Bu vücut ağırlığı HIIT antrenmanı aynı anda güç ve hareketlilik oluşturur

Glute Köprüsü Yerleştirme: Sırtınıza koyun ve dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı düz yere koyarak bir glute köprü için ayarlayın. Topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı geri al. İkinci bir glute köprüsü yapın. Aşağı indiğinde, ayaklarınızı bulundukları yerde tutun ve kollarınızı doğrudan havaya kaldırın. İki Sitme Yapın. Bu bir temsilci. Zaman bitene kadar tekrarlayın.

İki ayarlamak için harekete geçmeden önce üç turu tamamlayın.

Devre 2

Tek bacaklı Deadlift'e Ters Lunge: Ayakta ayaklarınızın kalça genişliğinde mesafe ile durma pozisyonunda başlayın. Bir bacağı geri adım atın ve tersine bir hamle yapmak için dizinizi bükün. Her iki diz de 90 derecelik bir açı yapmalı. Ön ayağınıza bastırın ve arka bacağınızı ön bacağınızla aynı hizaya getirirken, ayağınızı yerden uzak tutarken ayakta bacağınızda stabilize edin. Kalçalarınızı geri gönderin ve bacağınızı kaldırın, böylece vücudunuzla bir sermaye "t" yaratırsınız. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Zaman yarısına gelene kadar aynı bacakta tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Menteşe WS: Kalçalarını geri itin. Bunu yaptığınız gibi, kulaklarınıza uygun olacak şekilde kollarınızı kaldırın. "W" şekli oluşturmak için dirseklerinizi aşağı çekin, ardından kollarınızı tekrar düzeltin. Ayakta Dön. "Hamstringlerinize bu etkileşimi gerçekten hissetmelisiniz," diyor Atienza. Zaman bitene kadar tekrarlayın.

Diz sürücüsünden + bacak asansörüne yan tahta: Güçlü bir yan tahta pozisyonunda başlayın. Dirseğinizin omzunuzun altına yığıldığından emin olun. Üst dizinizi göğsüne doğru sürün, o güçlü yan tahta kaldığınızdan emin olun. Dizini geri getirin, böylece bir yan tahta geri dönün. Glute ile etkileşime girene kadar üst ayağı yukarı kaldırın. Geri al. Yan tahta kalın ve diz sürücüsünü ve bacak asansörünü tekrarlayın. Yanları yarıya doğru değiştirin.

Üç turu tamamlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.