Bir fizyoterapiste göre, neden anti-rotasyon egzersizleri çekirdek gücünüzü güçlendirebilir ve sırt ağrısını hafifletebilir

"Omurga, çoklu hareket düzlemlerinde hareket eden çok hareketli bir yapıdır. Bu nedenle, onu yaralanmadan korumak için hem pasif hem de aktif stabilizatörlere ihtiyaç duyuyor ”diye açıklıyor Dr. Greenwell. “Birçok durumda, gün boyunca dönme kuvvetlerini kaldırmamız veya direnmemiz gerekiyor ve bu nedenle yaralanma riskimizi azaltmak için esneklik geliştirmemiz gerekiyor."

Dr. Greenwell, rotasyon karşıtı egzersizlerin diğer temel egzersizlere kıyasla çok etkili olduğunu söylüyor çünkü çoklu yönlü kuvvetlere karşı stabilize olurken çekirdeğinizi tam olarak meşgul etmenizi gerektiriyorlar. Buna karşılık, bir çıtır veya oturma gibi bir şey sadece bir hareket düzleminde sadece bir kas kümesi kasılır.

“Omzumuzu, çekirdeğimizi ve kalça kaslarımızı güçlendirerek omurgadan alabildiğimiz yükü artırabiliriz” diyor Dr. Greenwell. "Omuz, çekirdek ve kalçalardaki kasların hepsi, omurgada stabilite yaratmaya yardımcı olan fasiyal uçaklarla bağlanmıştır."

Denemek için üç rotasyon karşıtı egzersiz

Başlamak ve yavaş yavaş haftada üç veya dört kez artırmak için haftada birkaç kez rutin anti-rotasyon egzersizlerini dahil etmeyi deneyin. “Bu egzersizleri biraz yorulduğunuzda, antrenmanınızın ortasında veya antrenmanınızın sonunda veya sonunda uygulayan en başarıyı görüyorum çünkü bu, vücudunuzun genellikle daha yüksek bir yaralanma riski altında olduğu ve bu süre zarfında güçlendirilmesi gerektiğinde”. Greenwell diyor.

Ayakta ve sırtınızda bir rotasyon karşıtı egzersiz seçmenizi önerir. Günlük hareketleri taklit etmesi gereken mümkün olduğunca işlevsel tutmaya çalışın. İşte önerdiği üç hamle:

1. Pallof Press

Bu rotasyon karşıtı egzersiz, çekirdek ve omuzlarınızı kullanır.

• Bir direğe veya sabit nesneye bir direnç bandı takın veya bir kablo egzersiz makinesi kullanın. Egzersizi diz çökmüş veya ayakta yapabilirsiniz, ancak bant göğüs yüksekliği olmalıdır. Grupta gerginlik olduğu çapa noktasından yeterince uzak olmalısınız.
• Grubu göğsünüze doğru tutun.
• Çekirdeğinizi desteklemek ve kalçalarınızı sıkarak, kollarınızı göğsünüzden uzaklaştırarak bandın gerginliğine doğru düzeltin.
• Tam bir nefes için genişletilmiş pozisyonu tutun ve sonra kollarınızı yavaşça göğsünüze geri döndür.
• 12 ila 15 tekrar yap. Bir dakika dinlen. Üç set yapın.

2. Rotasyon karşıtı ölü böcek

“Ayaklarınız yere sabitlenmediğinden, bu Pallof Press'ten biraz daha zorlu” diyor Dr. Greenwell.

• Direnç bandını veya kablo kolon sapını tutarak göğsünüzde dizleriniz ve kalçalarınız bükülmüş dizleriniz ve kalçalarınızla sırtına yatağınıza yatın. Pallof Press ile yaptığınız gibi grupta gerginlik hissetmelisiniz.
• Aynı presleme hareketini yaparak, bandın kollarınızı veya vücudunuzu yana çekmesine izin vermeden bandın veya kablonun kolunu doğrudan tavana doğru bastırın.
• 12 ila 15 tekrar yap. Bir dakika dinlen. Üç set yapın.

3. Anti-Rotation Beklemesi ile Alet

• Yanınızda çapa ile bir kablo veya direnç bandına tutunurken, bandın vücudunuzdan uzaklaştırın ve bandın gövdenizi çapa noktasına doğru döndürmesine izin vermeden bir hamle yapın.
• Çekirdeğinizi etkinleştirirken ve gövdenizi olabildiğince sabit tutarken lunges alımına devam edin.
• Side başına 12 tekrar yapın (toplam 24 lunge). Bir dakika dinlen. Üç set yapın.