Kayıtlı bir diyetisyen ve koşucuya göre, 5K yarışından önce ne yemeli
2. Yarış öncesi yemeğinizi başlamadan en az bir saat önce yiyin
Watson'a göre, Ne zaman Sen de yiyorsun. "İdeal olarak, [yarış] başlamadan yaklaşık bir saat önce yiyin, ancak bazı insanlar bir koşudan iki ila üç saat önce yemek yiyorlar" diyor. En önemlisi, yarışınızdan hemen önce koşudan önce yakıt yememeyi söylüyor. "Koştuğumuzda, sindirim sistemine kan akışı yüzde 80'e kadar azalır, yani çok geç yiyorsanız, yediğiniz şeyin çoğu koşarken sindirilmeyecek ve midede oturmaktan rahatsız olur" diyor. Ayrıca, yarış öncesi yemeğinizdeki besinlerin, gecikmiş sindirim nedeniyle daha sonraya kadar enerji olarak kullanılmayacağı anlamına gelir.
3. 5K koşusundan önce kahvaltıda ne yemeliyim? Yarış öncesi yemeğinizin karbonhidrat olduğundan emin olun.
5K öncesi yemeğinize dahil edilecek önemli besin maddeleri söz konusu olduğunda, Watson karbonhidratların biggie olduğunu söylüyor. "Üç artı mil boyunca sizi sürdürecek yarış öncesi enerji artışını elde etmek için yavaş ve hızlı serbest bırakılan karbonhidratları karıştırmak istiyorsunuz" diyor. Koşucular için en iyi yiyecek, yavaş salınan karbonhidratlar, daha az işlenmiş ve lifde daha yüksek ve daha yüksek bir glisemik indeksi olan gıdaları içerir (bu nedenle, yulaf, kepekli tahıllar, tatlı patatesler, bu tür şeyler), hızlı salınan karbonhidratlar bulunurken Size anında enerji vermek için meyve ve meyve suyu gibi daha yüksek bir glisemik endeks.
4. Basit Tut
Yarış öncesi yemeğinizin besin dengesini göz önünde bulundurmanız önemli olsa da, gerçek hazırlık çalışması karmaşık olmamalı. Sonuçta, yarışların çoğunluğu sabah, bu yüzden ayrıntılı bir kahvaltı yapmak için çok zamanınız olmayacak. Watson'ın en sevdiği yarış öncesi kahvaltı yiyeceklerinden bazıları 5K'dan önce yemek için yemekler:
- Reçel ile tam tahıl tostu
- Yulaf ezmesi meyve ile tepesinde
- Fındık yağı ile muz
5. Karbonhidratlarınızı akşam yemeğinde de alın
Bir yarıştan önceki gece, vücudunuza ertesi gün enerji olarak kullanılabilecek bazı karbonhidratlar vermek için iyi bir zamandır. Tatlı patates, kahverengi pirinç ve nohut, koşunuzu beslemek için kullanılabilecek sağlıklı karbonhidrat örnekleridir. Watson'ın yemek kitabından birkaç yemek fikri arasında tatlı patates gnocchi, somon ve tatlı patates balık kakları ve Balinese pancar köri.
Optimal Enerji için Ne Yemek Yenirir hakkında daha fazla ipucu için aşağıdaki videoyu izleyin:
Koşmadan önce hangi yiyeceklerden kaçınılması gerekir? Ve akılda tutulması gereken diğer ipuçları
Hızı korumak için 5K yarıştan önce ne yememeniz veya yapmamanız gerektiğini bilmek önemlidir.
1. Bir yarıştan önce yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının
Ne kadarıyla Olumsuz Bir yarıştan önce yemek için yağlar en az faydalı olacak. NYU Langone Sports Performans Merkezi'nden Klinik Beslenme Uzmanı Nicole Lund, “Yağlar karmaşık sindirim süreçleri nedeniyle diğer makrobesinlerden daha uzun süre kalır”, daha önce iyi+iyi anlattı. Bu, hamburger gibi yiyeceklerden veya önceki gece kızartılmış herhangi bir şeyden uzaklaşmak isteyeceğiniz anlamına gelir. Lund ayrıca, sindirim sistemini tahriş edebilecek sorbitol (meyve kaynaklı bir yapay tatlandırıcı) ile yiyeceklerden kaçınmayı önerdi.
