Bu 4 egzersiz, çiftlikteki bir egzersiz için aynı anda kalçanızı ve çekirdeğinizi hedefleyin

Glutes teknik olarak çekirdeğin bir parçası olmasına rağmen, kendi odak noktalarını hak edeceklerdir. Örneğin, Schafer, glute'ların az kullanıldığı kronik bel ağrısına katkıda bulunabileceğine inanıyor. Onları güçlendirmek sadece atletik performans için değil, aynı zamanda günlük işlev için de çok önemlidir.

“Çoğu zaman, genel bel ağrısı olan müşteriler ve sporcular gördüm ve bel ağrıları, kalçalarını güçlendirmek için çalışırken azalıyor” diyor. "Ayakta dururken kalçalarınızı meşgul etmek kadar basit bir şey yapmak, stresi gerçekten belinizden alabilir ve yorgunluğu ve bel ağrısını azaltabilir."

Çekirdeği hedefleyen en iyi 4 egzersiz ve eşzamanlı olarak glutes

Pallof Press

Bu rotasyonel bir egzersizdir, yani kollarınız uzayda hareket ederken çekirdeğinizi istikrarlı bir çapa olarak eğitir. Daha kalın bir bant seçerek yoğunluğu artırabilirsiniz.

1. Bir direğe veya başka sabit nesneye bir direnç bandı ekleyin. Egzersizi diz çökmüş veya ayakta yapabilirsiniz, ancak bant, dirsekler bükülmüş ve vücudunuzun nereye sabitlendiği yere dik olarak göğsünüzün hemen önünde tutulmalıdır. Başlangıç ​​konumunuz, grupta iyi bir gerginlik olduğu çapa noktasından yeterince uzak olmalıdır.
2. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı destekleyerek, kollarınızı göğsünüzden uzaklaştırarak bandın gerginliğine doğru düzeltin.
3. Tam bir nefes için genişletilmiş pozisyonu tutun ve sonra geri dönün.
4. 15 ila 20 tekrarlı iki ila üç set yapın.

Bacak uzantılı tahta

Tahsiler, çekirdeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Tek bacaklı yükselti ekleyerek, glesizi daha da etkinleştireceksiniz. Daha büyük bir meydan okuma için ayak bileklerinizin etrafına küçük bir döngü direnç bandı bile ekleyebilirsiniz.

1. Önkol tahtası pozisyonuna girin. Glute'unuzu büzüşün ve göbek düğmenizi omurganıza çekerek karın kasınızla etkileşime geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza düz bir çizgide olmalı. Yavaş ve eşit nefes al.
2. Uygun formu korurken, sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yerden yaklaşık dört ila altı inç uzaklaştırın.
3. Kontrolle başlangıç ​​pozisyonuna dön.
4. 15 yavaş tekrar tamamlayın ve ardından tarafları değiştirin.

Yürüyüş köprüsü

Schafer, bunun çekirdek ve glutes için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor: Topuğu yere itmek kalçaları devreye sokuyor ve kalçaların yanlara düşmesini önlemek çekirdeği.

1. Başınızı ve omuzlarınızı, kalçalarınız havada bulunan bir Bosu topunun yuvarlak bir kubbesinin üstünde dinlendirin, dizleriniz 90 dereceye bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçin.
2. Bir diz yukarı kaldırması için çekirdeğinizi ve kalçalarınızı etkiler ve sonra geri getirmek.
3. Alternatif taraflar, 30-45 saniye boyunca yerinde yürüyen.

Av köpeği

Schafer'e göre, “Kuş köpeği, kalça uzantısı ile kalçaları aktif olarak dahil etmenin harika bir yoludur ve çekirdek kaslar, uzuvları vücuttan uzaklaştırırken sizi sabit tutmak için çalışır."

1. Düz bir sırt ve omuzlarınızın altında bileklerle dört ayakta diz çökerek masa üstü pozisyonuna girin.
2. Absinizle meşgul. Boynunuzu ve omurganızı nötr bir konumda tutun.
3. Sağ kolunuzu ve sol bacağını aynı anda vücuttan uzatın ve dengenizi sabit tutun. Kolunuz düz olmalı ve bacağınız düz olmalı. Her ikisi de yere paralel olmalı.
4. Geri dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapana kadar taraf değiştirmeye devam edin.

Schafer bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapmayı öneriyor. Yavaş gitmeyi, formunuza odaklanmayı ve kaslarınızın sadece daha verimli bir egzersiz için değil, aynı zamanda daha etkili ve işlevsel bir şekilde birlikte çalıştığını hissetmeyi unutmayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.