Bir beslenme uzmanından en popüler 7 et ikamesini sıralamasını istedik

Bazı insanlar, doğal fitoöstrojenlerinin insanların hormonlarını olumsuz etkileyebileceği endişeleri nedeniyle soya hakkında ürkek. Ama çoğu araştırma bunu çürüttü. Michalczyk, "Bazı çalışmalar, haftada 1-2 soya ürünleri yemenin meme kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi.". Genel olarak, çoğu uzman, çoğu sağlıklı yetişkin için soyanın ılımlı miktarlarda güvenli olduğunu söyleyecektir, ancak hamile olan veya hormonla ilgili kanserleri olan insanlar, diyetlerine ciddi bir şekilde eklemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.

Yine de organik ürünler bulmak isteyeceksiniz (soya yaygın bir GDO mahsulü olduğu için), diyor. Bunun ötesinde, soya alerjisi olmadığı sürece herkes onu yiyebilir.

Soya'dan kaçınıyorsanız en iyisi: Seitan

Protein: 100 gramlık porsiyon başına 22 gram

Seitan buğday proteinden yapılır (bir.K.A. gluten) ve protein bakımından süper yüksek. Bu bir tamamlamak Protein olsa da, lizin ve treonin amino asitlerden yoksun. Kinoa, balkabağı tohumu, beyaz fasulye, peynir veya mercimek gibi esansiyel amino asit gereksinimlerinizi yerine getirmek için başka bir şeyle eşleştirmek isteyeceksiniz.

Michalczyk, “Sebzelerin bir tarafı ile bir salataya tavuk slili yediğiniz gibi yenebilir” diyor Michalczyk. Doku bakımından çok yoğun ve kalındır (ete en çok benziyor), bu nedenle bir sandviç alt eti, bir taco dolgusu veya bir marul yatağında şeritler gibi iyi çalışır. Ayrıca, önceden aromalı veya barbekü veya teriyaki sosu ile paketlenmiş birkaç seçenek de bulabilirsiniz.

Bu, soya yapımı ile yapılmayan vejans ve vejetaryenler için az sayıda et ikamesinden biridir, soya alerjisi olan veya bundan kaçınmaya çalışan insanlar için iyi bir seçenek. Bununla birlikte, çölyak hastalığınız veya kolyak olmayan bir gluten duyarlılığınız varsa, seitan'dan uzak durun.

Bağırsak için en iyisi: tempeh

Protein: 100 gramlık porsiyon başına 20 gram

Tofu gibi, Tempeh de protein bakımından yüksek olan soya bazlı bir et alternatifidir. "Batılmış ve yumuşatılmış soya fasulyesinden yapılmış. Sonra pişmiş, hafifçe fermente edilmiş ve sağlam bir patty veya blok haline getirilmiştir ”diyor Michalczyk. Tempeh ayrıca diğer fasulye çeşitlerinden, buğdaydan veya soya fasulyesi ve buğday karışımından da yapılabilir.

Protein açısından zengin olmanın yanı sıra, tempeh demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından yüksektir, bu nedenle bir beslenme güç merkezidir. “Bu ekstra besin artışı, onu güçlü bir beslenme seçeneği haline getiriyor” diyor.

Ayrıca bağırsağınız için de iyidir ve sadece fermente olduğu için değil. “Sindirim sisteminizde faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eden lif olan prebiyotikler içeriyor” diye ekliyor. Daha iyi kalp sağlığı ve şişkinliği azaltmak için sodyum bakımından da oldukça düşük.

Salatalar için, kızartma ile veya kendi başına pişmiş veya buğulanmış olarak et yiyeceğiniz gibi kullanılabilir. “Pastalar” da satıldı ve tatlı ve ceviz tadı ve biraz dünyevi, böylece isterseniz pişirmeden çiğ yiyebilirsiniz. Tofu veya diğer daha nötr et alternatiflerinden biraz daha güçlü bir tada sahiptir, bu nedenle bitki bazlı yemek için yeni biri için iyi olmayabilir.

Etiketleri kontrol edin-Bir buğday karışımından yapılmışsa, gluten yiyemeyen insanlar bundan kaçınmalıdır. Aynı zamanda soya alerjisi olanlar için de uygun değil. “Süt içermeyen veya laktoz hoşgörüsüz olan insanlar için harika çünkü bu iyi bir kalsiyum kaynağı” diyor.

İşlenmiş yiyeceklerden kaçınıyorsanız en iyisi: Jackfruit

Protein: Porsiyon başına 3 gram

Jackfruit, yetersiz olduğunda, nötr bir lezzet ve çekilen domuz eti gibi bir dokuya sahip olan Güney Asya meyvesidir. “Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde tüketilebilir,” diyor Michalczyk, son birkaç yılda, çoğu meyveden daha yüksek olan doku ve protein içeriği (porsiyon başına 3 gram) nedeniyle et yerine geçiyor, ” diyor. Sade veya pişmiş yiyebilirsin ve ne pişirirseniz de onu alabilirsin.