2. Nemlendirmeyi unutma
5K için hazırlanırken, sadece tabağınızda ne olduğu ile ilgili değildir; Hidrasyon da önemlidir. Watson, "Yarışınızı susuz başlatmamak önemlidir, çünkü 'yakalamak çok zor'" diyor Watson. "İdeal olarak, akışkan gereksinimlerinizi karşılamak istiyorsunuz-genellikle yarışa kadar giden haftada iki ila üç litre-E-EĞER GÜN."Watson, çok terleme eğiliminde olursanız, bir yarıştan sonraki gün, sabah ve öğleden sonra elektrolit tabletleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
3. Kahve alışkanlıklarınızı aynı tutun
Sabah Kupası Joe'nun koşmanıza yardımcı olup olmayacağını merak ediyorsanız, Watson eğitim alırken geçmişte sizin için işe yarayan her şeyi yapma tavsiyesini tekrarlar. "Kahve sabah ritüelinizin bir parçasıysa, kafein desteğini seviyorsanız veya kahve yarıştan önce işlerin hareket etmesine yardımcı oluyorsa,. Ama daha önce yaptığınız bir şey değilse, yarış öncesi olmaya başlamayın… bu konuda bana güvenin."
4. 5K sonrası yemeğinizi de planlayın.
Watson, 5K'dan önce ne yiyeceğinizi anlamanın yanı sıra, işiniz bittiğinde ne yiyeceğinizi de düşünmeyi söylüyor. (Bu milleri daha hızlı uçurmak için güzel bir zihinsel resim…) "Bir yarıştan sonra, ideal olarak 3: 1 oranında bir karbonhidrat ve protein karışımı istiyorsunuz" diyor. "Karmaşık olması gerekmiyor. 5k'den sonra yağsız süt buzlu bir latte olma eğilimindeyim. Aksi takdirde, tost veya smoothie ile yumurta karışımı da çalışabilir."
5. Aç karnına 5k çalıştırmanız uygun mu?
Eğitim ve koşmanın çoğu yönü gibi, 5K'dan önce ne (ve olup olmadığı) kişisel bir seçimdir. Ancak, koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için uzmanlar artışı önerir. Vücudunuzda karbonhidrat ve protein yoksa, yağ ve kaslarınızı yakıt için parçalayacak. Bu daha az hazır enerjiyi elde etmek, vücudunuza egzersizinizi olumsuz etkileyebilecek ek bir zorlama katar.
“Vücudu yağ kullanmaya zorlamaya çalışmak, performansınızı olumsuz etkileyebileceği için yakıt kullanmaya zorlanıyor,” Natalie Rizzo, MS, RD, Spor Diyetisyen ve Greenletes'in kurucusu daha önce Gell+Good. "Bu, zor egzersiz yapamayacağınız ve hatta fitness seviyenizi kaybediyormuş gibi hissedebileceğiniz anlamına geliyor."
6. Yarış sırasında yemek mi?
Bu başka bir kişisel seçim. Bir 5K tipik olarak, uzmanların 75 dakika olan orta koşulu bir atıştırmalık gerektirdiğini söyleyen zaman almaz. Ancak bir yarış sırasında vücudunuzu yakıtla sıkmayı merak ediyorsanız, bir maraton sırasında ne yiyeceğinize dair bu kılavuza göz atın.
Bu ipuçları yerinde olduğunda, 5K enerjili ve onu öldürmeye hazır olmak zorundasınız. Artık ne yiyeceğiniz konusunda zihniniz temizlendiğine göre, diğer acil konulara odaklanabilirsiniz: Kesinlikle Yarış günü çalma listenizde olmalı.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
