Bitki bazlı yemek için demir ve vejetaryen kılavuz

Ancak, bitki bazlı insanların doğru yaparlarsa yeterince demir almaları tamamen mümkündür. Uzmanlarımıza göre vegan demir kaynakları hakkında bilmeniz gereken her şey.

Aslında iki tür demir vardır ve vegan demir kaynaklarının sindirilmesi daha zordur

Vejetaryen demiri anlamak için hem ve hem olmayan demir hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. “Heme demir et ve deniz ürünleri gibi hayvan ürünlerinden geliyor,” diye açıklıyor Gorin. Bu hayvanların kan proteinlerinde ve hemoglobininde bulunur-aynı yerlerde bulduğunuz yerlerde. “Heme olmayan demir, fasulye, müstahkem tahıl, fındık ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalardan geliyor” diyor.

Hayvan ürünlerinde bulunan hem demir daha biyoyarrayabilir, yani vücudunuzun emme ve hem olmayan demirden daha verimli bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir. Aslında, et yiyenlerde demir emiliminin yüzde 14 ila 18 olduğu tahmin edilirken vejetaryenler için yüzde 8 ila 12.

Pett, “Yenen demirin sadece bir kısmının emildiğini varsayarak biyoyararlanım için demir hesapları için önerilen günlük alım” diyor. Bitki bazlı yiyiciler için biyoyararlanımın muhtemelen omnivorlardan daha düşük olduğunu söylüyor çünkü demir kaynakları tamamen heme olmayan tür.

Bu nedenle Gorin, 19 ila 50 yaş arası kadınların günde 18 miligram demir yemeleri önerilmesine rağmen (ve 50 yaşın üzerinde olduklarında günde 8 miligram), vejetaryen veya veganlarsa daha fazla yemeleri gerektiğini söylüyor. "1'i almalılar.Et yiyenler için önerilen miktarın 8 katı ”diyor. Bu, 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde yaklaşık 32 miligram ve 51 yaş ve üzerindeki kadınlar için günde 14 miligram çıkıyor.

Bu tutarsızlığı telafi etmek için, bitki bazlı bir diyette hem olmayan demir kaynaklarına öncelik vermek önemlidir. Aşağıda, Hem Demir olmayan vejetaryen yiyeceklerin bir listesi var, böylece doldurunuzu aldığınızdan emin olabilirsiniz.

14 Vegan Demir Kaynakları

• Güçlendirilmiş Kahvaltı Tahılları
• kuru fasülye
• mercimek
• soya peyniri
• Fasulye
• Nohut
• Domates
• Patates
• Kaju fıstığı
• Ispanak
• Mantarlar
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Lacivert fasulye

Vegan demir kaynaklarını emmeyi zorlaştıran yiyecekler

Bitkilerden gelen demir olmayan demir kaynakları sıkıntısı olmasa da, bunları eşleştirdiğiniz şeyin emilimini daha kolay veya daha zor hale getirebileceğini bilmek önemlidir. Pett, “Birçok yiyecek doğal olarak kahve ve çay gibi içecekler ve fasulye, soya ve tam tahıl gibi birçok bitki proteini kaynağı da dahil olmak üzere demir emilimini inhibe eden fitokimyasallar içerir” diyor Pett. İronik, çünkü bu yiyeceklerden bazıları (ahem, fasulye!) ayrıca iyi demir kaynaklarıdır. "Mineral kalsiyum ve çinkodaki yüksek gıdalar ve takviyeler de demir emilimini azaltabilir" diye ekliyor.

Ancak, sadece bir gıda kaynağını nix yapmamalısınız çünkü demir emme yeteneğinizi etkileyebilir. “Gıdaların emilimi engelleyen unsurları olması, sağlıklı olmadıkları veya iyi demir kaynakları olamayacakları anlamına gelmez. Örneğin, uygun şekilde hazırlanmış böbrek fasulyesi ve mercimek, mükemmel demir kaynakları sağlayabilir."Fasulye, tahıllar ve müstahkem tahıllar yerken hala demir emiyorsunuz, bir hayvan kaynağından emdiğiniz kadar değil. Sadece yeterince demir yediğinizden emin olun-bu 32 miligram sihirli sayısı ve detaylar hakkında çok fazla strese girmeden ayarlanmalısınız.

