Güçlenebilmek için vücudunuza uygun kas iyileşme süresi vermek neden kritiktir?

Mikrotarların yanı sıra, antrenmanınız sırasında kaslarınızda sıfırlamak için zamana ihtiyaç duyan kimyasal işlemler de vardır. "Kasın içindeki enerji olan glikojeni tüketiyorsunuz ve glikojeni tekrar bu seviyede gerçekleştirecek şekilde yenilemek için kasınıza bunu yapması gereken süreyi vermelisiniz" diyor. McClain, MD. "Kas hücresi içinde belirli asit tiplerinin birikmesi, kas hücresinin gerçekleştirilmesine neden olabilir, ancak aynı zamanda onarılması için zaman gerektiren bazı kimyasal (asit) hasara neden olabilir."Yani spor salonuna tekrar vurmadan önce vermek isteyeceksin Tümü bunlardan sıfırlama zamanından.

Aslında ne kadar kas iyileşme süresine ihtiyacınız var?

Kısa cevap: bağlıdır. "Bir kasın iyileşmesi için gereken süre, kas üzerine yerleştirilen yoğunluğa ve yüke bağlıdır ve hem bir patlamada gereken enerji miktarını hem de tüm antrenmanda gereken toplam enerji miktarını içerir, "Dr diyor. McClain. Yaş, fitness seviyesi, beslenme, uyku ve stres gibi şeyler de devreye girer. "Daha büyük kaslar kullanmak tüm vücuda daha büyük bir zarar verebilir ve egzersiz nöbetleri arasında daha fazla dinlenme gerektirebilir."

Daha uzun, daha az yoğun "dayanıklılık" egzersizleri, daha kısa, yüksek yoğunluklu olanlardan farklı bir iyileşme türü gerektirir. Genel olarak, dr. McClain, ağırlık eğitimi ve diğer yüksek yoğunluklu egzersizler arasında 24 saat dinlenmeyi önerirken, üst üste birkaç günlük daha düşük etki antrenmanları yapmaktan kurtulabilirsiniz. "Genel olarak, genellikle harcanan kalori sayısına göre ölçülen genel çıktıyı içerir-ayrıca egzersiz nöbetleri arasında gereken dinlenme miktarını belirler" diyor Dr. McClain, bunun fitness seviyelerinize göre farklılık gösterebileceğini de sözlerine ekledi.

Akılda tutulması gereken başka bir şey, vücudunuzun ne kadar kas iyileşme süresi ihtiyacı sırasında Egzersiziniz, özellikle HIIT eğitimi alırken. Dayanıklılığınızı iyileştiriyorsanız, Martinez düşük dinlenme süresi önerir (20 saniyeden az). Kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, daha fazla ATP enerji yenilemesine izin vermek için setler arasında 30 ila 90 saniye izin vermeyi önerir. Ve eğer güç oluşturmak istiyorsanız, antrenmanınızı beslemek için maksimum enerji yenilenmesine izin vermek için üç dakika dinlenmeniz gerektiğini söylüyor.

Ağrıyken egzersiz yapmak uygun mu?

Genellikle, ikinci gün ağrısı, bir gün izin almanın zamanının iyi bir göstergesidir. Ancak fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza bağlı olarak (yeni başladığınızda olduğu gibi veya özellikle yorucu bir şey için antrenman yapıyorsanız) her zaman mümkün değildir. "Bir miktar ağrı sıklıkla 'işlenmelidir' ve aslında aktif iyileşme kavramı, daha yüksek yoğunluk ve daha fazla yük antrenmanından önceki maçlardan iyileşmeyi hızlandırmak için düşük seviyeli egzersiz kullanan bir kavramdır" diyor Dr. McClain. Spor salonuna vuramayacak kadar ağrılı olup olmadığınızı sorguluyorsanız, profesyoneller kendinize dört temel soru sormanızı tavsiye eder: "Şişme herhangi bir şeydir?"" Tüm eklemlerimde hareketim var mı?"" Vücudumun belirli kısımları başkalarını telafi ediyor mu??"ve" bu antrenman için duygusal olarak aşağı mıyım?"Bunlardan herhangi birinin cevabı evet ise, vücudunuza iyileşmesi gereken zamanı vermek için spor salonunu atlamaktan daha iyidir.

"'Acı yok, kazanç yok' kavramının yerini uzun zaman önce 'beyin yok, kazanç yok' ile değiştirildi" diyor Dr. McClain. "Daha önce fikir, eğer kas ağrısı noktasına kadar eğitim aldıysanız, kas zindeliğinde bir iyileşmeyi teşvik edecek kadar eğitilmiş olduğunuzdan emindiniz. Bununla birlikte, şimdi biliyoruz ki, gelişmiş kas zindeliğini teşvik etmek için kişinin kas ağrısı noktasına ulaşmak zorunda değiliz."

Kas kurtarma süresini hızlandırmanın herhangi bir yolu var mı?

Bununla birlikte, dinlenme günlerinde tamamen aktif olmanız gerekmez, ancak istemiyorsanız. Zamanı, kaslarınızın iyileşme süreci boyunca hızlandırmaya yardımcı olmak için verimli bir şekilde kullanabilirsiniz. Martinez, "Germe tipik olarak kas hasarı veya aşırı iltihaplanma yoksa, köpük haddeleme, perküsyon, sıcak ve soğuk tedavilerin her birinin kas iyileşmesinde yerleri var" diyor Martinez. "Ama beslenme ve dinlenme-aka kesinlikle hiçbir şey yapmıyor-iyileşmede de önemli yerlere sahip."

Spor salonundan ayrılmadan önce kas iyileşme süresini hızlandırmak istiyorsanız, egzersiz sonrası rutininize bazı kurtarma unsurları çalışmak da daha sonra rahatlamaya yardımcı olabilir. Martinez, "Egzersiz sonrası rejiminize germe ve köpük yuvarlama eklemek, kas ağrısını, yaralanmayı ve antrenmanlarınız sırasında performansınızı iyileştirmede çok yardımcı olabilir" diyor. Çalıştığınız alanları hedeflemenizi önerir-örneğin, bacak gününde hamstring, kuadriseps, kalçalarınızı ve buzağılarınızı gerdirmelisiniz.

Biraz kurtarmaya ihtiyacım var? Aşağıdaki video ile birlikte takip edin.