Paleo diyeti nedir? İşte bilmeniz gereken her şey

Kayıtlı bir diyetisinin Paleo Diyeti hakkında ne düşündüğünü görmek için aşağıdaki videoya göz atın:

Paleo diyetinde ne yiyebilirim?

Özetle ama fıstık değil, bunlar paleo değil, fikir sadece paleolitik dönemde mevcut olanı yemek. “Kurallar basit: et, balık, meyve, sebzeler, fındık, yumurta, tohum, sağlıklı yağlar ve atalarımızın yeryüzünden ovmuş olabileceği her şeyi yemeye başlayın” diyor. Daha iyi.com ve yazarı Yemeden önce sizi etiketten masaya çekerek okuyun.

Paleo yolu et yemek söz konusu olduğunda, tedarik etmek önemlidir-antik hayvanlar sanayileşmiş yiyecekleri yemiyorlardı veya hormonlarla enjekte ediliyor. Paleo Chef'in kurucusu Mary Shenouda ve Paleo merkezli bir performans gıda şirketi Phat Fudge'un kurucusu Mary Shenouda, “Süper strict bir Paleo yaşam tarzı otla beslenen, mera yetiştirmiş ve organik yiyecekleri seçmeyi zorunlu kılıyor” diyor. Ancak bu seçenekler sizin için mevcut değilse, sorun değil. “Paleo diyeti özel değil veya sadece bu daha yüksek fiyatlı yemekleri karşılayabilen insanlar için” diyor.

Birçok Paleo yiyen tarafından iyi olduğu düşünülen birkaç modern gıda da var, ghee, bal, alkol, pastırma, tuz ve kahve. "Kahve kesinlikle paleolitik atalarımız tarafından tüketilmedi, ancak birçok paleo diyetisyeni süt veya şeker olmadan siyah içiyor," diyor RDN Maggie Michalczyk. Paleo kalabalığı tamamen anti-boza değil,. İçecekseniz, bunu ölçüm içinde yapmak ve votka, tekila ve brendi gibi damıtılmış likörler seçmek önerilir. Bazıları, yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle kırmızı şarabın iyi olduğuna inanıyor.

Paleo dostu yiyecekler şunları içerir:

• Et ve kümes hayvanları (sığır eti, kuzu, tavuk, hindi, domuz eti; mümkünse otla beslenen veya organik seçin)
• Karaciğer
• Deniz ürünleri (mümkünse vahşi yakalanmayı seçin)
• Yumurtalar (Mümkünse serbest menzilli veya otlatılmış seçin)
• Fındık (ama fıstık değil-aslında baklagiller)
• Tohum
• Meyve
• sebzeler
• Yumrular (tatlı patates, patates, şalgam)
• Otlar
• Baharat
• Hindistan Cevizi Yağı, Avokado Yağı, Virgin Ekstra Zeytinyağı

Ne yapamamak Paleo diyetinde yerim?

Bu sürpriz olmayabilir, ancak paleo'ya özgü bir şekilde giderken birkaç yiyeceğe karışmanız gerekecek, Taş Devri insanları yemeyecekler. Shenouda, “Hem glüten, hem de rafine tahıllar, süt, baklagiller, soya, şeker, işlenmiş yiyecekler ve vücudunuzda iltihaplanmaya neden olabilecek şeyler atlıyorsunuz” diyor.

Paleo yeme kılavuzları, bu kadar temel görünebilir, bu değil ama başarılı bir şekilde giden mağara kadın işlenmiş gıdalar söz konusu olduğunda biraz anlayışlı. “İnsanlara bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa veya bir kutu, kavanoz veya çantada geliyorsa, muhtemelen paleo değil” diyor Taub-Dix.

Paleo NO-GOOD Yiyecekleri:

• Tahıllar (kepekli tahıllar, buğday, yazılmış, çavdar, arpa, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve diğer glutensiz tahıllar)
• Baklagiller (fasulye, fıstık, mercimek, soya)
• Süt (tereyağı, peynir, yoğurt, süt, dondurma)
• Bazı bitkisel yağlar (soya fasulyesi yağı, üzümlü yağ)
• Hidrojenli yağlar (margarin)
• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Yapay tatlandırıcılar
• İşlenmiş gıdalar

İnsanlar neden gluten tarafından bu kadar korkuyor? Son bölümümüzde daha fazla bilgi edinin Yiyeceklere karşı:

Tipik bir paleo yemeği neye benziyor?