Dikkat edilmesi gereken bir şey kalsiyum takviyesi. Gorin, “Kalsiyumun hem hem olmayan hem de hem demirini vücut tarafından daha az iyi kullanabileceği düşünülüyor” diyor Gorin. Eğer kalsiyum açısından zengin sütçü eksikliği nedeniyle kalsiyum takviyeleri alıyorsanız, önerilen günlük alımı aşmadığınızdan emin olmak. Demir eksikliğiniz aneminiz varsa, doktorunuzun kalsiyum takviyenizi kesmenizi tavsiye edecektir.

Vejetaryen kaynaklardan demir emiliminin nasıl arttırılması

Tıpkı bazı yiyecekler ve içecekler demir emilimini zorlaştırıyor gibi, diğerleri de kolaylaştırıyor. Burada Gorin, vejetaryen kaynaklardan demir emilimini artırmanın bir listesini paylaşıyor:

1. İrlemenizi C vitamini ile eşleştirin

“C vitamini, hem olmayan demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir” diyor Gorin. Gorin, aynı öğünde bir C vitamini kaynağı ile eş olmayan bir demir kaynağını eşleştirerek faydalardan yararlanmanızı önerir. Bu, bir fincan portakal suyu ile bir fincan portakal suyu ile, bir bardak portakal suyu ile görünebilir ve tahılınızdaki ütü daha iyi emmenize yardımcı olacaktır. Veya limon salata sosu yapın ve ıspanak salatanızın üzerine çırpın. Narenciye, kavun, çilek, brokoli, karnabahar, biber, yapraklı yeşillikler, kavun ve domateslerin hepsi iyi C vitamini kaynaklarıdır.

2. Çayınızı yemeğinizden ayrı iç

Pett'in çayın emmeyi daha sert emdiğini nasıl belirttiğini hatırlayın? Bu, demir alımınız uğruna vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Gorin, yemeden önce veya sonra fincanınızın tadını çıkarabileceğinizi söylüyor. Bunu yapmak aslında sizin lehinize çalışacak. "Aynı oturma sırasında Heme olmayan demir ve çay tüketmek, demir emilimini engelleyebilir. Ancak çayınızı yemeğinizden ayırırsanız, bu vücudunuzun daha fazlasını emmesine yardımcı olabilir "diyor. Aslında bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Denekler çaydan bir saat sonra demir içeren bir yulaf lapası tükettiğinde, bu, yemekten ne kadar Heme Non demir emildiğini buldu.

3. İrleminizi dökme demir bir tavada pişirin

Gorin, "Yiyeceklerinizi gıdaların bir kısmını emmesi için dökme demir bir tavada pişirebilirsiniz" diyor. "Çalışmalar, düzenli kullanımının demir seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu."Meselelerle ne pişiriyorsun.

4. Fasulyelerinizi ıslatın

İşte Gorin'den başka bir profesyonel demir emici pişirme ucu: Fasulye Soyun. "Fasulye pişiriyorsanız, araştırmalar, onları ıslatıp normal bir tavada hazırlarsanız, bu, yiyeceklerin en fazla demir miktarını korumasına yardımcı olacağını gösterir" diyor. "Çalışmada, daha önce ıslatma ile ve daha önce ıslatmadan düzenli tavalarda ve düdüklü tencerelerde börülce pişirildi."

Alt satır: Bitki bazlı yiyicilerin yeterli demir alması biraz daha zor, ancak imkansız değil

Yeterince demir almamaktan endişe ediyorsanız, sadece dışarı çıkın ve bir demir takviyesi almayın. Bazen kabızlık, bulantı ve diğer sindirim problemleri gibi kötü yan etkileri vardır ve belirli ilaçlarla etkileşime girebilir. Pett, “Büyük diyet değişikliklerini sağlık hizmeti sağlayıcınızla paylaşmak iyi bir fikir” diyor. “Yeterince demir alıp almadığınızı bilmenin en iyi yolu, sağlık hizmeti sağlayıcısınızdan kontrol etmesini istemektir; Bir kan testi, yeterli demirin olup olmadığını belirleyebilir."

Bitkilerde bulunan hem olmayan demir, hayvanlardan gelen hem demir kadar kolay emilebilir, bu da bitki bazlı yiyicilerin et yiyicilerinden neredeyse iki kat daha fazla demir yemeleri gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, hem olmayan demir-beans, baklagiller, ıspanak, tofu, domates ve kaju fıstığı kaynaklarından bazıları, bitki bazlı bir diyette zaten zımbalar, bu nedenle takviye olmadan yeterli demir yemek mümkündür. Öyleyse Popeye gibi yap ve ıspanak bu ekstra yardıma git. Bodunuz sana teşekkür edecek.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.