'Ölüm Başkanı' dört hakimiyet testi, alt vücut gücünüzün eğilip gelmediğini söyleyebilir

“Kuvvet eğitimi söz konusu olduğunda, daha iyi gövde stabilitesine sahip olmak, kalçalarınızda, dizlerinizde ve ayak bileklerinizdeki daha fazla hareket aralığına erişmenize yardımcı olabilir,” diyor Landicho. "Glute ve hamstring gücünü artırdığınızda, daha iyi bir pelvis pozisyonu elde edersiniz. Daha iyi bir pelvis ve göğüs kafesi ilişkisi, daha iyi hareket aralığı ve daha iyi kuvvet üretimi sağlayan daha iyi gövde stabilitesine yol açar-yani daha fazla güç!-Asansörleriniz sırasında."

Bu ön ve arka zincirleri uyum içinde çalıştırmak için eğitiminizde değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini nasıl değerlendirebilirsiniz?? Koşan eğitmen Kaila Morgante AKA tarafından viral bir Instagram makarası @Bodkick, “Ölüm Başkanı” Quad Dominance Testi hakkında göndererek sorunu gündeme getirdi. Nasıl yapılır: Dizleriniz yakın, ancak dokunmayan bir sandalyenin önünde durun. Sonra kendinizi bir çömelme içine indir. Dizleriniz sandalyeye dokunmadan ne kadar uzağa gidebilirseniz, o kadar az dört baskın olursunuz.

“Birçoğumuz dört baskın olduğumuzu varsayıyoruz, ancak bu test size ne kadar hakkında bir pencere verecek” diye yazıyor Morgante. "Dizleriniz dokunmadan ne kadar uzaklaşabilirseniz, daha iyi glute alımınız var."

Landicho kabul eder ve testi antrenmanlarınızın ne kadar etkili olduğunu kontrol etmek için yararlı bir araç olarak görür. "Alıştırmaların sizi gerçekten doğru yönde hareket ettirip hareket etmeyeceğini belirlemek için sandalye testini kullanabilirsiniz (i.e., Zamanla daha düşük oturabiliyor musun?)," diyor.

Bu alt bedeni dengeye getirmek tamamen uzatmak ve güçlendirmekle ilgilidir, diyor Landicho: “Oluştur uzunluk önden (dörtlülerimiz ve kalça fleksörlerimiz) ve kuvvet arkadan (kalçalarımız ve hamstringlerimiz)."

Daha yeni başlayan dostluk hareketlerinden daha gelişmiş seçeneklere ilerlemeyi önerir. Dörtlüleri uzatmak için ayakta dörtlü bir streç ile başlayın.

Ardından, diz çökmüş bir dörtlü streç deneyin.

Son olarak, kanepe streçine ilerleme.

Hamstrings ve kalçaları güçlendirmek için Landicho bir dizi glute köprüsü önerir. Glute Bridge Beklemesi ile Başlayın.

Sonra kalça dips ile glute köprülere geçin.

Glute Bridge Yürüyüşlerine İlerleme.

Son olarak, en gelişmiş varyasyonu, tek bacak glute köprüsünü ele alın.

Bu hareketleri egzersiz rutinlerinize düzenli olarak dahil edin ve ölüm başkanı sonunda sizin için eşleşmeyecek!