Bu 15 dakikalık egzersiz, üst vücut gücü oluşturmak için ağırlıklara ihtiyacınız olmadığını kanıtlıyor

Dönme Push Press: Bunu obliklerinizde ve üst sırtınızda hissetmelisiniz. Bir çömelme duruşuna girin, ardından bir kola doğru gökyüzüne doğru, diğerini yere doğru döndürürken vücudunuzu döndürün. Optimum rotasyon için ayak parmağınızı çevirdiğinizden emin olun. "Çatıyı kaldırıyormuş gibi elini tut," diyor Atienza. İlk turu bir kolda yapın ve ikinci turda karşı kolu yapın.

Aşağı Köpek Toe Touch'a tahta: Yüksek tahta pozisyonunda başlayın ve aşağı doğru köpeğe gitmek için kalçalarınızı yukarı ve geri gönderin. Karşı ayak bileğine karşı elinize dokunun, sonra yüksek tahtaya geri dönün. Zaman bitene kadar alternatif taraflar.

Set 2

Setten iki kez geçin.

Lat-Down-Downs: "Bu göründüğünden çok daha zor" diyor Atienza. Havlunuzu alın, her elinde bir taraf. Dizlerinin üstüne git ve kollarınıza ulaşın. Dirseklerinizi bükerken çekirdeğinizi sıkı tutun, havluyu başınızın arkasına çekin, sonra doğrudan geri getirin. Zaman bitene kadar tekrarlayın.

Pike Push-up: "Burada bir itme ve çekimimiz var," diyor Atienza. Elleriniz yerde düz ve kalçalar gökyüzüne doğru bastırılmış olarak aşağı doğru köpek pozisyonuna girin ve daha sonra kollarınızı bükün ve bir şınavta yaptığınız gibi aşağı doğru aşağı doğru bükün.

Plantasyona rotasyona pres: Kendinize sağlam bir taban vermek için ayaklarınızın kalçalarınızdan biraz daha geniş olduğu yüksek tahtalarınızdan başlayın. Elinizi içe doğru satın, dirseğinizi bükerek ve koltuk altınıza doğru getirin. Ayaklarınızı bulundukları yerde tutun ve kolunuz gökyüzüne doğru bastıracak şekilde vücudunuzu döndürün. Kolunuzu geri getirin ve sıfırlayın. Zaman bitene kadar aynı kolda tekrarlayın. İkinci tur için karşı kola geçin.

Yatma kazak: Hızlı üst vücut kuvveti antrenmanınızdaki son hamle için havlunuzu almak, sırtınıza yatmak ve ayaklarınızı masa üstü pozisyonuna koymak isteyeceksiniz. Kollarınızı düz kaldırın ve havlu üzerinde gerginlik yaratın. Havluyu başınızın üzerinden geri çekin, sonra geri getirin. Zaman bitene kadar tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.