Resmi 10K eğitim yemek planınız, çünkü tüm bu koşulara güç vermesi gerekiyor

Yemek Örnek Günü

Kahvaltı:

Weissner, bir Nuun tabletini (dört tüp için 24 $) sabah suyuna çözerek hidrasyonunu en üst düzeye çıkarır, diğer haftalar için de yaptığı bir şey de yaptığı bir şey. Kahvaltıda, hepsi İngiliz bir çörek üzerine katmanladığı avokado yağı ile karıştırılmış yumurta, ıspanak ve enginar önerir. Bu, protein dr sağlar. Bolin, çok önemli olduğunu söylüyor (iki yumurta 12 gram protein var), sebzelerden lif ve yumurtalardan ve avokado yağından sağlıklı yağlar. Vegansanız, İngiliz çöreklerinizin üzerine biraz ayçiçeği tohumu ve protein için yeşillikler ekleyin; Yarım fincan 13 gram sağlar.

Öğle yemeği:

Öğle yemeği için Weissner ve Logan aynı kombinasyonu önerir: Protein ve Yeşiller. Bunu almanın bir yolu, pancar, nohut, ıspanak, ayçiçeği tohumları ve avokado ile yapılmış bir salata şeklinde.

Akşam yemeği:

Bu, vücudunuza geri kazanması gereken proteini vermek için günün son şansı. Weissner, proteini ve ayrıca biraz doğal şekeri (pirinçte kullanılan hindistancevizi sütünden) olan somon, brokoli ve hindistancevizi pirinci önerir. Vücudunun rahatlamasına yardımcı olduğunu söylediği hindistancevizi pirincine Dram Eczarjının Sweetgrass adaptojenik CBD damlalarıyla dolu bir damlacık eklemeyi sever.

3. Hafta

Makrobesin hedefleri: Proteininizi yükseltme zamanı! Yaklaşık 50 olmalı.Günde 46 gram önerilen protein hedefi ile başladığınızı varsayarak günde 5 gram.

Akılda tutulması gereken diğer gıda yönergeleri: Tıpkı daha önce olduğu gibi, dr. Bolin, koşu sonrası hızlı karbonhidrat almanın ve tüm gün iyi nemlendirilmiş kalmanın ikinci haftanız için çok önemli olduğunu söylüyor.

Yemek Örnek Günü

Kahvaltı:

Kahvaltı her zaman pişmiş bir yemek zorunda değildir. Sabah uzun bir koşuyu tamamladıktan sonra Logan, bir protein çubuğuyla yakıt ikmali yapmayı sever. Onun seçimi bir düşünce! Tıknaz fıstık ezmesinde (20 için 32 $) veya çikolatalı kek crunch (10 için 15 $). Bir barda 20 gram protein vardır, bu da önceki antrenmanınızdaki yumurta tabağından biraz daha yüksektir.

Öğle yemeği:

Spoiler Uyarısı: Eğitiminizden önceki Protein ve Yeşiller Öğle Yemeği Birleşik. Bu sefer Logan, en sevdiğiniz yeşillik türleriyle bir porsiyon tavuk veya biftek önerir. Vejetaryen iseniz, eti tofu veya nohut gibi başka bir protein kaynağı için değiştirin ve ekstra protein için süzme peynir bir tarafı ekleyin.

Akşam yemeği:

Logan'ın en sevdiği eğitim yemeklerinden biri, et yiyip yemediğinize göre özelleştirilebilen hızlı ve basit bir tahıl kasesidir. Anahtar, elbette, lif için çok sayıda sebze eklemek ve oraya gitme protein kaynağınızı elde etmektir. Gün için bu 50 gram vurma yardımına ihtiyacınız varsa, bir yumurta ekleyin.

4. Hafta

Makrobesin hedefleri: Yeni Hafta, Yeni Günlük Protein Hedefi. Şimdi günde 53 gram protein almayı hedeflemelisiniz.

Akılda tutulması gereken diğer gıda yönergeleri: Milajınız artmaya devam ettikçe DR. Bolin, bu hızlı post sonrası karbonhidratların daha da önemli olacağını vurgular, bu nedenle protein çubuğunuzun kolayca bulunması veya koşu sonrası yemeğiniz planlanmış.

Yemek Örnek Günü

Kahvaltı:

Protein kovasında güzel bir damla almak için Weissner, İngiliz çörek, yumurta, jambon ve avokado ile yapılmış bir kahvaltı sandviç önerir. Bu henüz en içten eğitim kahvaltınız ve buna ihtiyacınız olacak! Vejetaryen veya vegan iseniz, her biri dokuz gram proteine ​​sahip olan Morning Star'ın sosis köftesi (altı için 4 $) gibi sebze sosis seçeneği için yumurtaları ve jambonları altüst ediyorsanız.

