'Temiz Yürüyüş' olarak önemli olan şey? Yaşına bağlı

Azalan kas kütlesi ve aerobik kapasite gibi yaşla birlikte gelen fiziksel değişiklikler ortalama yürüme hızınızı düşürebilir. (Erkekler ayrıca tipik olarak kadınlardan biraz daha hızlı yürüyor, fwiw.) Araştırma, yürüme hızının yaklaşık 0 azaldığını bulmuştur.Yılda saniyede 00037 metre ortalama 60 yaşındaki ortalama 1 alacaktır.1 kilometre yürümek için 2 dakika daha uzun (.62 mil) ortalama 20 yaşındaki çocuk. 60'larımızdan başlayarak, ortalama yürüme hızındaki düşüş, 62 yaşından önceki on yılda yaklaşık yüzde bir ila iki düşüşten daha belirgin hale geliyor.

Yürüyüş yoğunluğunu nasıl artırır ve daha hızlı bir yürüteç nasıl olur

Borg Ölçeği, yürüyüşünüzü “Temiz” kategorisine sokmak için yoğunluk seviyenizi ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, CDC, ılımlı bir yoğunluk hedefliyorsanız, ancak yorgunluğunuzun ve nefesinizin “çok hafif” olduğunu (ölçekte yaklaşık 9) bulursanız, çabalarınızı “biraz zor” hissettiren bir seviyeye çıkarmanız gerekir ( 12 ila 14) ölçekte.

Fitness seviyeniz veya yaşınız ne olursa olsun, yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve sağlık yararlarını artırmanın yolları vardır. “Yaş hız ve iyileşme süresini etkiler, ancak uygun bir planla gelişmek her zaman mümkündür” diyor Elson. İşte bunu yapmanın birkaç yolu.

Uygun formu kullandığınızdan emin olun

Halter, Pilates veya başka bir eğitim-teknik meselesi gibi yürümeyi düşünün. Kafanız yüksekle yürüyün (aşağıya bakmayın) ve kollarınızı doğal olarak ileri geri sallayın, Elson'a tavsiyelerde bulunur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan, omuzlarınızı rahat ve aşağı tuttuğunuzdan emin olun ve çekirdeğinizi devreye alın.

Deneme Aralıkları

Aralıklı Eğitim, daha yavaş tempolu olanlarla yürümenin daha hızlı artışlarını değiştirmeyi içerir. Yürüyüşle yapılabilecek yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin, kas yaşlanmasını hücresel seviyede tersine çevirdiği gösterilmiştir. Ayrıca sizi daha hızlı yürümeye rahatlatacak.

Elson, yaklaşık beş dakika ortalama bir hızda yürümeyi, daha sonra 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde yürümenizi ve deseni beş ila 10 kez tekrarlamanızı önerir. Sonunda, hızlı yürüdüğünüz süreyi artırabilirsiniz.

Yerçekimi kullanın

Dışarıda veya koşu bandında bir tepede, yukarı doğru her türlü eğimde yürümek, yoğunluğu artıracak ve daha düşük vücut gücünüzü iyileştirecektir, böylece sonunda daha hızlı yürüyebilirsiniz.

Dambılları atla

Muhtemelen her elinde hafif bir şekilde yürüyen insanları görmüş olsanız da, bunu yapmak doğal yürüyüşünüzü dengeden çıkarır, formunuzu etkiler ve muhtemelen yaralanmaya neden olur. Elson, “Güç çekirdekten gelmeli, bu yüzden ekstremitelere ağırlık koymak harika değil” diyor.

Yavaş yavaş çalışın

Sınırlamalarınız varsa veya daha önce hiç bir yürüyüş rutini yapmadıysanız, sadece kapıdan dışarı çıkan hızlı bir yürüyüşe çıkmayın. Yavaşça başlayın, yürüyüşlerinize daha yavaş bir şekilde başlayın, ardından birkaç dakika sonra hızınızı artırın. Sonunda daha uzun uzanmalara kadar yol açabilirsiniz-ama orada hareket ettiğiniz gerçeği zaten olumlu, diyor Elson

"Herhangi bir yürüyüş hiç olmadığı kadar iyidir ve birden fazla kısa yürüyüş uzun bir yürüyüşe eşdeğer olabilir. Sadece günde 30 dakika yürüdüğü gösterildi ”diye ekliyor.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Son olarak, herhangi bir yürüyüşten önce Elson, en az beş dakika ısınmayı bacak salıncakları gibi hareket ettirmeyi, sonra soğumayı ve daha sonra gerilmesini tavsiye eder. Ayrıca bir çift konforlu yürüyüş ayakkabısına yatırım yapmayı unutmayın-Önemli ROI Temizlik Yürüyüşünü toplamak için ödemek için küçük bir fiyat.

---

Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.

1. Tudor-Locke, Catrine ve ark. “Adım Tabanlı Fiziksel Aktivite Metrikleri ve Kardiyometabolik Risk: NHANES 2005-2006." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/mss.0000000000001100
2. Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, bir.V. ve ark. “Birleşik Krallık Biobank kohortunun araştırılması, telomer uzunluğu ile kendi kendine bildirilen yürüyüş hızının nedensel ilişkilerini ortaya çıkarıyor." Komün Biol 5, 381 (2022). doyurma.Org/10.1038/s42003-022-03323-x
3. "Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Yaşlı yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim vol. 30,6 (1998): 992-1008.
4. Schimpl, Michaela ve ark. “Mobil ivmeölçer kullanan sağlıklı, serbest yaşayan bireylerde yürüme hızı ve yaş arasındaki ilişki-kesitsel bir çalışma." Plos One, 2011, https: // doi.Org/doi.Org/10.1371/dergi.pon.0023299.
5. Himann, J E ve ark. "Yürüme hızında yaşa bağlı değişiklikler." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
6. Robinson, Matthew M., ve ark. "Geliştirilmiş protein çevirisi, genç ve yaşlı insanlarda farklı egzersiz eğitim modlarına gelişmiş metabolik ve fiziksel adaptasyonların temelini oluşturuyor." Hücre metabolizması, 2017, https: // doi.Org/doi.Org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.

---

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.