Bu 3 hareketli, toplam gövde egzersiz, birkaç dakika içinde tam bir ter sinsinde paketler

Bununla birlikte, tam vücut egzersizleri tasarlarken Vesco, mümkün olduğunca çok kas grubuna vurmak istediğinizi söylüyor, bu yüzden kalp atış hızınızı yükseltecek ve hareket ederken birkaç eklemi dahil edecek bileşik hareketleri kullanmayı düşünün. Neyse ki sizin için (ve biz, TBH), bize bu önemli ipuçlarının her ikisi için know-how'ı öğretmek için iki endüstri profesyoneliyle konuştuk. Düşüncelerine göz atın, aşağıda.

Bresinden

Üst vücudunuzu ve alt vücut-quads, glutes ve omuzlarınızı hedefleyin-bu kullanımı kolay egzersiz. Hareketi gerçekleştirmek için bir dizi dambıl alın ve bir çömelme içine otururken onları omuzlarınızda tutun. Çömelmenizden ayağa kalkarken, üstte bir omuz pres ekleyin.

Bicep curl'a tersine dönme

Bu alt üst kombinasyon ile dörtlü, glute ve pazılarınızı şekillendirin. Vesco, her elinde bir dambıl tutmayı, bacağınızı nötr ayakta durma pozisyonuna getirirken, pazı kıvrılırken pazı kıvrılırken söylüyor.

Dumbbell sinekine yanal hamle

Heyecanlanın: Bu hareket iç ve dış bacağınızı (kaçıranlar, adduktörler, gluteus medius), lats ve rotator manşetlerinizi tonlar. Bir çift dambıl alın ve yan lunges için bacaktan bacaktan alternatif. Vesco, “Yanına çıkarken, ağırlıklarınız hareket eden ayağı çerçeveleyecek,” diye açıklıyor Vesco. "Merkezden geri dönerken, dambıl sineğinizi ekleyin ve diğer tarafa doğru adım atın."

Hızlı ve etkili bir brülör için Vesco, bu egzersizlerin her biri 12 tekrarlı üç set devresine dahil edilmesini önerir. "Burada bir desen dikkat edin?" o soruyor. "Üst vücut egzersizleriyle eşleştirilmiş alt vücut egzersizleri, kalp atış hızınızı yukarıda tutacağından ve vücudunuzu hareket ettireceğinden emin olabilirsiniz."Bu bileşik hareketler, elinizde ne kadar zaman olursa olsun tam bir antrenman yapabilmeniz için vücudunuzun birden fazla kısmını çalıştırmanıza izin verir.

Vücudunuzu eğitmekten bahsetmişken, sizdeyken çömelme ve lunges'e daha derin batmanıza yardımcı olmak için esnemeler üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Ya da belki de dambıl yerine bedeninizi kettlebells ile şekillendirmek istersiniz. Her iki durumda da seni ele geçirdik.