Öğle yemeği:

Kasanıza biraz tahıl ekleyerek salata oyununuzu ilginç tutun. Ton balığı (yarım kutu 20 gram protein vardır) ve protein için yeşillik ve tahıllarla beyaz peynir ekleyerek bir Akdeniz spin verin, tipik bir tavuk/tofu artı yeşilliklerden artı giyinme rutu neredeyse herkes sıkışır. hayatlarında en az bir kez. Ton balığı ayrıca, yorgun kasların içten dışa doğru iyileşmesine yardımcı olan magnezyum vardır.

Akşam yemeği:

Weissner, tavuk börek kaselerinin eğitiminin ikinci bölümünde en sevdiği iyileşme yemeklerinden biri olduğunu söylüyor. Tavuğu yavaş pişiricisinde yapar ve domates, biber ve mısır gibi sebzelerle dolu bir salsa ekler. (Ve avokado her şeyin üstesinden gelmek için, duh). Eğer et yemiyorsanız, tavuğu siyah fasulye için alt sıraya koyun, başka bir protein açısından zengin yiyecek.

5. Hafta

Makrobesin hedefleri: Tamam, eğitimin geçen haftası-bu. Şimdi, 55 almak amacıyla maksimum protein tüketim süresine ulaştınız.Günde 5 Gram.

Akılda tutulması gereken diğer gıda yönergeleri: Bu sadece dr'den. Bolin: Hidrat, hidrat, hidrat. "Uzun koşularınızdan önce ve sonra, Gatorade ile nemlendirmeniz yararlıdır, çünkü şeker vücudunuza hızlı bir enerji verecektir" diyor. Yarış gününde herhangi bir enerji goos kullanmayı planlıyorsanız, şimdi onlarla denemeyi söylüyor. "10K'nızı çalıştırırken bir tür sindirim üzüntüyle şaşırmak istemezsiniz". Bolin diyor. "Vücudunuzun önceden nasıl tepki vereceğini öğrenin."Hassas bir mideniz varsa, İsveçli balıkların sindirilmesi kolay oldukları için daha iyi bir yol olabileceğini söylüyor. Bu temelde bir doktorun şeker reçete edeceği tek sefer!

Yemek Örnek Günü

Kahvaltı:

Weissner midede kolay ve besinlerle dolu bir şey önerir: fındık ezmesi ile yulaf ezmesi. Sebzeler, sindirim sisteminde işlemek için daha zor olacak, onları ideal bir ön koşu yemeği haline getirecek, ancak yulaf ezmesinin burada yerlerinde yeterli lifi var. Ve fındık ezmesi size ihtiyacınız olan proteinin başlangıcını verecektir; İki yemek kaşığı yedi gram vardır.

Kuşluk atıştırması:

Koşunuzdan sonra (eğitiminizin en uzun olanları olacak) Weissner ve Logan, ekstra yakıt için bir protein çubuğuna ulaşmanızı öneririz. Oh, ve nemlendirmeye devam et!

Öğle yemeği:

Weissner, birikmiş kalanların buzdolabını boşaltmak için bu hafta kullanmanızı önerir. Örneğin, tavuk ve salsa börek kaselerinden (veya o rotaya gittiyseniz fasulye) bir yeşillik yatağına koyun veya bir tahıl kasesine gitmek için onları yeniden kullanın.

Öğleden sonra atıştırmalık:

Gün için protein hedefinizi karşılamakta zorlanacağınızı düşünüyorsanız, Weissner ve Logan bir smoothie yapmayı söylüyor. (Ayrıca iyi bir çalışma sonrası kurtarma atıştırmalıkları sağlar.) Weissner, blender bombaları nane ve kakao çipini (10 için 25 $) bir dondurulmuş muz, nane özü, ıspanak ve iki yemek kaşığı fındık ezmesi ile karıştırmayı sever.

Akşam yemeği:

Bir şeyleri karıştırmak için Weissner, yemek için bir kahvaltı tabağı protein kreplerini seviyor. Porsiyon başına 16 gram peynir altı suyu proteini olan protein benzeri huş bükülme protein kreplerinde (üç paket için 19 $) yüksek olan bir karışım satın alabilirsiniz veya kendi karışımınıza kendi go-to protein tozunuzu ekleyebilirsiniz. tercihinize ve diyet ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmek için.

Yarış Günü'nde Ne Yenmeli

Yeme günü söz konusu olduğunda, dr. Bolin'in iki büyük ipucu var: Yeni bir şey denemeyin ve yarış başlamadan en az bir saat önce yiyin, bu yüzden vücudunuzun onu sindirmek için zamanı var. Weissner, gitmeden iki ila üç saat önce yediği bir yarış gününde fıstık ezmesi ile tepesinde protein waffle'larını seviyor. Logan, bir protein çubuğu, yumurta ve bir dilim fıstık ezmesi ile çalıştırılmadan birkaç saat önce tercih ediyor. Haftanızın beş önde gelen yemeklerinden biri sizi inanılmaz hissettirirse, yarışın günü de olacak. Anahtar, vücudunuz için en iyi olanla gitmektir, bu yüzden şimdiye kadarki en iyi yarış gününüz olacak.

Eğitime başlamaya hazır? İşte 5k veya 10k için beş haftalık eğitim rehberiniz.