırlarına göre başka yollarla çalışmış bir alan çalışıyor. Artık uygun pozisyonu koruyamıyorsanız durun.

Formunuzu kontrol etmek için bu egzersizleri bir aynanın önünde de yapabilirsiniz. Başarılı formun belirteci, bu pozisyonu değiştirmeden veya düşmeden uzun süre istenen bir pozisyonu (statik bir tutma egzersizi) tutma yeteneğidir.

Farklı kas gruplarını almaya yardımcı olmak için çeşitli statik tutma egzersizleri seçin. “Örneğin, çömelme tutma yerine, bölünmüş bir çömelme hamuru deneyin, çünkü bu değişiklik farklı kas gruplarının aktive olmasına izin verecek ve vücudunuzun farklı pozisyonlarda gücü korumaya meydan okumaya zorlanacak” diyor. Her seferinde aynı statik tutma rutini yapmayın. İşleri değiştir. Dengeli bir rutin için hem üst gövdeyi hem de alt gövdeyi içeren çeşitli statik tutuşlar ekleyin.

İşte bir örnek. “Bir günde yüksek plakalar, ağız kavgası ve sandalye pozu arasında, dörtlüleri, omuzları ve karınları aktive edecek, başka bir günde lunges, köprü ve kuş köpeklerine geçiş, bu da kalçaları ve bel kaslarını aktive edecek” diyor. Bu üç egzersiz devresi için, her pozu 30 saniye tutun ve her tur arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile tüm devreyi üç kez gerçekleştirin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.