Bu, daha iyi duruş ve tonlu abs için 10 dakikalık ısınma balerinleri

Bu doğru, balerin vücudu diye bir şey yok ama balerin ısınması diye bir şey var. Profesyonel dansçı Eliza s diyor. Tollett: "Bir ısınma rutininin amacı, nefesinizle bağlantı kurmak ve en derin karınlarınızı güçlendirerek ve pelvisinizi stabilize ederek omurga ve bacak yaralanmasını önlemektir" diye açıklıyor. "Bir antrenmandan sonra soğuma veya işteki bir mola sırasında hızlı bir sakinleştirici rutini de kullanılabilir."

Tollett, New York'taki stüdyosundaki Dansçılara Dansçılara Bir dizi uzatma öğretmeye başladı, ancak nerede olursanız olun, herkesin hareketlerden yararlanabileceğini söylüyor. Tek ihtiyacınız olan 5-10 dakikalık boş zaman ve biraz zemin alanı.

Balerinlerin danslarını korumak için kullandığı ısınma rutini için adım adım bir kılavuz görmek için aşağı kaydırın.

Aşama 1

Dizleriniz bükülmüş ve ayakları düz ile sırtına yat. Ayaklarınızın birbirinizle uyumlu olduğundan ve kalça genişliğinde uzakta olduğundan emin olun. Dizleriniz düz tavana kadar olmalı ve birbirine veya birbirinden ayrılmamalı.

2. ve 3. Adımlar

Ellerinizi göğüs kafesine yerleştirin. Derin bir nefes alın, kaburgalarınızın ellerinize genişlediğini hissedin ve nefes verirken parmaklarınızdan uzaklaşmalarına izin verin, nazikçe birbirine örter. 3-5 kez tekrarlayın.

Sonra ellerinizi karnınıza doğru hareket ettirin. Bir balon gibi parmaklarınıza genişlemesine izin vererek derin bir genişlik alın. Nefes verirken, karınlarınızı aktif olarak içeri ve yukarı çekin. Pelvik tabanından bir eşarp emiyormuş gibi hissetmeli. 3-5 kez tekrarlayın.

4. ve 5. adımlar

Kollarınız yanlarınız ve nötr bir omurga-tailbone ve kaburgalarda ağır, ancak alt yavaş solunumunuzun altında küçük bir hava cebi ile ve nefes nefeste pelvisinizi geri ve yukarı toplamak için düşük karınlarınızı kullanın, Alt sırtınızı yere düzleştirme. Nefes alırken, pelvisinizi nötr omurgaya geri bırakın. 3 kez tekrarlayın. En düşük karın ve pelvisinizi izole etmeye çalışın, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerde kolay tutmaya çalışın ve glutes rahatlayın.

Dördüncü setinizde, kepçe hareketine devam edin, bacaklarınızın sırtlarıyla uğraşan ayaklarınıza bastırın ve omurganızı bir köprüye yuvarlayın. Yerdeki kollarınız biraz yardımcı olabilir, ancak iş karınlarınızda ve bacaklarınızın sırtlarında olmalıdır. Üstte nefes alın, kuyruk kemiğinizi dizlerinizin arkasına doğru uzatın ve sonra bir omurun bir seferde yere dokunmasına izin vererek yere geri dönerek eklemlenin. Nötr bir omurgaya geri döndüğünüzden emin olun. 3-5 kez tekrarlayın.

6 ve 7. adımlar

Nötr bir omurgada yatmak. Nazik bir teneffüs alın ve nefes verirken karınlarınızı içeri ve yukarı çekin. Alt sırtınızın altında bir hava cebini koruyarak, sağ bacağınızı masa üstüne (bacak, kalça ekleminizin üzerinde dizinizle 90 derecelik bir açıyla bükülmüş) kaldırmak için en derin karınlarınızı kullanın ve kalçalarınızın kaymasına izin vermeden koyun. ya da karın pooch dışarı. Sol bacakla tekrarlayın. Her seferinde alternatif bacaklar için 20 asansör yapın.

Bu egzersizi, göbeğinizi berbat ve içeride tutarken, kalçaları hareketsiz tutarken ve omurga hareketsiz tutarak, bu daha gelişmiş versiyonu deneyin: Bir uzun nefeste, sağ bacağınızı masa üstüne kaldırın, sonra sola, sonra bir bacağı geri al zamanında. Hangi bacak başlar ve 10 kez tekrarlayın.

Adım 8

En gelişmiş sürüm için, pelvisiniz önceki egzersizi ileri geri sallamadan yürütecek kadar kararlı olduğunda, her iki bacağı da masa üstüne kaldırmayı deneyin. Daha sonra, bir nefeste, her seferinde bir bacak uzatın; Karınlarınızı düz ve omurgalarınızı nötr tutun. Her bacakta 5 setten sonra, karşıt kolunuzu geriye doğru uzatmaya başlayın, pazı kulağınızla tutarak, omuzlarınızı ve omurganı değiştirmeden.

Adım 9

Her iki bacağını da yerde uzatın. En derin karınlarınızı kullanarak, sağ bacağınız göğsünüze katlanırken pelvisinizi sabit ve omurganızı nötr tutun. Sağ kalçanın arkasını topraklanmış tutarak nazik bir römorkör verin. 3-5 nefes almak.

10. adım

Bir nefeste, sağ ayağınızı esnetin ve bacağınızı tavana kadar uzatın, üste işaret edin, tekrar esnetin ve tekrar bükerken nefes alın. 3 kez tekrarlayın.

Adım 11

Sağ bacağınızı sağ omzunuza doğru çekerken sol kalçanızı zeminde tutun. 3-5 nefes almak.

Adım 1/2

Bir nefeste, bacağınızı vücudunuzdan nazik bir bükülmeye çekmek için karınlarınızı kullanın. 3-5 nefes almak. Bir nefeste, karınlarınızı merkeze geri dönmek için kullanın, bacağınıza bir tane daha nazik bir römorkör verin ve sağ bacağınızı solun yanındaki yere geri bırakın.

Diğer bacakla tekrarlanmadan önce, kalçalarımız bükülme sırasında hizalamadan çıkma eğiliminde olduğu için vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Sol bacakla tekrarlayın.

Bittiğinde, bir tarafa dönün, oturun ve sonra durun. Daha uzun, daha düz ve daha net fikirli hissetmelisiniz!

Evde herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce, Ryan Gosling'in eğitmeninden bu tavsiyeye göz atın. Artı, şimdi ısındığınıza göre, okuyucularımızın sevdiği birkaç egzersiz uygulaması.