Diğer alt etlerle karşılaştırıldığında, protein açısından büyük ölçüde daha düşüktür-bu yüzden hayatınızdaki tek protein kaynağı olarak buna güvenmemelisiniz. Bununla birlikte, fasulye, baklagiller veya protein yoğun sebzeler gibi yemek yerken başka protein kaynakları eklemek isteyebilirsiniz. Ayrıca, önceden baharatlı, önceden paketlenmiş çeşitlerin bazıları şeker bakımından yüksektir. Yine de, Michalczyk bu seçeneği seviyor çünkü diğer birçok et ikamesi gibi aşırı işlenmiyor.

Zor etli et severler için en iyisi: Etin Ötesi / İmkansız Burger

Protein: porsiyon başına 20 gram (ötesinde); Porsiyon başına 19 gram (imkansız)

Bu buzzy alt etler, tadı (ve imkansız, "kanama" durumunda) ve kıyma gibi görünen sebze burgerlerine modern yükseltmedir. Ötesinde et, birincil protein kaynağı olarak bezelye proteini izolat kullanır ve imkansız burger yakın zamanda soya ve patates proteinlerini kullanmak için yeniden biçimlendirilir.

Bununla birlikte, her iki ürün de bitki bazlı malzemelerle yapılırken, oldukça işlenirler ve bazı kırmızı bayrakları besledikçe kaldırırlar, Joan Soalge Blake, RD, daha önce iyi söylendi+iyi. "Bu bitki bazlı hamburgerlerin birçoğu çok fazla baskı alıyor, ancak insanların daha az doymuş yağlı bir alternatif bulmasını tercih ederim" dedi. Beyond Burger, porsiyon başına beş gram doymuş yağ (önerilen günlük sınırınızın yüzde 25'i) vardır, imkansız burger porsiyon başına sekiz gram vardır. (Her ikisindeki doymuş yağ sayısı hindistancevizi yağından gelir.) Bu, her seferinde büyük bir anlaşma değil-tıpkı sulu etsiz burger'i günlük bir şey yapmayın.

Ara sıra kısa kesim için en iyisi: soya köpekleri

Protein: Değişir

Soya köpekleri tıpkı sosisli sandviçler gibidir, ancak etsizdir ve bunun yerine soya veya buğday proteinden yapılmıştır. Bu ürünler genellikle et muadillerine kıyasla daha az kaloriye ve doymuş yağa sahip olsa da, Michalczyk'in en sevdiği etsiz seçenek değildir.

“Vegan veya vejetaryenseniz bunları diyet zımbası yapmazdım ama sanırım arada bir yemek yemeye uygun” diyor. Genellikle yüksek oranda işlenirler ve mısır şurubu ve yüksek miktarda sodyum gibi ek malzemeler içeriyorlar. Bazı soya köpekleri de yumurta akı proteini ile yapılır, bu nedenle vegansanız etiketi dikkatlice kontrol edin. “Diyetlerine genellikle daha fazla bitki bazlı protein ekleyen insanlar için, bence soya köpeklerinin yanı sıra almanın başka birçok yolu var” diyor. Ama diyetinizin ara sıra bir parçası olarak iyiler (bir arkadaşının yaz barbeküsünde diyelim).

Diğer seçeneklerinizden sıkıldıysanız en iyisi: dokulu sebze proteini

Protein: 1/4 fincan porsiyon başına 12 gram

Dokulu sebze proteini (dokulu soya proteini veya soya eti olarak da bilinir), soya unundan yapılmış ufalanan bir soya ürünüdür. Popüler bir et ikamesi haline getiren kıyma sığır eti andırıyor. Ancak, çok işlenmiş başka bir ürün, diyor Michalczyk.

Tam bir protein kaynağıdır ve biraz lifli ve sodyumda düşük olmasını sever. "TVP ayrıca magnezyum da içerir-çoğu insan yeterince fosfor, demir ve kalsiyum alamaz" diyor. “Bazı TVP, nasıl yapıldığına bağlı olarak işlenmiş başka malzemeler içerebilir, bu nedenle malzeme etiketlerini okumak ve sadece soya içeren birini seçmek çok önemlidir."

Soyoya alerjiniz varsa, yeme, ama yeni bir şey arıyorsanız,. Yine de, Michalczyk bunun bu listedeki diğerlerine kıyasla harika bir seçenek olduğunu düşünmüyor.

Biz diyoruz: 2019 Alt-Meat Yılı olacak. Ve bu kılavuza yer işareti koy, böylece bitki bazlı bir diyette nasıl yeterli protein aldığınızı sormaya devam eden insanları okula koyabilirsiniz.