Yunus push-up omuzlarınızı, geri ve çekirdeğinizi hedefler ve duruşunuz bunun için teşekkür eder

Bir yunus nasıl yapılır

1. Sağlam bir önkol planı kurarak başlayın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde birbirlerine paralel önkollar getirin. Tahta'ya geri dönmeden önce, omuzların katı aktivasyonu ve farkındalığı oluşturmak için önkolları aşağı doğru itin. Zemini uzaklaştırmayı düşün.

2. Ayakları tahtaya geri adım attı, ayak kalçaları genişliğinde mesafe. Dirseklerinizi yere itmeye devam edin ve serratus ön kaslarının açıldığını hissetmek için önkolları vücuda doğru geri götürdüğünüzü hayal edin (bunlar omuz bıçaklarının uygun hareketi için gereklidir).

3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için ayakları size doğru yürüyün. (Bu yunus). Hamstringler sıkı ve/veya bacaklarda veya kalçalarda kısıtlı hissediyorsanız dizleri burada bükmekten çekinmeyin.

4. Ayakları tahtaya geri dönmeye başlayın ve önkol tahtasına vardığınızda, zemini kestiğiniz gibi vücudu öne kaydırın. Omuzlar dirsekleri geçecek. Kilonuzu tekrar kaydırın, omuzları dirseklerin üzerinden istifleyin.

5. Ayakları geri yürüyün ve yunusa dönmek için kalçaları tavana doğru kaldırın veya pike.

Dikkat etmek için hatalar oluşturmak

Dolphin Push-up, gerçek yeni başlayanlar için ideal değildir, çünkü bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için temel bir çekirdek ve omuz gücüne ihtiyacınız olacak. Doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilim? Bu ipuçlarına dikkat edin:

1. Omuzlar yuvarlanır veya öne düşer

"Omuzlarda gördüğüm en büyük hata, omuzların başında çok fazla ön rotasyon (yani. omuzlar yuvarlanır veya öne doğru düşer), tahtanın şınav veya görüldüğü bir kısmına geçerken, "diyor Fogelson. Omuzlarınızın dirseklerinizin çok ötesinde hareket ettiğini düşünüyorsanız, şınav çok fazla olduğuna dair bir işaret olabilir. Hareket halindeyken güçlü ve güvenli kalmak için omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine istiflemeye çalışın.

2. Sarkan kalçalar ve kemerli omurga

Fogelson'un gördüğü en yaygın ikinci hata, kalçalar ve kemerli bir omurga sarkmaktır. "Bu genellikle çekirdek güç eksikliği ve çekirdeği dinamik bir hareketle stabilize etme yeteneği ile ilgilidir" diyor. Omurganızın biraz eğrilmesi sorun değil (kendi başına doğal bir eğrisi olduğu için), ancak kalçalarınızın çok fazla düşmesine izin vermekten kaçının ve çekirdeğinizdeki bu katılımı kaybetmeyin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.