Spin sınıfının bir bacak egzersizinden çok daha fazlası olduğunu kanıtlayan birçok faydası

Çünkü bagajınızı stabilize etmek için gereken iyi bir kas kontrolü var. Toole, “Her şey vücudu desteklemekle ilgili-formunuz eyerde ne kadar iyi, sınıfın farklı kısımlarından pedal çevirirken bu gücü bulduğunuzdan emin olmak için daha fazla istikrar gerekli” diyor. özellikle aralıklar. "Ve en önemlisi, kardiyovasküler kapasitenizi de çalışıyorsunuz."

Bisiklete binerken çalıştığınız tüm kasların yanı sıra, spin sınıfındaki bisikletler ve teknikler size çeşitli şekillerde meydan okumaya meydan okuma. “Sürüş sırasında baktığınız iki önemli şey var” diyor Toole. "Bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğinizle kontrol edilen kadansınız veya hızınız var. O zaman direnişin var. Döndürdüğünüzde, daha da ağırlaşıyor, bu yüzden yokuş yukarı veya yokuş aşağı gitme deneyimini taklit ediyorsunuz."

Bir spin sınıfında çalışan başka bir unsur da denge. Çoğu zaman, bir spin eğitmeni bisiklet koltuğunda veya eyerde yukarı ve aşağı durmanızı sağlayacaktır. “Vücudunuzu koltuktan çıkarıp kilonuzu değiştirdiğiniz, eyerden yukarı çıkışları 'jog' olarak adlandırıyoruz” diyor Toole. “Sanki gerçekten uçuyorsunuz, özellikle de hızınız yükseldiğinde ve vücudunuz ayaklarınızdan kaldırıldığında-bu gücü buluyorsunuz ve çekirdeğinizi tutuyorsunuz ve kendinizi ileriye doğru hareket ettirmek için dengenizi ve istikrarınızı kullanıyorsunuz.“Pedallarda durmak, sprintlerde sık sık yapacağınız bir şeydir veya dengeleme becerilerinizi test ederken kalp atış hızınızı yükseltmek için bir matkap olarak.

Evde bir spin sınıfında ne beklemeli

İster favori bisiklet stüdyosunda veya evdeki spin bisikletinizde spin sınıfı terlemenizi alıyor olun, aynı avantajları elde edeceksiniz (bir numara var: iyi hissettiren endorfinler). "Bir spin sınıfında herkes ellerinden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmıştır," diyor Toole. "Belli bir noktada, antrenmanda kaybolabilirsin, endorfinleriniz acele ediyor, terlisin ve harika hissediyorsun. Ve bu yüzden geri dönmeye devam ediyorsun."Ancak bazı büyük farklılıklar evde dönmeyi stüdyo deneyiminden farklı hale getirebilir.

Evde bisiklete binmek, kendi başınıza döndürebilirsiniz veya indirebileceğiniz bir dizi spin sınıfı uygulamasından birini yayınlayabilirsiniz. Büyük olanlar arasında Peloton (30 günlük ücretsiz deneme ile üyelik için ayda 13 $), Studio Sweat Ondemand (ayda 20 $), kardiyokast (ayda 10 $) ve Variis uygulaması (ayda 40 $). Toole, bir spin sınıfı antrenmanının uzunluğu için stüdyo standardının 45 ila 50 dakika arasında olduğunu, ancak beş dakikalık sınıflardan 90 dakikalık bir dayanıklılık yolculuğuna kadar her şeyi (ve aradaki her şeyden ibaret olduğunu belirtiyor. ). "En popüler sınıflarımız 30 dakikalık ila 45 dakikalık aralığındadır" diyor. Evde en iyi antrenmanınız için neyin akılda tutulması gerektiğine gelince, ipuçları:

1. Uygun bisiklet kurulumuna sahip olun: "Kurulumunuz doğru değilse veya formunuz uygun değilse, bisiklette oluşturduğunuz güçten uzaklaşabilir ve vücudunuzu vurgulayabilir" diyor. "Çoğu zaman koltuk çok düşük veya çok ileri doğru yerleştirilebilir, bu da size arkada bir kemer verebilir ve alt sırt kaslarını gerçekten vurgulayabilir ve sizi sözleşmeli hissettirebilir."Anahtar, koltuk yüksekliğinin size dizlerde yüzde 10 veya 20 bükülmesini sağlamaktır ve diziniz pedala itmeden hemen önce büküldüğünde, pedalınız doğrudan ayak kutusunun üzerinde. "Dizinizden ayağın topuna doğru düz bir çizgide olmalısın," diyor Toole. "Bundan daha iyi bir egzersiz yapmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çıktı seviyesini gerçekten zorlayabileceğinizden ve oluşturabileceğinizden emin olun."Yardıma ihtiyacınız varsa, bisikletinizi düzgün bir şekilde ayarlamak için bol miktarda öğreticisi olan YouTube'a işaret ediyor.

