2 hafta içinde güçlenmek istiyorum? Bu zorluk bunu yapmanın en iyi yoludur

1. 10 dakikalık tam vücut hareketlilik egzersizi

Bugün anahtar kelime hareketlilik. Ash Wilking, Nike Trainer ve Rumble eğitmeni, bize bedenlerimizin her parçasını bilgelerimize kadar bedenlerimizden esneyerek, serbest bırakarak ve uzatarak bize nasıl “hareketliliğimizde güç bulacağımızı” öğretmek için burada. Kuvvet antrenmanı, herhangi bir yüksek etkili iş yapmadan önce vücudumuzun gevşek ve çevik olmasını gerektirir ve hareketlilik tüm bunlar için gerekli bir yapı taşıdır, bu yüzden burada ilk gün üzerinde odaklanıyoruz.

2. Kas inşa etmek için 15 dakikalık daha düşük vücut egzersizi

Bugün tamamen alt vücudunuzda güç oluşturmak ve meydan okumanın geri kalanına hazırlanmak için ruh halinizi kaldırmakla ilgilidir. Barry'nin kıdemli eğitmenleri Amber Rees ve Lindsey Clayton bizi tüm alt beden klasiklerinden alacaklar: lunges, sumo ağız kavgası, glute köprüleri ve daha fazlası. Bu antrenman ağırlık eklemesi ile veya bunlar olmadan yapılabilir ve bu bacakları yakacağından emin olabilirsiniz!

3. 8 dakikalık çekirdek ve geri egzersiz

Bu abs, tuzaklar ve latları hazırlayın çünkü bugün bir çekirdek/arka gün! Le Sweat Tv'nin kurucusu Charlee Atkin, bizi sadece 8 dakika içinde şekillendirecek. Bugünün egzersizi bir dizi dambıl gerektiriyor ve vücudunuzun merkezi kaslarını güçlendirecek ve uzatacağınızdan emin.

4. 10 dakikalık üst vücut havlu antrenmanı

Bu antrenman, hepimizin evlerimizde zaten sahip olduğundan eminim bir öğeye dayanıyor: bir havlu. Ness'in kurucusu Colette Dong liderliğindeki bu 10 dakikalık havlu rutini, üst vücudunuzdaki her kasını, ayrıca biraz ekstra ateş için abs ve obiklerinizi çalıştıracak.

5. Gerginliği serbest bırakmak için üst vücut gerilmesi

Bugün esniyor ve nefes alıyoruz, arkadaşlar! Ashley Joi, bu 8 dakikalık üst vücut streç rutiniyle bize biraz "sevinç" i getirmek için burada. Bu, dünün üst vücut egzersizinden sonra mükemmel bir serin ve bir masada çalışarak uzun bir gün son vermek için harika bir yoldur. Bu streç Sesh bitmeden, üst kol ve sırt ağrınız eriyecek ve duruşunuzda bir iyileşme bile görebilirsiniz.

6. 15 dakikalık toplam çekirdek güç egzersizi

Eğitmenler Rees ve Clayton, tüm vücudu bir olarak birlikte çalışmasını sağlamak için tasarlanmış 15 dakikalık çekirdek bir egzersizle bize rehberlik etmek için geri döndü. Yan planlar ve gevrekler gibi bazı geleneksel çekirdek hareketleri yapacağız, sonra işleri dönek sıraları ve jack-knifes ile değiştireceğiz. Bu rutin sadece vücut ağırlığı olarak yapılabilir veya bir dizi dambıl ile işleri amplifikatör olabilir. Her iki durumda da, tüm vücudunuzu dahil edeceğinizden emin olabilirsiniz.

7. Aktif iyileşme için tam vücut hareketlilik egzersizi

Aktif iyileşme günü, yani bu kasları gevşeteceğiz ve düşük yoğunluklu bir egzersizle enerjimizi telafi edeceğiz. Eğitmen Joi, bacak salıncaklarından, diz sarılmalarından, shin kutusu asansörlerinden ve daha fazlasından geçmeye geri döndü. Bu antrenman için destekleyici denge için bir sandalyeye veya duvara ihtiyacınız olacak. Ve işiniz bittiğinde, meydan okumanın yarısına kadar kendinizi patlatabilirsiniz.

8. 17 dakikalık düşük vücut mukavemeti + HIIT egzersizi

Hazır olun çünkü bugün bir HIIT egzersizi ve şimdiye kadarki en uzun antrenman! Eğitmen Kat Atienza ile ısınacağız ve sonra ısıyı getireceğinden emin olan bazı alt vücut hareketlerine atlayacağız: lunges, ağız kavgası, glute köprüleri ve daha fazlası. Bu antrenman hiçbir ekipman gerektirmez ve bittiğinde daha güçlü ve daha mobil hissetmenizi sağlar.

9. 5 dakikalık Kettlebell Çekirdek Egzersiz

Eğitmen Roxie Jones, bugünkü egzersiz için 10 kiloluk bir kettlebell kullanıyor, ancak daha hafif veya daha ağır gitmekten çekinmeyin-Whater size doğru hissettiriyor. ABD bükülmeleri, daktilo sürüklemeleri ve şekil-8 geçişleri ile (hayır, bunlar kokteyl değil), bu hareketler çekirdeğinizi sadece beş dakika içinde patlatacak.

10. Direnç bantları ile 18 dakikalık kol heykel antrenmanı

Eğitmen Sashah Handal bizi pazı, triseps ve çekirdeğinizi güçlendirecek ve şekillendirecek üç direnç eğitimi alıyor. Bu 18 dakikalık kol egzersizi için kulplu uzun bir direnç bandına veya tutamaçsız süper taşınabilir bir direnç bandına sahip bir theraband'a ihtiyacınız olacak.

11. Bilek egzersizi, gerginlikler ve modifikasyonlar

Bugün vücudun sık sık ihmal edilen bir kısmına odaklanıyoruz: bilekleriniz. Eğer bileklerinizin tahta pozisyonunda, bir itme sırasında veya aşağı doğru köpekte zayıf olduğunu düşünüyorsanız, bu sizin için egzersizdir. Eğitmen Atkins, bizi güç ve hareketlilik için bilek uzanmaları ile yürüyor ve bu hassas bilek alanından baskı alacak ortak pozlarda yapabileceğimiz değişiklikler.

12. Güç oluşturmak ve hareketliliği artırmak için 23 dakikalık egzersiz

Kuvvet antrenmanı mücadelemizin son gününe ulaştık ve en uzun antrenmanımızla tamamlıyoruz! Eğitmen Atienza bizi çömelme, glute köprüleri, şınav, yan tahtalar ve hamstring kepçelerinden oluşan iki devreden alıyor. Bu 23 dakikalık egzersiz için ekipmana gerek yok. Ve sonuna kadar tebrikler!

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.