8 En İyi Eğitmenler En Sevdikleri Triceps Egzersizlerini Adlandırın ve Görünürde Bir Dip yok

Mümkün olduğunca çok fazla şınav tamamladıktan sonra, hemen sırtınıza dönün ve hafif-orta bir çift dambıl kullanarak aşağıdakileri tamamlayın.

1. Dizlerin bükülmüş olarak sırtına uzanın ve yerlerde.
2. Kollarınızın doğrudan omuzlarınızın üzerindeyken her elinde bir dambıl tutun.
3. Dambılları sert tutun ve dambılların tepelerini omuzlarınızın tepelerine getirin. Dirseklerinizi içe dönük tutun.
4. Yukarı doğru itin ve oradayken, yaşayan gün ışığını trisepslerinizden sıkın.
5. Kollarınız harika bir formla başka bir temsilciyi tamamlayamayana kadar tekrarlayın.

2. Direnç Bant Triceps Uzantıları

"Triceps egzersizlerini seviyorum ve şu anda en sevdiğim hareket bir direnç bandı kullanıyor. Grupları kullanmayı seviyorum çünkü ağırlıklardan güzel bir mola." -Abbey Woodfin, Modelfit'te eğitmen

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizde bir direnç döngüsü veya ayak bileği bandı (tipik olarak bacaklar için kullanılan küçük tür) almak; Kollarınızı önünüzde bir tepsi tutuyormuş gibi konumlandırın, dirsekleriniz vücudunuza sıkı sıkın. Sol avucunuzu aşağı çevirin (sağ avuç içi yüz yukarı).
2. Sol dirsekte bükün ve sol kolunuzu uzatın, trisepslerinizin bastırdığını hissederek. Banttaki direnişin sağ elinizi merkeze çekmesine izin vermeyin.
3. 15 tekrar yapın ve altta küçük darbelerle bitirin. Sol kolunuzu düz tutarsanız ve kenarları değiştirmeden önce birkaç sağ kol pazı bukleleri yaparsanız bonus puan.

3. Üçlüsü

"Bu ağırlıksız egzersiz, herhangi bir ekipman veya sahne gerektirmeden trisepsleri uzatmak ve güçlendirmek için mükemmeldir. Ağırlıkları ortadan kaldırmak, hareketlere ayak uydurmak için bileklerinizi kranklamak yerine forma odaklanmanıza ve trisepslerinizi hedeflemenize olanak tanır." -Samantha Jade, Soulcycle'ın kıdemli eğitmeni ve Body of SJ tarafından Equinox tarafından Project

Nasıl yapılır:

1. Sırtınızı düz ve menteşe, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi ve çekirdeğinizi hareket ettirerek hafifçe bükün.
2. Omuzlarınızı açın, göğsünden genişleyin ve değiştirilmiş bir dalgıç pozu alarak kollarınızı geri uçurun.
3. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı geri ve yukarı çekin.
4. Yavaşça kollarınızı yukarı ve aşağı daraltın, üst kollardan dikkatlice kaldırarak elleriniz ve bilekleriniz değil.
5. 10 ila 20 darbe alın ve yeniden konumlandırın, omuzlarınızı geri yuvarlayın ve tekrar açın.
6. Bu sefer kollarınızı daha yüksek ve 10 ila 20 darbe için geri kaldırın.

4. Triceps geri tepme

"Bu hareketi seviyorum çünkü sadece triceps'lerinizi değil, tüm vücut omuzlarını, geri, çekirdeği çalıştırıyor, Ve triceps. Zorlu pozisyonu tutarken kalp atış hızınızın tırmandığını bile hissedeceksiniz." -Sonbahar Calabrese, 21 günlük düzeltmenin yaratıcısı ve 80 günlük saplantılar

Nasıl yapılır:

1. Her iki eliniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayak kalça genişliği ve sıkı tutulan karınlar ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sizi dengelemeye yardımcı olmak için sol elinizi vücudunuzun ortasına taşıyın. Sağ elinizin yanında hafif-orta bir dambıl var.
3. Dumbbell'i sağ koltuk altınıza koyun, düz bir sırtını koruyarak ve kalçalarınızı yere paralel tutarak.
4. Bu gerçek başlangıç ​​pozisyonunuz. Buradan, ağırlığı geri uzatın, trisepslerinizi yaptığınız gibi sıkın.
5. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. Her kolda 12 ila 15 tekrarlı iki set yapın.

