Bu 15 dakikalık toplam çekirdek egzersiz, vücudunuzdaki diğer tüm kasları gizlice çalıştıracak

Bazı hareketlere gizlice göz atın

1. Tavan Taşına Kedi İnek: Geleneksel çekirdek işleriyle birlikte bazı omurga hareketliliği ile bugünkü egzersize başlıyoruz. Kedi-İntiş Partinizi Dörtte Başlattı. Omurganızı gökyüzüne doğru itin ve kediniz için başınızı bırakın, karnınızı ineğiniz için yere doğru çekerek pozisyonu tersine çevirin ve daha sonra nötr bir omurga açın, ayı tahtanız için dizlerinizi bir inçten uzaklaştırın.

2. Alternatif Step-Up: Bir sonraki hareket, düz kol tahtasından ayakta durarak dengenizi test edecek. Bir tahtadan başlayarak, alternatif olarak elleriniz arasında bir seferde bir ayağı getirin ve kendinizi o ayağın üzerinde durmaya getirin. Hala aynı bacağın üzerinde dengeleniyor, yavaşça yere geri dönün, tahtaya geri dönün ve kenarları değiştirin.

3. Rotasyonlu çömelme: Bir ağırlık kullanmak veya sadece vücut ağırlığı seçmek, çömelme içine girin. Yukarı yolda, zıt dirseğinize dokunmak için dizinizi kaldırın. Dik pozisyonda bükmek, bu eğimleri açmanın harika bir yoludur.

4. Rotasyon ile hamle: Çekirdeğinizi ve alt vücutunuzu birlikte çalışmak için eğitmeye devam ederken, sağ ayağınızı tersine geri çekerek, her iki bacakla 90 derecelik bir açı oluşturarak. Kilonuzu kullanarak (veya değil), ön dizinize doğru bükün ve merkeze geri dönün. Sağ bacağınızı geri getirin ve diğer tarafta ters hamlinize basın.

5. Tek bacaklı deadlift, sağ taraf: Hamstring zamanı! Vücut ağırlığınızın yüzde 95'ini sağ bacağınıza yerleştirerek, sol bacağınızı bir kickstand gibi arkanızda patlatın. Ya kilonuzun üzerinde tutun ya da ellerinizi başınızın arkasında tutun, düz bir sırtla menteşe. Ayakta bacağınızın arka tarafında yanık hissetmeye başladığınızda, üst vücudunuzu geri getirmek için çekirdeğinizi kullanın.

6. Renegade Row, sağ taraf: Bu hareket zor ama neyse ki, sen de. Düz kol tahtanızda, sağ elinizle ağırınızı bel seviyesine kadar yükseltirken tüm vücudunuzu hareketsiz tutun. Bir ağırlık kullanmıyorsanız, sağ elinizi bel seviyesine getirin ve geri getirin. Bu hareketi değiştirmek için dizlerinizi yere getirin.

7. Yan tahta, sağ taraf: Bir çeşit tahta olmadan hiçbir temel egzersiz tamamlanmaz. Sağ dirseğinize gelince, vücudunuzu doğrudan yan tarafa gönderin. Kendinizi sağlam hissettiğinizde, sağ kalçanızı yavaşça yere batırın ve geri gel. Sağ omzunuzdan biraz baskı almak için bunu dizlerinize de yapabilirsiniz.

8.Lever Crunch, doğru: Sırtınıza yat ve kendinizi 'x harfine çevirin.Crunch ve sağ kolunuzu sol ayağınıza dokunun ve geri dönün. Sol tarafınızda tek bacaklı Deadlift, Renegade Row, Yan Plan ve Lever Crunch'ınızı vurduktan sonra hepiniz bittiğinizde.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.