Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz de güzel bir esnemeyi hak ediyor ve bu 8 dakikalık seans tüm iyi noktalara çarpıyor

"Ayak bileği eklemleri zayıfsa, daha fazla hareket yaratmak ve daha fazla kuvveti emmek için diz ve kalçaya vurgu yerleştirilir." hareketlilik ve kalça ağrısı. "Bu bir dengesizlik yaratır, bu nedenle kinetik zincirdeki diğer eklemler adım atmalı ve işi yapmak zorundadır."

Kısacası, sert ayak bilekleri ayak bileğinin alanının çok ötesinde sorunlara neden olabilir.

"Ayak ve ayak bileği mekaniği kapalıysa, muhtemelen dizini etkileyecek, bu da kalça hareketinin yanlış hizalanmasına neden olabilir, bu da istikrarsız çekirdek hareketlere ve sırtına strese yol açar," 30 dakikalık hit büyükelçi Terri Dreger daha önce kuyu+iyi anlattı ayak bileği stabilitesinin önemi hakkında. "Bu hareket zincirindeki herhangi bir bozulma, aşağıdaki hareketin doğru bir şekilde gerçekleştirilme olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir."

Ayak bileği gerginlikleri ne yapar?

Bu birbirine bağlılık nedeniyle, ayak bileği uzanmaları sadece ayak bileğinin kendisini hedeflemez. Evolve Flagstaff'ın sahibi DPT Brian Kinslow, birlikte karmaşık bir mekanizma oluşturan “ayak ve ayak bileği kompleksi” olarak hedef alana atıfta bulunur.

“Ayağınız 26 kemik, bir düzineden fazla kas ve sayısız sinir ucu ile inanılmaz derecede karmaşıktır” Kinslow daha önce iyi+ayak ve ayak bileği kompleksi hakkında iyi anlatıldı. “Hem her adım için esnek bir şok emici olarak hizmet eder, yürürken veya koşarken sizi ileriye itmek için güçlü bir kol ve beyni vücudun uzayda nerede olduğu hakkında bilgilendiren zengin bir duyusal bilgi kaynağıdır."

Ayak bileği, birçok destekleyici tendon, bağ ve kas ile üç ana kemikten oluşur. "Shin kemiğine, tibia, buna paralel uzanan fibula var ve sonra ayağa bağlandığı talus var" diye açıklıyor Uribarri. "Ve bu şekilde gerçekten güçlü ve istikrarlı olması gereken tüm bu bağlar ve kaslar var."

Bu gücü ve istikrarı desteklemek için, ayak bileği gerginlikleri ayak bileğinizin hareket aralığını iyileştirmek için çalışır. Ayak ayak bileğinden (plantar fleksiyon) uzaklaşabilmeli, bacağa (dorsifleksiyon) doğru esnekleştirebilmeli, içe dönük (inversiyon) döndürebilmeli ve dışa doğru dönebilmelidir (eversiyon). Bu hareketler ayağınızı ve ayak bileğinizi hareket ettirmeyi içerdiğinden, birçoğu ayak güçlendirme egzersizleri olarak çift görev yapar.

Yani, ayak bileklerine ve ayaklarınıza biraz sevgi göstermeye hazır mısın? Yukarıdaki videoda antrenör Nicole Uribarri'den yeni sekiz dakikalık ayak bileği esnemesine göz atın. Veya aşağıdaki hareketlerle birlikte takip edin.

Güçlü ayak bilekleri için uzanır

Biçim: Her iki tarafta bir kez yapılan üç tek taraflı esneme, ardından her iki ayak bileği de aynı anda çalışan dört hareket.

Gereken Ekipman: Bir Direnç Bant.

Bu kim için?: Yaya ve ayak bileği gücü ve hareketliliği üzerinde çalışmak isteyen herkes.

1. Ayak bileği çemberleri (30 saniye)

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış yerde oturmuş bir pozisyonda başlayın.
2. Sağ dizini bükün ve sağ ayak bileğini sol uyluğun üzerinden geçerek Şekil dört pozisyonuna giriyor.
3. Sağ ayağınızı sol elinizle alın ve ayaklarını ayak bileğinden kaynaklanan daireler halinde döndürmek için elinizi kullanın.

2. Fleksiyon ve Uzatma (8 tekrar)

1. Sağ bacağınız önünüzde uzatılmış oturmuş bir pozisyonda ve sol ayağınız sağ iç uyluğunuzda dinlenerek bükülmüş, sağ ayağınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve her iki şekilde de ellerinizle bitirmek için tutun.
2. Sağ ayağınızın ayak parmaklarını göster, bandı aşağı iterek.
3. Sağ ayağınızı esneyin, grubu geri çekerek.

3. İç kemer güçlendirme (her yönde 8 tekrar)

1. Yukarıdaki ile aynı pozisyonda başlayın, ancak direnç bandının her iki ucunu da sağ elinize yerleştirin ve sağ elinizi sağ bacağınızın dışına taşıyın.
2. Ayağınızı işaret ederek, bandı sola doğru çekin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
3. 8 tekrardan sonra bandın uçlarını sol elinize çevirin.
4. Bant sağ ayağınızla itin, sağa doğru hareket ettirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün (bunu 8 tekrar için yapın).

Karşı tarafta 1-3 hareketlerini tekrarlayın.

4. Topuk Uzantıları (30 saniye)

1. Elleriniz omuzlarınızın ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğu bir masa üstü pozisyonuna girin.
2. Sağ bacağınızı arkanıza geriye doğru uzatın, böylece diziniz düzdür, ayağınızın ayak parmakları ve topu yerde ve topuğunuz havaya işaretlenir.
3. Topuğunuzu geriye doğru hareket ettirin ve sonra başlangıç ​​pozuna geri getirmek için ayağınızdan ve baldırınızdan bir gerilme.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Topuk oturuyor (3 tekrar)

1. Ayakların üstleri yerde düz bir diz çökme pozisyonuna gelin, sonra topuklarınıza arkanıza yaslanın. Bu sizin için ayakların tepelerinden bir streç olabilir.
2. Streçliği derinleştirmek için, dizleriniz ve alt bacaklarınızın önleri yerden kalkacak şekilde geriye doğru sallanıyor.
3. 5 saniye tutun.

6. Ayak Prances (20 saniye)

1. Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve ayaklarınızın dört köşesi de yemeğe dayanan ayaklarınızda durma pozisyonuna girin.
2. Ayak parmaklarını aşağı tutarak sağ topukunuzu kaldırın. Yere geri dön.
3. Ayak parmaklarını aşağıda tutarak sol topuğunuzu kaldırın. Yere geri dön.
4. Alternatif'e devam et.

7. Topuk yükselir (20 saniye)

1. Ayakta bir pozisyondan, ayaklarınızın toplarına gelerek topuklarınızı yerden kaldırın.
2. Yavaş yavaş geri al.
3. Tekrarlamak.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.