Tam kollu bir egzersiz için aşağıdaki 15 dakikalık direnç bant dizisini deneyin:

5. Triceps meşale

"Triceps meşalesini seviyorum çünkü triceps'lerinizi dışarı atarken etkinleştiriyor ve devreye alıyor. Ayrıca düşük etkilidir, bu nedenle herhangi bir omuz yaralanmanız varsa mükemmel dengelenmiştir. Müşterilerim, kollarını yalın ve tonda tutmak için haftada altı kez bunu yapıyorum." -Isaac Boots, Ünlü Kişisel Eğitmeni ve Torch'd Soul Annex'in Yaratıcısı

Nasıl yapılır:

1. Orta mukavemetli bir direnç döngüsü kullanın ve bileklerinizin etrafına yerleştirin.
2. Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi birbirinize bakacak, parmaklarınızı geniş yayıyor, kolunuzdaki her lif ve olabildiğince yoğun bir şekilde dışarı çıkacak. 25 kişilik dört set yapın.
3. Ardından avuç içlerinizi yere doğru uzatın, grubu bilekleriniz arasında tutarak. Tekrar yoğun bir şekilde dışarı çık. 25 kişilik dört set yapın.

6. Dar yükseltilmiş şınav

"Dar yükseltilmiş şınavları seviyorum çünkü egzersizi her yerde yapabilirsiniz ve bir eğime koymak, herkesin yürütmesi için ulaşılabilir bir yoldur. Ayrıca, aynı zamanda bazı temel işler alıyorsunuz." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizi yüksek tahta pozisyonunda bir bankta veya kutuya başlayın, sonra ellerinizi hareket ettirin, böylece sadece birkaç inç arayla ve aynı şekilde bakacaklar.
2. Kendinizi bir push-up'a indirirken, her iki tarafınızda bir duvar varmış gibi davran, böylece dirsekleriniz parlamıyor ve vücudunuza yakın kalıyorlar.
3. Kendinizi bir düz çizgide indirin, sonra nefes verin ve kendinizi geri itin. 5 ila 10 tekrarla başlayın, sonra eğimi zamanla azaltın. (Kutu, tezgah veya eğim ne kadar düşük olursa, bu egzersiz o kadar zor olur.)

7. Triceps Bar Pushdowns

"Tricep kolunuzun üçte ikisini oluşturur, bu nedenle kolları tonlama veya inşa etme söz konusu olduğunda, her zaman ana odak noktası olmalıdır. Triceps için en sevdiğim egzersiz, bar pushdowns'ın bir üst seti." -Christian Castano, Dogpound'da eğitmen

Nasıl yapılır:

1. Spor salonundaki kablo egzersiz makinesine düz bir çubuk takın. Makineye bakan ayakta dur, düz durun, omuzlar geri ve kalçalar hafifçe geri.
2. Dirseklerinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olarak çubuğu iki elle yavaşça bastırın. Kollarınız tamamen uzatıldıktan sonra, bir saniye tutun, sonra yavaş yavaş başlangıç ​​noktaya geri dönün. Üç set 15 tekrar yapın.

8. Atlama ip triceps

"Triceps'imi tonlamanın en sevdiğim yolu bir atlama ipinden başka bir şey kullanmıyor." -Amanda Kloots, AK'nın yaratıcısı! Halat, AK! Dans ve AK! Vücut

Nasıl yapılır:

1. Her iki kolu da sağ elinize koyun ve atlama ipini ikiye katlayın. Şimdi, ipi alt sırtınızın arkasına alın, tutamakları bir elinde ve ipin ucunu diğer elinde tutarak. İpi gergin ve arkanızın üstünde tutun, asla sırtınıza dokunmadan.
2. Halatı tavana bakacak şekilde tavana doğru kaldırın ve ganimetinizin üzerinden aşağı doğru kaldırın. Bu tricep kasını ortaya çıkarır. 16 tekrar tamamlayın.
3. Üstte tutarak ve 24 küçük atım yaparak bitirin.

Şimdi, işleri bir sonraki seviyeye taşımanın zamanı geldi: Kettlebell'lerinizi alın ya da badass üst vücut patlamasına git Ashley Graham.