Neden Bazı Spor Bilimleri Uzmanları Isı Eğitimini Yeni Yüksek İrtifa Eğitimine Diyor?

Bir Ultramarathon Runner ve Golden Teaching Wellness LLC'nin sahibi egzersiz fizyolog Karissa Bollinger, “Dayanıklılığı artırabilir, yorgunluğu azaltabilir ve kardiyak fonksiyonu ve termoregülatör yanıtları artırabilir” diye açıklıyor. "Ek olarak, kas glikojen depolamasını artırabilir ve aerobik ve anaerobik performansı artırabilir."

Isı eğitimi ve irtifa eğitimi arasında bazı örtüşen faydalar olsa da, ilkeler oldukça farklı.

Yükseklik eğitimi, atletik performansı artırmak için düzenli olarak yüksek irtifalarda (genellikle deniz seviyesinden 1.500 metreden fazla) egzersiz yapmayı içerir.

“Vücudun kırmızı kan hücresi üretimini uyarıyor ve dayanıklılık performansını artırmaya yardımcı olabilecek kanda taşınan oksijen miktarını artırmaya yardımcı oluyor” diyor. “Buna ek olarak, yükseklik eğitimi de çalışan ekonomiyi geliştirebilir ve anaerobik eşiğini artırabilir."

Bazı sporcuların ısı eğitimi veya irtifa eğitimi (veya her ikisi) yapmaktan faydalanabileceğini açıklıyor, daha iyi Isı eğitimi veya irtifa eğitimi yapmak, öncelikle bu sporcunun özel sporuna, etkinliğine ve bireysel ihtiyaçlara bağlıdır.

“Genel olarak, sıcak, nemli koşullarda uzun mesafeli koşu veya bisiklete binme gibi sporlara fayda sağlayabilir” diyor Bollinger. “Öte yandan, yükseklik eğitimi, mesafe koşu, bisiklet, kürek ve kros kayağı gibi dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sporlar için daha faydalı olabilir."

Isı ve rakımda eğitim sırasında ortaya çıkan fizyolojik farklılıklar nelerdir??

Sıcakta, vücut artan termal stresle başa çıkmak için bir dizi adaptasyon yaşar. “Bunlar, kan damarlarının terleme ve vazodilatasyon yoluyla ısıyı dağıtmaya yardımcı olan cilde kan akışında bir artış içerir. Sonuç olarak, egzersiz sırasında kan basıncının korunmasına yardımcı olmak için plazma hacmi ve kalp atış hızı artabilir ”diye açıklıyor Bollinger. “Ek olarak, vücut ısı şok proteinlerinin üretimini arttırır ve dehidrasyona yanıt olarak sıvı dengesi ve elektrolit seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan renin-anjiyotensin-alterosteron sistemini aktive eder."

Bollinger, daha yüksek yüksekliklerde havada oksijenin azaltılması nedeniyle ortaya çıkan rakımda eğitimden kaynaklanan fizyolojik uyarlamalara karşı kontrast oluşturuyor.

“Bu [değişiklikler] ventilasyonda bir artış, kırmızı kan hücresi üretiminde bir artış ve kılcal yoğunlukta bir artış içerir. Bu uyarlamalar, vücudun oksijeni çalışan kaslara daha verimli bir şekilde taşımasına ve daha yüksek irtifalarda aerobik performansı korumasına yardımcı olur ”diye açıklıyor Bollinger. “Ek olarak, yükseklikte eğitim, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğun başlangıcını geciktirmeye yardımcı olan kas tamponlama kapasitesini de artırabilir."

Esasen, ortak faydalar vardır, ancak her çevresel stres etkisi farklı fizyolojik adaptasyonlara yol açar. Isı eğitimi öncelikle termoregülatör fonksiyonu (vücudunuzun soğutma mekanizmaları) geliştirmeye ve ısı toleransını iyileştirmeye yardımcı olurken, yüksek irtifalarda oksijen taşınması, aerobik kapasite ve oksijen kullanımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Ayrıca, sporcuların olumlu uyarlamaları görmek için genellikle birkaç hafta ila aylar yüksek irtifada geçirmeleri gerekir. Yine de araştırmalar, günde bir saat boyunca yüksek sıcaklıklarda sadece bir ila iki hafta çalıştıktan sonra ısı eğitiminin etkilerini görebileceğinizi gösteriyor, diyor Bollinger.

Isı ve irtifa eğitiminin dezavantajları nelerdir?

