Bu 10 dakikalık abs ve silah serileri çok iyi uzanır, güçlendirir ve sokarlar

3. Seksi Örümcek: Push-up tahta pozisyonunda, omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun, ayaklar kalça genişliği. Bir dizini nefes verdiğinizle aynı dirseğe doğru çekin, sonra bacakları alternatif olarak. Başınızı topuklarınızla aynı hizada tutun ve kalçalarınızı havaya kaldırmayın veya paspas'a doğru bırakmayın.

4. Yanal yükseltme: Ağırlıklarınızı alın ve yarı diz döndürücü bir pozisyona gelin. Ağırlıklarınızı yana kaldırın. Ağırlık kullanmıyorsanız, kollarınızı yana kaldırın, ağırlıklarınız olduğundan daha hızlı hareket ederek. Bu, kollarınızı kaldırırken çekirdeğinizi güçlü tutacağınızdan emin olun, omuzlarınızı hedefler.

5. Renegade Row: Bu sırtınızı ve omuzlarınızı hedefleyecek. Push-up tahta pozisyonunda başlayın. Ağırlık kullanmıyorsanız, bir kolu yanınıza doğru çekin, kaburgaya bilek, sonra elinizi değiştirin ve aşağı indirin. Ağırlıklarınız varsa, aynı şeyi yapın, ancak dambıl üzerinde tutun ve yukarı ve aşağı çekerek. Dirseklerinizi gökyüzüne getirin, kaburgalarınıza bilek, tüm zaman boyunca omuzlara ve başınızı topuklarınızla aynı hizaya getirin. Kürek çekerken vücut-kalış karınızı paspasın içine döndürmeyin.

6. Kelebek oturun: Bir ağırlık kullanabilir veya atlayabilirsiniz. Kelebek pozisyonunda ayaklarınızın tabanları ile yere uzanın. Ağırlıklarınıza başa çıkın ve sadece ezin. Ya da ayaklarınızın diğer tarafındaki ağırlığa dokunarak sonuna kadar oturabilirsiniz. Ya da otururken kollarınıza bir diyagonal olarak ulaşabilirsiniz, böylece kilonuz alnınızla aynı hizada olacak, hangi varyasyon sizin için en iyi hissediyorsa.

7. Çeyrek Get-Right: Uzanmak, sağ diz bükülmüş, sol bacak uzatılmış. Sağ eliniz kilonuzu tutar ve tepeden tutar. Kaldırın, kilonuzu gökyüzüne bastırın, çeyrek günlüğüne dirseğinize gelin. Sadece dirseğinize gelin ve bakışlarınızı tavana doğru tutun. Bunu obliklerinde hissetmelisin.

8. Çeyrek Get-sol: Bunu sol tarafta tekrarlayın.

9. Tahta: Ellerinizi dirsek genişliğini paspasınıza, topuklulara ve ayaklarınıza, kalçalarınızla aynı hizaya getirin. Kafandan topuklarına düz bir çizgide olmalısın. 45 saniye buradasınız, çekirdeğinizi fermuar olarak ve dirseklerinizi yere iterken nefes almaya devam edeceğinizden emin olun. Sırtınızı düz tutun.

10. Ters Çekme: Omuzlarınız tam bileklerinizin üstünde, matın üzerinde ayaklar. Kalçalarınız tavana doğru bir ters köprü haline gelir. Sonra bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı sonuna kadar çekin. Bir değişiklik için kalçalarınızı yukarı kaldırabilir, yere sıfırlayabilir, sonra çekip kaldırabilirsiniz. Nefes almaya devam et.

Daha fazla Quiclie antrenmanı için, evden yapabileceğiniz 10 dakikalık tam vücut egzersizi ve bu gerçekten terleyen 10 dakikalık güç yoga egzersizlerinin bir toplantısı.