Tamam, yani iyi bir başlangıç ​​yapıyorsun. Buzdolabınız bir çiftçi pazarı gibi görünüyor ve kilerinizi tüm tahıllar, fıstık ezmesi ve işlenmiş gıdalardan döktünüz. Şimdi ne var?

Paleo yemekleri aslında Whole30 gibi bir programda yiyebileceğinizden farklı görünmüyor. “Benim için tipik bir kahvaltı bir smoothie, hindi pastırmalı yumurta veya lox olabilir” diyor Shenouda.

Michalczyk, tavuk salatası, çörek hamburgerleri, salatalar, karıştırılar ve ızgara balıkların hepsi paleo onaylı öğle ve akşam yemeği seçenekleridir, diyor. Sadece bir uyarı: Kendiniz için hazırlanırken, çoğu sos, marinat ve pansumanların olduğunu hatırlamak önemlidir Olumsuz Paleo onaylı, genellikle gizli şekerler veya çok sağlıklı olmayan yağlar içerdikleri için.

Bir restoranda paleo yemeye ne dersin?

Dışarıda yemek yerken bir paleo planına bağlı kalmak zor olabilir ve Michalczyk en büyük çöküşünü düşünür. “Genel olarak, çok katı diyetler daha esnek olanlardan daha zordur, özellikle de sık sık yemek yemeyi içeren bir işiniz veya yaşam tarzınız varsa” diyor. Evet, bu hızlı rahat zincirler benzeri chipotle ve hatta zeytin bahçenizde bir olasılık. Sadece biraz spesifik, "yaratıcı" almanız gerekecek-siparişinizle.

Shenouda, bir restorana vururken planlamayı ilerletmeye alışacağınızı söylüyor. "Sabırlı ol. İleriyi düşün. Şefin sizinle çalışmaya istekli olup olmayacağını öğrenmek için önceden arayın, "diye tavsiye ediyor. “Bu gıda gereksinimleri ve kısıtlamalarım var. Şefin hazırlayacağı her şeyi yiyeceğim."Şüphe duyduğunda, bazı düz sebzeler ve düz bir et parçası oldukça güvenli bahisler. (Ve nereye giderse gitsin Phat Fudge ve bir avokado getiriyor, her ihtimale karşı.)

Paleo diyeti üzerinde nasıl çalışmalıyım?

Sık sık programa atıfta bulunan paleo türlerini "yaşam biçimi olarak duyacaksınız."Bunun nedeni, hareketin denklemin bir başka önemli parçası olması-hepsinden sonra, atalarımız öncelikle sürekli hareket halindeki yaşam tarzlarını beslemek için yiyecek kullandı.

Paleo egzersizi, paleo yeme ile aynı prensibe dayanmaktadır: hareket etmek için nasıl tasarlandığınızı hareket ettirin ve sık sık yapın. Planda önerilen belirli bir fitness rejimi yoktur, ancak amaç mümkün olduğunca aktif olmaktır. Planın CrossFit topluluklarında popüler olduğunu duymuş olabilirsiniz ve Fonksiyonel Fitness hayranları Paleo diyetini popülerleştirmeye yardımcı olsa da, popüler antrenmanı denemek için paleo'ya gitmek zorunda değilsiniz, Phipps. (Ya da tam tersi.)

Tamam, ama paleo gidiyor Aslında Aferin?

Paleo diyetinin hemen hemen her Wellness Pro'nun geride kalabileceği birkaç faydası var. Chenouda, “Genel olarak, işlenmiş gıdaları herkesin diyetinden çıkarmak, sonsuz sağlık yararları elde edecek” diyor. "Abur cubur gıda optimal yaşam ve performansı elde etmenin yolu değil."

Michalczyk, sporcular veya kas takmaya çalışan herkes için harika olan protein bakımından süper yüksek. Ayrıca, süt içermeyen ve tahılsız olduğu için Paleo Diyet, bu hoşgörüsüzlük veya alerjiye sahip insanlar için iyi bir yeme planıdır, ekliyor.

