Bu egzersiz * ve * hamstringlerinizi aynı anda güçlendirebilir

Eksantrik eğitim statik esneme ile nasıl karşılaştırılır??

Esnekliğimizi artırmak istediğimizde, çoğumuz sadece kası uzatan bir pozisyona gireriz, sonra. Buna statik streç denir. Kasta aktif kasılma yok-bu pasif bir tutuş. Ancak günlük hayatınızı düşünün: Bir pozu bu şekilde tutmak nadiren gerçek günlük hareketler ve işlevler sırasında gerçekleşir.

Bu, statik gerilmenin neden yaralanmaları veya yaralanma riskini azalttığını açıklamaya yardımcı olabilir. Buna karşılık, eksantrik hamstring eğitimi, hamstring yaralanmalarını azaltmak için altın standart olarak kabul edilir ve riskinizi yüzde 65'e kadar düşürür!

“Eksantrikler, bazı çalışmalarda sağlam yeniden şekillendirmeyi veya yaralı kas veya tendonun iyileşmesini teşvik etmek için gösterilmiştir” diye ekliyor Dr. Kinslow. "Bu onları yaralı bir hamstringin tamamen rehabilitasyonunun önemli bir parçası haline getiriyor."

Neden sporcular buna yemin ediyor

Eksantrik hamstring eğitimi bugün genel popülasyonda daha yaygın hale gelse de, Wayne, New Jersey'de Challenger Gücü'nün sahibi olan bir güç ve spor performans koçu Gerry DeFilippo'ya göre, uzun yıllar boyunca atletik ve spor eğitim programlarının bir süresi oldu.

“Eksantrik eğitimi görebileceğiniz üç farklı lens var” diyor. Birincisi: “Yavaş ve odaklanmış setler gerilim altındaki toplam süreyi artırabilir, bu da hipertrofiye yol açabilir (daha yüksek kas boyutu).”İkincisi:" Dinamik motor kontrolü, tüm hareket aralığında hareketi geliştirir.”Ve son olarak, eksantrik eğitim," vücudun üzerine yüklenen kuvvetleri kaldırma yeteneğini geliştirerek istikrarı artırır."

Başka bir deyişle, eksantrik eğitim kas boyutunu arttırır, çünkü kaslar egzersiz sırasında daha fazla zaman çalıştığından, daha geniş bir hareket aralığında çalıştığınız için hareket kontrolünü geliştirir, Ve istikrarı teşvik eder çünkü aynı anda genel olarak güçleniyorsunuzdur!

Eksantrik hamstring eğitimi egzersizlerinize nasıl dahil edilir

Diğer tüm egzersizler gibi, eksantrik hamstring eğitiminin daha düşük yoğunluklu eğitimi ile metodik ve aşamalı başlangıç ​​olması ve tolere edebildiğiniz için daha yüksek yoğunluğa ilerlemesi gerekir.

Bunu göz önünde bulundurarak, bu üç seviyeli plan güvenli ve etkili bir şekilde merdiveni tırmanıyor. Her egzersizde, 10 tekrardan oluşan üç seti rahatça ve herhangi bir ağrı olmadan tamamlayana kadar bir sonraki seviyeye geçmeyin.

1. Yeni başlayanlar: hamstring kaydırıcıları

Dizler bükülmüş dizler ile sırtınızda yatarken, bu egzersiz, topuklarınızı vücuttan dışarı ve uzağa kaydırırken, tekrar içeri girerken hamstring'lerinizi çalıştırır. (Planörünüz yoksa, kağıt tabaklar kullanabilir veya çorap giyebilirsiniz.)

Bu, hamstring eksantrik eğitimine ilk girişiniz ve kas grubuna verdiği artan talebiniz olabileceğinden, metodik olmak ihtiyatlı. Bu nedenle, hareketi yavaşça ilerletmek için takip edebileceğiniz altı ilerleme vardır.

1. Poponuz yerdeyken, her iki ayak da aynı anda dışarı ve geri kayıyor.
2. Poponuz aşağıdayken, bir ayak dışarı ve geri kayar. 10 tekrardan sonra, diğer bacakta tekrarlayın.
3. Poponuz havada, omuzlarınızdan dizlere düz bir çizgi oluştururken, her iki ayak da kayar. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri kayması için ayakların poposunu aşağı indir.
4. Poponuz yukarıdayken, bir ayak slaytlar. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırmak için popoyu aşağı getirin. Diğer bacakta tekrarlayın.
5. Poponuz yukarıdayken, her iki ayağı dışarı kayar, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.
6. Poponuz yukarıdayken, bir ayak 10 tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna kadar kayar ve geri kayar. Diğer bacakta tekrarlayın.

2. Ara: Dumbbell Romanya Deadlift

Bu klasik kuvvet eğitimi, çubuğu parıltılarınıza yakın tutarken, düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş dizlerle kalçalara bükerek bir halteri yere indirir. Kontrollü bir iniş için beş saniye ayırın (çubuk aşağı iniyor) ve sonra hızlı bir yükseliş yapın (çubuk yukarı çıkıyor).

Bu alıştırma için üç ilerleme var:

1. Çubuğu ağırlıksız kullanın.
2. Çubuğun her iki tarafına beş kiloluk ağırlık ekleyin.
3. Beş kiloluk artışlara daha fazla ağırlık eklemek, her iki tarafta 25 pound'a ilerleme.

3. Gelişmiş: İskandinav Hamstring Curl

Dizlerinizin üzerinde sabit bir şey altında sıkışmış olarak dizlerinizin üzerinde durur (aşağıdaki video bir Smith makinesi kullanır, ancak aynı şey, her iki tarafta 45 pound yüklü bağımsız bir halter ile gerçekleştirilebilir), vücudunuzu doğru indirmek için dizler uzatın. zemin. Kendinizi ellerinizle yakalayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Burada da üç ilerleme var:

1. Yere inmek için üç saniye sür.
2. Yere inmek için beş saniye sür.
3. Zemine inmek için mümkün olduğunca uzun sür (beş saniyeden fazla veya kursu koşuluyla).

Son ilerlemeyi tamamlayabildikten sonra, bakım rutininizin düzenli bir parçası olarak korunmak, devam etmek ve yaptığınız tüm ilerlemeleri geliştirmek için harika bir yoldur. Hamstring'leriniz, vücudunuz ve hareketiniz size teşekkür edecek!

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.