Eğitmenler, antrenmanlarınızda bir pull-up vs chin-up arasında nasıl seçim yapılır

Öte yandan, bir çene-up bir tür pull-up'tır, ancak farklı kaslar çalışan bir alt kavrama içerir. "El yerleştirmenizi değiştirerek, harekete yardımcı olan pazı olan ikincil kasları hedeflemeye yardımcı olur," diyor sevecen antrenör Kevin Mejia. Bir pull-up ile karşılaştırıldığında, Chin-up daha çok pazı güçlendiren bir egzersizdir. "Pazı daha yüksek bir aktivasyon oranına sahiptir, çünkü pazı ana işlevi önkolun supinasyonudur," diyor Batt, aynı zamanda pektoral kasları da hedeflediğini (bir pull-up'dan daha fazlası) not eder. Ayrıca, çenenizi sadece çubuğun üstüne çektiğiniz için, bir çene upının gerçekleştirilmesi bir pull-up'dan daha kolaydır.

Pull-up vs Chin-up ile karşılaştırılması

Her iki egzersiz de aynı kas gruplarının çoğunu işe alsa da, küçük farklılıklar her birini farklı nedenlerle çekici kılar. Batt, "Pull-up ve Chin-up'lar arasındaki temel fark kavrama olacak" diyor. "Pull-up'larda yeniyseniz, çenesi gücünüzü oluşturmak kesinlikle daha kolay olacaktır."Bunun nedeni, pazı ve pektoral kaslarınızı çeken harekete getiren çenedeki altı tutuştan dolayı.

Ayrıca, her iki hareket de duruşunuzu artırmaya yardımcı olabilir. Meija, "Pull-up'lar ve çene up'ları arkayı, özellikle LAT kaslarını güçlendirmeye yardımcı oluyor ve ayrıca daha iyi vücut duruşuna dönüşen skapüler rotasyon geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor.

Eğitmenler, hareketlerin işlevselliği nedeniyle tüm sporcular için pull-up ve çene-up'ları önermektedir. "Bu egzersizler önemlidir çünkü insanlar olarak kendi vücut ağırlığımızı çekebilmek ve çekebilmek için temel hareketimizin bir parçasıdır" diyor Flex. Üst vücut gücünüzü geliştirmek istiyorsanız, Mejia iki egzersizin egzersizlerinize çalışmak için harika seçenekler olduğunu söylüyor.

Bir çeşit tırmanma içeren bir spora giriyorsanız, pull-up'ların yapılması çene-up'lardan daha faydalı olacaktır. Flex, "Kaya tırmanışı gibi spor yapanlar veya kas-up'lara ilerlemek isteyen bar sporcuları için pull-up öneriyorum" diyor Flex.

Egzersiz yapmadan önce ne bilmeli

Her iki egzersiz yapmadan önce, herhangi bir bileğiniz veya omuz sorununuz varsa atlamanın en iyisi olduğunu bilin, çünkü her iki eklem de hareketlerde kullanılır. Çekme veya çene yaparken, yaralanmayı önlemek için uygun formu koruduğunuzdan emin olun. "Omuzlar çok hareketli eklemlerdir, bu nedenle omuz konumunuzun farkında değilseniz tuzaklarınızda labral yırtılma veya spazm gibi şeyler olabilir" diyor Flex. Batt, yavaş başlamayı önerir ve tam bir çene yapamaz veya çekemezseniz, önce varyasyonlar yoluyla çalışarak yolunuzu hafifletemezseniz. Ayrıca anahtar? Boynunuzu egzersizlerde rahatlatın. Mejia, "Birçok insan pull-up yaparken boyunlarını çok fazla germe eğilimindedir" diyor.

Pull-up ve Chin-up nasıl düzgün yapılır

Çekişme

1. Bir bara gir ve avuç içlerin senden uzağa bakacak şekilde ölü bir asmaya gel.
2. Dirseklerinizi kilitli tutarken omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı indirin.
3. Abs ve bacaklarınızı sıkın, sonra göğsünüzü çubuğa çekmeye başlayın.
4. Omuzlarınızı aşağıda tutarken gerginliği serbest bırakın ve inişinizi kontrol edin.

Bunu, çekimde yardımcı olmak için bir bant kullanarak değiştirebilir veya oturmuş bir pozisyondan yapabilir ve yardım için bacaklarınızı kullanabilirsiniz.

Korkma

1. Bir bara gir ve avuç içlerin sana bakacak şekilde ölü bir asmaya gel.
2. Dirseklerinizi kilitli tutarken omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı indirin.
3. Abs ve bacaklarınızı sıkın, sonra çeneniz çubuğun üzerine kaldırılacak şekilde kendinizi yukarı çekin.
4. Omuzlarınızı aşağıda tutarken gerginliği serbest bırakın ve inişinizi kontrol edin.

Bunu bir bantla veya oturmuş bir pozisyondan yaparak değiştirebilirsiniz.

Önce denemek için egzersiz varyasyonları

Tam bir çekme veya çene yukarı yolunuzu ilerletmek istiyorsanız, gücünüzü oluşturmak için önce bu varyasyonları deneyin.

Ölü asmak

Batt, "Bu egzersiz, hepsi pull-up'ın hayati bileşenleri olan üst sırt, omuzlar, çekirdek ve kavrama gücünü hedefliyor" diyor.

1. Alt tutuşlu bir tepeden çekim çubuğundan asın. Ayaklarınızın yere dokunamayacağından emin olun.
2. Kollarınızı düz tutarak bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Vücudu sallamaktan kaçının.

İzometrik çene

Kendinizi sadece birkaç saniye ile başlayıp yukarı doğru çalışarak olabildiğince uzun süre tutun.

Negatif pull-up

"Amaç, bir çekişte yer alan hareketi ve kasları eksantrik olarak eğitmek ve güçlendirmektir," diyor Batt, bunu olabildiğince yavaş yapmayı öneren.

1. Çekme çubuğunu almanız için yeterince yüksek bir kutu veya tezgah üzerinde durun.
2. Üst uç pozisyonuna atlayın ve sonra vücudu yavaşça indirin.
3. Çekmenin altında, kutunun üzerinde durun ve tekrarlayın.

Askıya alınmış pull-up

Bett, vücudunuzun bir çekme hareket modelini eğitmek ve motor kontrolünü geliştirmek için bu varyasyonu yapmanızı önerir.

1. Bir süspansiyon eğitmeni tepesi ekleyin ve doğrudan yere oturun.
2. Üst göğsünüzü kulplara doğru çekin, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde.

Askıya alınmış çene

1. Bir süspansiyon eğitmeni tepesi ekleyin ve doğrudan yere oturun.
2. Üst göğsünüzü kollara doğru çekin, avuç içleriniz size bakacak şekilde.