Uyku doktorlarına göre, her öğleden sonra geceleri daha iyi uyumak için ne yapmalı (ve yapmaz)
Ve araştırmalar bu iddiayı destekliyor: 2013 yılında yapılan bir çalışmada, düzenli olarak egzersiz yapanların iyi bir gece uykusu bildirme olasılığı daha yüksekken, insomnia ile yapılan 48 kişinin daha küçük bir çalışması düzenli, orta yoğunluklu aerobik egzersizin azaltılmasına yardımcı olduğunu buldu. Uyku öncesi kaygı ve uyku kalitesini iyileştirin.
Bununla birlikte, egzersiz yapma eylemi şu anda uyarıcı olabileceğinden (yarattığı endorfin ve adrenalin acelesini suçladığı için), egzersizi daha iyi uyku için bir öğleden sonra (veya sabah) rutinin bir parçası haline getirmek genellikle daha yararlıdır. Yatma vaktinize daha yakın. Ve bu antrenmanı dışarıda alabilirseniz, doğal ışığa bu yararlı maruz kalacaksınız.
2. 14: 00'ten önce bir güç kestirin.
Neredeyse Gün boyunca her uyku örneği, bunun için gece uykusunu bozabilir. Özellikle uykuya dalmışsanız, “20 dakikalık bir şekerleme [öğleden sonra] ferahlatıcı olabilir ve birkaç saat boyunca uyanıklığı artırmaya yardımcı olabilir”, davranışsal uyku-ilaç uzmanı Shelby Harris, PSYD, DBSM, daha önce iyi anlatıldı+ İyi. Yatma vaktiniz o gece döndüğünde, telafi etmek için çok fazla uykunuz olmayacak, bu da saat olup olmadığına dair çok yaygın endişeli düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olabilir yeterli Genel uyku.
3. "Endişe" dergisine yazın.
Günün stresinin, sürüklenmeye çalışırken sadece zihninizde görünüşte taşmak için birikmenin bir yolu var. Bunun önüne geçmek için dr. Holliday-Bell, “Endişe” dergisi dediği şeyde yazmayı önerir.
“Endişelendiğiniz her şeyi veya dergide yapılacaklar listesindeki herhangi bir öğeyi kaydedebilirsiniz, böylece o gece daha sonra uykuya dalma zamanı geldiğinde, beyniniz bu şeyleri zaten işledi” diyor. önemli olan şey Olumsuz Bu egzersizi uyumaya çalışmadan hemen önce yapmak ve bunun yerine öğleden sonra bunun için zaman ayırın, böylece bu “endişe” zamanını sakinleştirici herhangi bir yatak öncesi ritüelden çok ayrı tutuyorsunuz.
4. Bir rahatlama tekniği uygulayın.
Rahatlamayı bir gece rutiniyle ilişkilendirebilirsiniz ve orada tamamen yeri vardır. Ama DR'ye göre. Holliday-Bell, öğleden sonra derin nefes alma, aşamalı kas gevşemesi veya meditasyon egzersizleri uygulamak, onları yatmadan daha etkili hale getirebilir. Neden? Aktif olmadığınızda öğleden sonra düşük stresli bir pencere deneme Vücudunuzu uyku moduna taşımak için. Bu senaryoda rahatlama egzersizleri ile rahatladıktan sonra, savururken ve dönerken bunlardan yararlanmak daha kolay hale gelecektir ve bunları gerçekten kullanabilirler.
5. Öğleden sonra kahveyi atla.
Bir pick-me-up espresso olabilir Bu yüzden cazip. Ancak sabahları herhangi bir kafein alımını tutmak ve öğleden sonra çökmesi isabet ederse enerjik bir atıştırmalık için ulaşmak en iyisidir. “Kafeinin yaklaşık beş saatlik bir yarı ömrü var” diyor Dr. Holliday-Bell, “Bu, beş saat sonra, tükettiğiniz her şeyin yarısının sisteminizde kalacağı anlamına gelir."Matematiği yapın ve 1 veya 2 P'nin bile olduğu açıktır.M. Kahve, akşamları iyi bir şekilde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir-bu da uyuşma yeteneğinizin önüne geçebilir.
6. * Herhangi bir sebep için yatağınıza girmekten kaçının.
Kiropraktörler ve kariyer uzmanları, yatağınızdaki çalışma seanslarından (sabah veya öğleden sonra olsun), eskisi duruş yerinden etkilerini ve ikincisini, psikolojik olarak iş-yaşam sınırlarını bulanıklaştırma potansiyeli olarak öne çıkmanızı söyleyecektir. Ve şimdi, bu listeye uyku uzmanları da ekleyebilirsiniz: çünkü beyin yatağı gece aktivitelerine bağladığı için, öğleden sonra kullanmak şeyleri karıştırabilir ve uyku programınızla ustaca karışabilir. “Hastalara yatağın uyku ve seks için olduğunu söylüyoruz,” diye uyku uzmanı Carleca Weiss, PhD, daha önce iyi ve iyi anlattı. "Diğer her şeyin yatağın dışında olması gerekiyor."
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.
