Güçlü, tonlu kollar için evde yapılacak 10 vücut ağırlığı kolu egzersizi

Görünüşe göre bunu yapmak için tek ihtiyacın? Haftada yaklaşık dört kez beş ila 10 dakika. İşte oyun planı aksi takdirde.

Şimdi denemek için ağırlıksız bu en iyi 10 kol egzersizi

1. Alternatif omuz musluğuyla el tahtası

Bu hareket, istikrarına meydan okuyarak tüm çekirdeğinizi aydınlatacaktır. Sen meli Bu bebeği her yerde hissedin, özellikle deltoidlerinizde ve trisepslerinizde.

1. Bir push-up'ın tepesinden başlayın-bacaklarınız ne kadar genişse, hareket o kadar kolay olur.
2. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkarken kendinizi yerden uzaklaştırmaya odaklanın.
3. Sırtında bir fincan kahve hayal ederken karşı omzuna karşı elinize dokunmak için alternatif olarak. Hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, dizlerinize bırakın, ancak çekirdeğinizi sıkı tutun.
4. Toplam 20 tekrar yapın.

2. Lateral Bear Trawl

Silah odaklı olmaktan daha tam vücut olan bir diğeri, bunu triseps, deltoidler ve PEC'lerinizde hissedeceksiniz.

1. Dizleriniz yerden birkaç inç uzaklaşarak el ve ayaklarla baştan başlayın ve dizlerinizi yukarı kaldırırken bir yönde yanal olarak hareket edin. "
2. Güçlü bir üst sırt pozisyonu tutun ve çekirdeğiniz sarkmayın, "diyor Borden. "Yavaş ve müzakere ile konumlandırmayı koruyarak hareket edin."
3. Solda 10 adım hareket etmeyi ve ardından sağda 10 adım izlemeyi önerir. Yeni başlıyorsanız, sola beş adım ve sağda beş adım deneyin.

3. Push-up el adım

Pasterino, "Bu hareket, aynı anda pazılarınızı ve trisepslerinizi çalıştırırken göğsünüzü aktive ediyor" diyor.

1. Push-up pozisyonunda başlayın.
2. Alternatif bir elin önünde altı ila sekiz tekrar için alternatif. Egzersizin değiştirilmiş bir versiyonu için dizlerinize gelin.

4. Push-up rotasyonel erişim

Bu hareket sadece göğsünüzü ve ön deltlerinizi aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda onları yalın hale getirmek için pazılarınızı da uzatır.

1. Push-up pozisyonunda başlayın ve çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu ve kalçalarınızı hafifçe döndürün.
2. Ardından, bir yan tahtaya benzer bir elle kaldırın, ancak ayaklarınız istiflenmez ve vücudunuz bir satırda döndürülür.
3. Kollarınızı aynı yönde aynı anda kaldırırken vücudunuzu ve kalçalarınızı her iki yönde de alternatif olarak alternatif.
4. Altı ila sekiz tekrar yapın. Yine, değiştirmek için, her şey için dizlere inin-ya da bir kısmı temsilcileriniz.

5. İleri İleri Erişim

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve pazı hedeflemek için bu hareketi karışıma ekleyin.

1. Push-up pozisyonunda başlayın ve bir kola ulaşın. "Gerçekten uzatmayı unutmayın," diyor Pasterino.
2. Alternatif kollar ve altı ila sekiz kez tekrarlayın. Bu, kolunuz ve çekirdek gücünüz artana kadar dizlerinin üzerinde yapılması gereken harika bir şey.

6. Vücut ağırlığı tricep uzantıları

Çığlık atan kollarınızın arkasındaki rüya gibi tanım çizgisi için teşekkür etmek için bu hareketiniz olacak "güçlü."

1. Hafif bir çömelme pozisyonunda başlayın-sanki bir sandalyeye düşecekseniz, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmeyin.
2. Kollarınızı saat 12'ye doğru bükün ve avuç içleriniz arkanızda bakacak şekilde geriye doğru ulaşın.
3. Geri çekilirken, trisepslerinizi birlikte sıkın ve bu yönetilen salıncakları altı ila sekiz tekrar için tekrarlayın.

7. Tricep dips

Bir yaşlı ama bir goodie, bu klasik hareket, herhangi bir ağırlıksız kol antrenmanında çalışmak için bir yeri hak ediyor… Triceps (duh).

1. Bir sandalye, tezgah veya sehpa gibi yükseltilmiş bir yüzey bulun ve vücudunuzun yanında ellerinizle kenarda oturun ve dizleriniz 90 dereceye kadar büküldü.
2. Kalçalarınızı vücut ağırlığınızı tutacak şekilde öne doğru hareket ettirin ve kollarınız 90 derece bükülene kadar aşağı indir. “Bacaklarınızı daha düz tutarsanız, hareket o kadar zor olur” diyor Ifit Trainer Becca Capell. "Yorgunluk yaparken, ayaklarınızı daha yakından hareket ettirebilir ve dizlerinize bir viraj ekleyebilirsiniz. Bu, bir süper kahraman gibi hissediyorsanız, ister sadece süper yorgun olsun, hareketi rutininize mükemmel şekilde uyacak şekilde ölçeklendirmenizi sağlar."
3. 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

8. Yıldız Yan Köprüsü

Bu tamamen latlarınızla ilgili, diyor Borden.

1. Yan tahta başlayın ve yerden uzaklaşın. Borden, "Elinizi saat yönünde zemine vidalamak görselleştirin-latlarınızın etkileşime girdiğini hissedeceksiniz" diyor. "Düz kolu güçlü tutun ve zemini sizden uzaklaştırmaya devam edin."Alt ayağınızı bacağınız düz ve dörtlü sıkıca esnemekte ve üst ayağı hafif güvercin ayaklı tutarken üst kolu ve bacağını kaldırın. Her iki tarafta 20 saniye tutun.

9. Yerli kar melekleri

Bu hareket, bir egzersiz-eğik gerginlik için kasları arka vücudunuzda yukarı ve aşağı (kollarınızın arkası dahil) devreye sokar.

1. Çekirdeğiniz çekildi ve sıkı parlatıldı, başparmaklarınız tavana bakacak şekilde kollarınızı yanlara uzatın.
2. Göğsünüzü yerden kaldırın ve aynı anda kollarınızı kulaklarınızın etrafına ulaşırken gözlerinizi yere bakacak şekilde tutun.
3. Ardından, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken kollarınızı yanınıza geri getirin ve trisepsleri sıkmayı ve kolları düz tuttuğunuzdan emin olun.
4. 10 kez tekrarlayın, sadece zaman içinde hareketi sürdürebilecek kadar yüksek gelir.

10. El tahtası burpee

Burpees söz konusu olduğunda Bilmek Ellerinde büyük bir kas oluşturucu var. Bunlar, kollarınızdaki tüm kasları ve diğer her yerdeki kasları çalışır.

1. Ayaklarınızla geniş bir duruşla başlayın ve ellerinizi doğrudan altınıza yerleştirecek şekilde çömelin.
2. Kollarınızı düz tutun, geri atlayın veya her iki bacağın el planına geri dönmesini alternatif olarak.
3. Ardından, bacaklarınızı orijinal çömelme pozisyonuna atlayın ve ellerinize başınızın üstüne ulaşın.
4. Bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve olabildiğince çok tekrar yapın. Değiştirmek için, atlamayı hareketten çıkarın ve bunun yerine çömelmeye adım atın.

Bu kol odaklı yoga dizisi sıfır ekipman gerektirir:

Bu yazı başlangıçta 5 Aralık 2018'de yayınlandı; 16 Nisan 2020'de güncellendi.