Bu 9 uyluk egzersizi güçlü bacaklara tek yönlü biletinizdir

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, form yaralanmaları önlemek için anahtardır. Bu makaledeki videoları kullanın ve daha fazla talimata ihtiyacınız varsa YouTube'a gidin. Hareket deseninde ustalaşana kadar egzersizi de değiştirebilir ve ağırlık ekleyemezsiniz. Michaels, “Formunuz iyi değilse, hareketi aşağıdakilerden herhangi biriyle değiştirdiğinizden emin olun: daha az tekrar yapın, daha az ağırlık kullanın, yüzde 100 gerekliyse hareket aralığını azaltın” diyor Michaels. İlk başta yavaşça gidin ve bir şey hissediyorsa vücudunu dinleyin.

Bacak gününü bir çentik yukarı tekmelemek için 9 uyluk egzersizi

1. Deadlifts

Spor salonundaysanız veya birkaç dambıla erişebiliyorsanız, Michaels uyluklarınızı çözmek için deadlift yapmanızı önerir. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ve her elinde bir dambıl ile başlayın. Dizlerinizde hafif bir viraj olduğundan emin olun ve kuyruk kemiğiniz sıkışmış. Michaels, “Buradan avuç içlerini uylukların önündeki ağırlıklarla döndürüyoruz, arkanızı düz ve göbek düğmenizi çekerek kalçalara doğru ilerletiyoruz” diyor Michaels. "Ağırlıkları ve gövdenizi düşürün, gövdenizi yere paralel getirmeye çalışır."

Michaels eklediği anahtar, sırtınızı düz tutmaktır. Hamstring esnekliğine sahip değilseniz, iyi formu korurken ve kalçalarınızı sıkarken olabildiğince düşürmeyi önerir. Ardından, vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Daha ağır ağırlıklar kullanarak da zorlaştırabilirsiniz.

2. Romen Deadlifts

Romanya Deadlift yapmak için bir haltere ihtiyacınız olacak. Destansı bir ev spor salonunuz yoksa, muhtemelen spor salonunda bu uyluk egzersizi yapmanız gerekecek. Dumbbell Deadlifts gibi, ayaklarınızın kalça genişliğinde durarak, vücudunuza paralel bir halter arkasında durarak başlayın. Eller kalça genişliğinde ayrı olarak, dizlerinizde bir viraj tutarken halterleri iki eliyle alın. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırırken uzun süre ayağa kalk. Kuyruk kemiğinize bastırırken ve sırtınızı düz tutarken dizin ve menteşe kalçalarda hafif viraj tutun. Gövdenizi mümkün olduğunca zemine paralel olarak getirmeye çalışın.

Michaels, “Hamstringlerinizde yeterli esnekliğe sahip değilseniz ve sırt yuvarlamanızı hissediyorsanız, bu hareket aralığınızın sınırıdır” diyor Michaels. "Sadece bu uzatmayı düz bir sırtla yönetebildiğiniz kadar derinlemesine gidin. Unutma, dizler hareket etmiyor. Egzersiz boyunca yumuşak bir virajda kalırlar. Bu orta noktaya çarptığınızda, nefes verin ve kalçalarınızı öne doğru bastırın, kalçalarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün."

3. Çömelme

Bazı iyi eski çömelmeler de hile yapacak. Michaels, “Ayaklarınızı kalça genişliğini parçalayın, sonra bir park bankına oturuyormuş gibi geriye ve aşağı oturun,” diyor Michaels. "Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı olabildiğince alçaktan indirin. Sonra bacaklarınızı tam olarak düzeltin, kuyruk kemiğinizi içeri çekip uzun süre ayakta dururken ve karın kaslarınızı sıkıştırırken takarken."

4. Bulgar bölünmüş çömelme

Ağız çömelmenizi bir çentik almak istiyorsanız, Bulgar bölünmüş çömelme yapmayı deneyin. Koegel, “Bölünmüş bir çömelme duruşundan başlayarak, arka bacağı bir adım veya sandalye gibi alçak bir yüzeyde, ayağın üstü yüzeyde duruyor” diyor Koegel. "Ön ayağın topuğuyla zeminden topraklamak, dengeyi korurken ön bacağın üzerine çömelin. Ayağa kalkmak için çömelme ön ayağından çıkın, sonra diğer tarafta tekrarlayın."

5. Atlama çömelme

Kalbinizin pompalanmasını sağlamak için Ve Uyluklarınıza biraz sevgi verin, Koegel atlama çömelmelerini önerir. “Vücut ağırlığı çömelmesinin altından, ayaklardan güç ve havaya atlamak için kolları aşağı doğru sallayarak tekrarlamak için bir çömelme üstüne iniyor” diyor. Kesinlikle bu bebeklerin birkaçından sonra yanık hissedeceksin.

6. Lunges

Lunges yapmazsan bacak günü bile mi? Düşünmüyoruz. OG uyluk egzersizini yapmak için, ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durun. Arka dizini yerden bir inç düşürürken bir bacakla öne çıkın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Mükemmel bir lunge'ın sırrı: “Daima dizinin ayak parmağının üzerinden geçmediğinden emin olun, gövde yere dik, kuyruk kemiği sıkışmış ve çekirdek nişanlanıyor” diyor Michaels.

7. Yürüyüş Lunges

Karışıma bir yürüyüş hareketi ekleyerek lunglarınızı renklendirin. Koegel, “İleri her adımda, sırt dizini yere doğru uzatın, arka shin yere paralel olduğunda havada kalıyor” diyor Koegel. "Ayağa kalkmak için ön ayakla yerden çıkın, diğer tarafta tekrarlayın."Çok fazla alanınız yoksa, yukarıdaki videoda gösterilen ekstra bir kardiyo artışı için bir atlama hamuru deneyin.

8. Yanal hamle

Lunges devam ediyor. Bu sefer iç ve dış uylukları hedeflemek için onları yan yana yapıyorsunuz. Koegel, “Omuzlar, kalçalar, dizler ve ayak parmakları öne doğru bakacak şekilde, bir bacağı yan tarafa paralel olarak yakalayarak, gövdeyi yanınızda getiriyor” diyor Koegel. "Kalçaları akciğer bacağının üzerine oturtun. Durmak için akciğer ayağı ile yerden dışarı çıkın, sonra diğer tarafta tekrarlayın."

9. Pelvik itme

Michaels ayrıca başka bir mükemmel uyluk egzersizi olarak bir pelvik itme önerir ve yerde uzanırken yapabilirsiniz, bu yüzden bunun için bonus puan alır. Bir pelvik itme yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve kalça genişliğinde sırtınıza koyun. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve glesinizi üst pozisyonda olabildiğince sıkı sıkın.