Phipps ve Shenouda, iltihaplanma ile ilişkili kronik rahatsızlıklardan muzdarip olanların Paleo'dan en çok yararlanabileceğine inanıyor. “Kayıtlı bir diyetisyen olarak, bu planı lupus, MS veya artrit ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için anti-enflamatuar bir protokol olarak tavsiye ederim” diyor Phipps. Anekdot olarak, Shenouda kadınların diğer konuların yanı sıra migren, döküntü, şişkinlik ve IBS'den rahatlama yaşadıklarını söylediğini duydu.

Paleo'ya gitmemek için herhangi bir neden var mı?

Herhangi bir kısıtlayıcı yemek planında olduğu gibi, Paleo yaşam tarzı ile ilişkili birkaç dezavantaj var. Michalczyk, “Süt, fasulye ve tahıllara güle güle dediğinizde, özellikle kalsiyum, D vitamini, B vitaminleri ve lif gibi bazı önemli besinleri kaçırabilirsiniz” diyor Michalczyk. Bu yüzden Phipps bunu yapmayan insanlar için tavsiye etmiyor ihtiyaç Sağlık nedenleriyle süt ve tahılları ortadan kaldırmak için.

Diğer uzmanlar hala paleo gidip ihtiyacınız olan tüm besinleri alabileceğinize inanıyor, ancak dikkatlice yemek planlamanız gerekiyor. Michalczyk diyor ki, badem yağı, chia tohumları, yeşillikler ve karnabahardan kalsiyum, brokoli, mantar ve konserve balıklar ve kalsiyum gibi yiyeceklerden D vitamini almaya odaklanmanız gerekecek. Taub-Dix, yeterince karaciğer, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve sebzeler yemenin tahıl yemeyi bıraktığınızda B vitamin kaybıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini ekliyor.

Michalczyk, "İlk birkaç hafta, paleo yemek seçeneklerinizi ve sizi nasıl hissettirdiklerini izlemek için bir yemek günlüğü tutun". "Aç mısın? Hangry misin? Yorgun musun? Üzgün ​​müsün? Vücudunuz, bu diyetin kendinizi iyi hissettirip hissetmediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Yukarıdakilerden herhangi birini hissediyorsanız, bir diyetisyen veya doktorla sohbet etme zamanı."Herhangi bir besinde eksik olup olmadığınızı kesin olarak söyleyebilen tek kişi onlar.

Yarı yolda paleo yapabilir miyim?

Kısa cevap evet ama bağlıdır Neden Paleo deniyorsun. Belirli semptomları hafifletmeye çalışıyorsanız, Phipps diyetin en az altı hafta boyunca kesinlikle izlenmesini önerir, çünkü bu vücudunuza alışmak için zaman verecektir. (Ve eğer durum buysa, bunu bir uzmanın kutsaması ve denetimi ile de yapmalısınız.) Ama hedefiniz işlenmiş gıdalardan uzaklaşmaksa, biraz kıpır kıpır oda var. Bir paleo vegan diyeti bir olasılıktır, örneğin.

Shenouda, Plan-Programının hedeflerinin aksine, kişisel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılamak için tasarlanmış bir paleo diyeti olan bir “paleyou” ile başlamanızı önerir. Michalczyk, diğer ikisi değil, haftada beş gün paleo yemeyi içeren "paleo-ish" olmanızı önerir.

Ayrıca rahatlayabilirsiniz, diyor Taub-dix değil, et ve sebzelerde sıfırdan 100'e gitmenin bazı insanlarda sindirim sıkıntısına neden olabileceğini düşünürsek, kötü bir fikir değil. “Paleo planının sizin için olduğunu düşünüyorsanız, ancak tam güçte gitmek istemiyorsanız, sadece karbonhidratlarınızı kesmeyi deneyebilirsiniz” diyor.

Michalczyk'e göre, farklı yeme planlarıyla deneme söz konusu olduğunda, paleo, veganizm, keto veya başka bir şey olsun-anahtar, uzun vadede sürdürülebilir olanı yapmaktır Sen.

Başlangıçta 22 Ağustos 2018'de yayınlandı. Kells McPhillips tarafından ek yazma ve raporlama ile 26 Aralık 2019'da güncellendi.

Başlamaya hazırsanız, bu egzersiz öncesi ve sonrası Paleo Eats'i deneyin. Ve bir grup taş yaşı onaylı kekleri nasıl kırmayı öğrenin.