Bu solunum tekniği, tek bir çatırtı yapmadan karın kasalarınızı güçlendirir

Çekirdek güç tüm hareketleriniz için gereklidir-merkeziniz, her şeyden sonra ve sizi dik tutma büyük bir görevi var. Ve kas grubunu çalıştırmak için absingping bir tahta serisinde bazı gevrekleri nakavt etmeyi veya terlemeyi seçebilseniz de, pratik olarak sıfır hareket içeren çekirdek güç için bazı nefes egzersizleri de yapabilirsiniz.

Anahtar? Göbek bazlı, diyafragmatik nefeslerle ilgilenmek. "Sığ solunumun aksine, sadece göğsünüz ve omuzlarınız her bir solunumla hareket ettiğinde, derin, diyafragmatik nefes alarak, gövdeniz ve göğüsleriniz ileri, geri ve yanlara, enine abdominis kaslarını ve infiklerini her aldığınızda eksantrik olarak uzatırsınız. Bir Pilates eğitmeni ve düzeltici egzersiz uzmanı Daria Einhorn diyor. Bu derin nefeslerin enine Abdonimis ve obliklerinizdeki kasları uzattığını açıklıyor, bu da her soluduğunuzda derin ve yan çekirdekli kaslarınızı güçlendirdiğiniz anlamına geliyor.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn bir Pilates Eğitmeni ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı. Eski bir model, aynı zamanda bir çocuk giyim tasarımcısı.

Genellikle nefes alan desenlerinizin aksine, "derin, dolu ve tam nefeslere odaklanmalıyız" diyor Einhorn. Sadece göğsünüze ve boynunuza (çoğumuz düzenli olarak nefes aldığımızda olan şey) solumak yerine, göğüs kafeniz, karnınız ve diyaframınız akciğerlerin içine ve dışına hareket etmek için birlikte çalışmalıdır. Bu da karın kaslarınızı tonlar.

"Derin karın kasları diyaframınızın ortaklarıdır, bu yüzden önce nefes almaya uzarlar, daha sonra diyafram gevşedikçe nefes nefese büzülürler" diyor. "Tüm karın duvarınızın doğru genişlemesini elde ederseniz, hem nefes hem de nefes verirken bir egzersiz yoluyla bir miktar çekirdek gerginliği koruyabilirsiniz."Ayrıca omurganızı, pelvik tabanınızı ve belinizi korumaya yardımcı olacaktır.

Einhorn'a göre ideal, mümkün olduğunca diyafragmatik nefes almaktır. Çekirdeğinizi güçlendirmenin yanı sıra, bu tür derin nefes almanın zihninizi, bedeninizi ve stres seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur, bu da düzenli olarak yapmak için daha fazla neden.

Çekirdek güç için nefes egzersizleri

Einhorn, bu tür AB güçlendiren nefes almanın iki yolu olduğunu söylüyor:

1. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırtına uzanın. Alt sütyen hattınızın olduğu her iki eli göğüs kafanızın dışına yerleştirin. Burun içinden yavaşça nefes alın, sırt kaburgalarınızı yere bastırırken kaburgalarınızın ellerinizin altına genişlediğini hissedin. Omuzlarınızın kulaklara doğru kalkıp kalmadığına dikkat edin-ya da sadece karnınız veya göğsünüz yükselirse. Ardından, bir balon havaya uçuruyormuş gibi ağzınızdan nefes verin veya bir pipetten nefes alırsınız, karın kaslarının hafifçe sıkıldığını ve içeri girdiğini hissederek. Bunun gibi beş nefes döngüsünü tamamlayın.

2. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olacak şekilde bir destek veya battaniye üzerinde rahatça oturun. Kaburgalarınızın etrafına bir yoga kayışı veya eşarp sarın. Burun içinden nefes al ve kayış her yerde sıkılsın. Bir balon havaya uçuruyormuş gibi ağzınızdan nefes verin veya bir pipetten nefes alıyor ve tamamen kaybetmek amacıyla kayışın kaburgalarınızın etrafında gevşediğini hissedin. ABS'nizin nazikçe sıkıldığını ve göbeğinizin omurgaya doğru çekildiğini hissedin. Beş nefes döngüsünü tamamlayın.