Isıya bağlı maruziyette ne kadar güvenli bir şekilde antrenman yapabileceğinizin sınırları vardır, ısı tükenmesi, dehidrasyon ve diğer ısı ile ilgili hastalık riskinizi artırabilir, Bollinger. Alışılmadık ağır terleme, zayıflık, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, kas krampları veya bulantı için dikkat edin. “Şiddetli vakalarda, hemen tıbbi yardım gerektiren potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir durum olan ısı inme meydana gelebilir."

Bollinger ayrıca, ısı antrenmanının aerobik kapasiteyi iyileştirmek için etkili olmayabileceğini ve ekonomi yüksekliği eğitimi kadar egzersiz yapabileceğine dikkat çekiyor. Ve basitçe hisler Daha az yoğun egzersizlere yol açabilir (veya egzersizleri tamamen atlayabilir).

Bu arada, yüksek irtifalarda eğitimin sizi baş ağrısı, baş dönmesi ve bulantı gibi semptomlara neden olabilecek irtifa hastalığı riskine sokabileceğini söylüyor. Bollinger, irtifa eğitimi tasarlanırken geliştirmek Aerobik fonksiyon, daha az oksijen ile havada çalışma zorluğu nedeniyle eğitiminizin yoğunluğunu ve süresini geri ölçeklemeniz gerekiyorsa, yükseklik eğitimi geri tepebilir. Ayrıca şunu da bilin: "Yükseklik eğitiminin neden olduğu uyarlamalar kısa ömürlü olabilir ve doğrudan deniz seviyesi koşullarına aktarmayabilir" diye ekliyor.

Günlük sporcular nasıl avantaj sağlayabilir?

Yükseklik eğitimi tipik olarak sadece elit sporcular için mümkün olan bir lüks, ancak Bollinger, eğlence sporcularının, bunu yapmak için araçlara ve tıbbi temizliğe sahiplerse (ve ideal olarak bunu yapmalarına yardımcı olabilecek bir koçu rejimlerine dahil edebileceklerini söylüyor. güvenli bir şekilde).

Daha düşük rakımlarda yaşıyor olsanız bile, bir irtifa eğitim maskesi giymeyi deneyebilir veya bir yükseklik eğitim sınıfı alabilirsiniz.

Bununla birlikte, ısı eğitimi, ortalama bir kişi için en uygun seçenek olacaktır, ancak. Bollinger, “Gündelik sporcular, ekstra kıyafet katmanları giyerek, ısıtmalı bir odada veya saunada veya günün en sıcak kısımlarında egzersiz rejimlerine ısı maruziyetini dahil etmeye çalışabilirler” diyor.

Isı eğitiminin güvenliğini ve etkinliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için Bollinger bazı ipuçlarını paylaşıyor:

1. Yavaş yavaş alıştırma:

Daha kısa ısı maruz kalma egzersizleri ile başlayın. Bollinger, “Isıya bağlı hastalıklardan kaçınmak için zaman içinde ısıya maruz kalmanın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırmak en iyisidir”. Bu, vücudunuza ısıya uyum sağlamak için zaman vermeye yardımcı olacaktır.

2. Sulu kalın:

Uygun hidrasyonu korumak için antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında bol su için.

3. Uygun giyinmek:

Terin buharlaşmasına izin veren açık renkli, gevşek oturan kıyafetler giyin. Sıcaklığı yakalayabildiğinden, koyu renklerden veya sıkıca takılmış kıyafetlerden kaçının.

4. Egzersizlerinizin Zamanı:

Dışarıda gerçek bir Scorcher olduğunda, günün en sıcak kısmında egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, sıcaklık daha serin olduğunda sabahın erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde antrenmanları hedefleyin.

5. Aralar vermek:

Aşırı ısınıyormuş gibi hissediyorsanız, soğuması için sık molalar almak önemlidir.

6. Güneş kremi kullanın:

Kendinizi zararlı UV ışınlarından korumak için dışarı çıkmadan önce güneş kremi uygulayın.

7. Vücudunuzu dinleyin:

Baş döndürücü, baş döndürücü veya başka bir alışılmadık semptomları yaşıyorsanız, antrenmanınızı hemen durdurun ve gölgede veya serin bir alanda dinlenin.

8. Soğutmayı atlama

Vücudunuzu, koşunuzun sonunda 10 dakikalık bir yürüyüş gibi, sağlam bir bekleme süresinden yavaş yavaş dinlenmeye yardımcı olun.

9. Doktorunuza danışın:

Altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç alıyorsanız, bir ısı eğitimi programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.