Alt sırtınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz en iyi egzersizler

Neden Çalışıyor: Bu egzersiz, bir menteşeden başlayarak kalça uzantısı olan kalçaları hedefler. “Posterior zincirini hedeflemenin harika bir yolu ve bir ağırlık eklemek, bu egzersiz için alçak sırt değil, kalçalarla zorlamayı güçlendirmek ve öğrenmek için başka bir zorluk ekliyor” diyor Dr. Malek.

2. Romanya Deadlift

Nasıl yapılır: Ayak kalçaları parçasıyla, kollar düz ve avuç içi uylukların üzerinde duruyor. Sonra kalçalardan menteşeye geri itin (dizlerde yumuşak bir viraj tut, ancak çömelmeyin), gövdeyi zemine paralel olana kadar ileri doğru eğirken ve ellerini bacakların önünde parlatmalara kaydırır. Bir temsilciye başlamak için geri dönmek için ters hareket. Bir varyasyon olarak, her ikisini de yere paralel getirmeyi amaçlayan, gövdenizi düşürürken karşı bacağınızı hemen arkanızda uzatarak bu egzersizi bir bacak üzerinde gerçekleştirebilirsiniz.

Neden Çalışıyor: "Kalça menteşesi, uygun kaldırma mekaniğini öğrenmek için inanılmaz derecede önemli bir harekettir ve her gün nasıl hareket ettiğimizde rol oynar," diyor Dr. Malek. Artı, bu egzersiz kalçaları, hamstringleri ve arka dengeleyicileri hedefler.

3. Kuş köpekleri

Nasıl yapılır: Dörtte başlayın, derin çekirdek kaslarınızı meşgul etmek için göbek düğmenizi omurganıza doğru çizin, sonra sağ kolunuzu doğrudan ileri doğru uzatın ve her ikisi de yere paralel olana kadar sol bacağınızı doğrudan geri uzatın. Amaç, Toros'unuzu her zaman yere kare tutmaktır. Yavaşça her iki uzuvu yavaşça indirin ve bir temsilci için karşı tarafta tekrarlayın.

Neden Çalışıyor: Bu hareket, daha büyük sırt kasları ve glutes ile birlikte daha küçük sırt stabilizatörlerini hedefler. “Akut bir bel ağrısı ile uğraşırken yapmak harika bir şey” diyor Dr. Malek.

4. Bacaklar yükseltilmiş ters tahta

Nasıl yapılır: Bir kanepe, tezgah veya sandalyeye yükseltilmiş ayaklarla yere oturmaya başlayın, bacaklar uzatılmış ve kollar, elle kalçaların hemen arkasında ellerle, zeminde düz avuç içi ve bakan parmaklar. Sen. Bellybutton'u omurgaya doğru çizin, pelvis sıkıştırın, glutes sıkın ve kalçaları dizlerle aynı hizada havaya kaldırarak yakalı kemikleri geniş tutarak. Bir an için burada durun, sonra bir temsilcisi için yere geri oturun.

Neden Çalışıyor: Bu hareket, tüm arka zinciri, özellikle omurganızı uzatmaktan sorumlu arka kasları hedefler, bu nedenle arka için büyük bir güç hareketinin yanı sıra alt gövde.

5. Yan tahta

Nasıl yapılır: Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınızın paralel olması için sağ tarafınızdaki sol bacağınızla sağ tarafınızda uzanmaya başlayın. Topuklular glute ile aynı hizada olacak şekilde dizleri hafifçe bükülür. Sağ omzunuzun altında olması gereken sağ dirseğinizde üst gövde yukarı (kol 90 derecede bükülmeli ve önkol vücuda dik olmalıdır). Sonra kalçaları havaya kaldırın, böylece vücut baştan dizlere düz çizgi oluşturur. Bir temsilci olan 30 ila 60 saniye konumunu tutun. Ekstra bir meydan okuma için bacakları düz tutun ve tüm vücudu yerden kaldırın.

Neden Çalışıyor: “İzometrik tahtaların dayanıklılık oluşturması için ve bu hareket yanal [i.e. Yan] Güçlü bir beline katkıda bulunmak için alçak arkaya kaslar, çekirdek ve glutes-hepsi harika kaslar ”diyor Dr. Malek.

6. Tek taraflı çiftçi taşıma

Nasıl yapılır: Uzun boylu durun ve ağırlık, galon bir sürahi su veya ağır çanta (kitaplarla dolu bir sırt çantası gibi) bir elinde tutamaç tutun. Bellybutton'u omurgaya çizin, çekirdek nişanlanır, ağırlığı tutarak yan yana eğilmeye diren, sonra odanın uzunluğunu veya egzersizinizi yürüyün ve bir temsilci için başlamak için geri dön.

Neden Çalışıyor: Bir tarafta kaç kez bir şey taşımak zorunda olduğunuzu düşünün! Bu, bu zamanlar ortaya çıktığında belinizi değiştirmeyi önlemeye yardımcı olacaktır. “Çiftçinin taşıma, quadratus lumborum gibi yan kasları hedefler ve yürüyüşten stabilize olurken çok işlevsel bir harekette esneklik oluşturmaya yardımcı olur” diyor Dr. Malek.

Bel egzersizleri için bazı profesyonel ipuçları

Önce küçük bir hareket aralığında yavaş çalışmaya başlayın ve bir yük/dirençle başarılı olabileceğinizi hissediyorsunuz. “Hareketi öğrenmek ve önce onunla rahatlamak önemlidir ve bunları yaptığınızda hiçbir şey 'incinmemeli'” diyor Dr. Malek.

Bu egzersizleri yapmak yeni oldukları için rahatsız edici olabilir, ancak acı çekmemelisiniz. Bu, onu geri çevirmenin bir işareti, en kısa zamanda ilerlemeye devam et.

“Doğru uygun form kişi başına kişiselleştirilir, ancak bu ipuçlarını takip etmek harika bir başlangıç ​​noktasıdır ve içeri giremeyeceğiniz bir pozisyon varsa, hala başarılı olmanın bir yolu olduğunu bilin (bir Pt yine de), ”Dr. Malek ekliyor. Her beden farklı çalışır, bu yüzden sıkışıp kalırsanız, bir profesyonelle konuşursanız.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.