2. Kendinle yarış: Alex Harrison, PhD, Spor Performans Danışmanı, siz istek Spin sınıfınızı rahatsız etmek için (çabalarınızla ilgili olarak). "En iyi eğitim uyarlamaları, kardiyovasküler zindelik söz konusu olduğunda acı çekiyor" diyor. "En büyük VO2 MAX ve eşik iyileştirmeleri, haftada iki ila üç gerçekten zorlu oturumla görülecek."Ayrıca Toole, günlerce evde dönüyorsanız plato olacağınızı düşünmenin yaygın olduğunu söylüyor. Ama bunun gerçekleşmediğinden emin olmanın kolay yolları var. "Birçok spin sınıfı uygulaması, ilerlemenizi izlemenize izin verir, bu da her sınıf için çıktınızı ve kişisel en iyinizin ne olduğunu gösterir" diyor. "Dirençinizi biraz daha hızlandırmanız veya bir sonraki antrenmanınızda numaralarınızı biraz daha yüksek almanız gerekip gerekmediğini bileceksiniz."Onun profesyonel ipucu? Eğitmeniniz bir direnç aralığı söylediğinde, genellikle yaptığınızdan bir nokta daha ekleyin, bu da vücudunuzda sürekli olarak daha fazla güç yaratmanıza neden olur.

3. Topluluktan yararlanın: Peloton gibi bir fitness uygulaması kullanırken, yüzlerce başka insanla canlı dersleri almayı seçebilirsiniz. "Bir liderlik tahtasıyla bağlantı kurmanıza izin veren birçok farklı özellik var," diyor Toole. "Ya da kendinizle ve sahip olduğunuz en iyi numarayı."

4. Endişelerinizi bırakın: Harrison, egzersiz korkularınızı düşürmeyi ve geri çekilmemeye çalışmanızı şiddetle tavsiye ediyor. "Kendinizi itin! Nasıl yapacağınız veya sınıfın sonuna kadar bunu yapabileceğinizle ilgili kaygı, bundan ne kadar çıkacağınızı sınırlayacak. Bir saniye iyileşmeniz gerekiyorsa, geri atlayın, yapın."Onun alması? Kendinle daha fazla gurur duyacaksın "diye merak ettin" Ya?".

5. Vücudunuzu dinleyin: Evde bir spin dersi alırken bile, Toole bol miktarda desteğiniz olduğunu söylüyor. "Ama en önemli şey her zaman vücudunuzu dinlemektir-eğer bir şey size rahatsız edici olduğu konusunda bir uyarı veriyorsa, bunun nedeni bir şeyler oluyor" diyor. Beden farkındalığınıza sahip olduğunuzdan ve egzersiziniz boyunca formunuzu uygun tuttuğunuzdan emin olun. Formunuzu ilk elden izleyebilmeniz ve her şeyin uygun yerinde olduğundan emin olabilmeniz için bisikletinizi bir aynanın yanına yerleştirmenizi önerir.

Stüdyoda dönen dersler

Ülkenin fitness stüdyoları, Covid-19 pandemi nedeniyle şimdilik kapalı olsa da, bu asla geri dönmeyecekleri ve bir daha asla bir IRL sınıfıyla binemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu harika bir haber, çünkü stüdyo içi eğirme epeyce deneyim.

Daha önce hiç bir stüdyo dersine gitmediyseniz, Toole ilk kez korkutucu olabileceğini kabul eder, bu da sadece bisikletinize kırpma eylemiyle daha da kötüleşir. "Eklemenin bir yolunu bulduğunuzda bunun ilk kez garip olacağını bilin" diyor. "Ama bu konuda size yardımcı olacak her zaman eğitmenler olduğunu bilin."

Kurulmanın yanı sıra, spin sınıfının sürükleyici bir egzersiz olmasını bekleyin. "Genellikle ışıklar loş, yüksek sesli müzik var ve egzersizde zihniniz ve bedeniniz kayboluyor" diyor Toole. Sınıfa erken geldiğinizden emin olun, bir su şişesi ve bir havlu getirdiğinizden, rahat bir egzersiz kıyafeti giydiğinizden ve uygun spor ayakkabıları giydiğinizden emin olun (bazı stüdyolar içeri giren bisiklet ayakkabıları kiralamanıza izin verir). İşler başladıktan ve bacaklarınız daha sert ve daha hızlı pedal çevirmeye başladığında, kalp atış hızınız artar, terlemeyeceksiniz ve heyecan verici, eğlenceli bir zaman geçireceksiniz.

BTW, * sualtı * bisiklet antrenmanını almanın nasıl bir şey budur:

Bisiklete binmenin size diz ağrısı verip vermediğini bilmeniz gereken budur. Ve işte kırılmadan önce bilmeniz gereken uzman onaylı eğirme güvenlik ipuçları.