Sizi uykulu yapan 10 yiyecek ve bunları kendi yararınıza nasıl kullanacağınız

Türkiye, somon, yumurta, tofu, mercimek ve ıspanak hepsi triptofan kaynaklarıdır, bu nedenle bu yiyecekleri akşam yemeğinize dahil etmek daha iyi bir gece uykusuna yol açabilir. Berman, "Sıcak bir bardak süt yatıştırıcı olabilir ve uyku havasına girmenize yardımcı olabilir." Amino asitin başka bir kaynağı.

Tatliye gelince, badem ve muz veya kiraz ile yoğurt (başka bir triptofan kaynağı) gitmek için iyi bir yoldur. Badem ve muz, sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olan iyi potasyum ve B vitamin kaynaklarıdır. Ve kirazlar vücudun melatonin serbest bırakmasına yardımcı olur, yani uyku hormonu.

D vitamini açısından zengin gıdalar

D vitamini bakımından zengin yiyecekleri, mantar ve yumurta gibi yemek, daha iyi uyuklama için zemin hazırlayabilir, çünkü D vitamini eksikliği zayıf uykuya bağlı. “Sağlıklı, D vitamini zengin gıdalar, D vitamini yetersizliği veya eksikliği riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve diğer hastalıklar için zayıf uyku ve risk riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir,” diyor Courtney Bancroft.

Magnezyum açısından zengin gıdalar

Ve badem, muz ve fıstık ezmesi gibi magnezyum bakımından zengin yiyecekler vücudunuzun doğal melatonin üretimini destekleyebilir.

Yatmadan önce sizi uykulu yapan 10 yiyecek ve içecek

1. Papatya çayı

Papatya çayı içmenin sakinleştirici bir etkisi olduğu bilinmektedir, bu yüzden Poon, akşamları vücudu sarmak ve rahatlatmak için uyku için en iyi içeceklerden biri olduğunu söylüyor. Ve ek faydaları da var: “Papatya, antioksidanlar, fenolik bileşikler ve anti-enflamatuar özellikler gibi birçok avantaj sağlıyor” diyor.

2. kutsal fesleğen

Yatmadan önce ritüeliniz sırasında denemek için bir başka çay seçeneği, Ayurveda tedavilerinde sıklıkla kullanılan bir bitki olan Tulsi olarak da bilinen kurutulmuş kutsal fesleğenden yapılmıştır. Poon, “Kutsal Fesleğen'in vücudu stres, düşük kan basıncından koruduğu ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu gösterildi” diyor Poon.

3. Antep fıstığı

Birçok melatonin takviyesi mevcut olsa da, Poon, antep fıstığı gibi hormonu doğal olarak artıran daha fazla gerçek yiyecek eklemenizi önerir. “Çalışmalar, melatonin gıda kaynaklarının uyku kalitesini destekleyebileceğini gösteriyor” diyor.

4. Tart kirazları

Tart kirazları ayrıca vücudun melatonin salgılasına ve doğal sirkadiyen ritiminizi desteklemesine yardımcı olur. “Tart kirazları ayrıca serotonin, triptofan içerir ve güçlü antioksidanlardır” diyor Poon. “Araştırmalar, yatmadan önceki tart kirazlarının uyku süresini ve verimliliğini artırabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor."

5. Goji dutları

Goji meyveleri de büyük bir melatonin kaynağıdır ve “sağlık, canlılık ve uzun ömürlülüğü destekleyen yüksek antioksidanlardır” diyor Poon. En iyi bölüm: yemek yemek eğlenceli. Onları kendi başlarına bir atıştırmalık olarak, bir yoğurt veya yulaf ezmesi tepesi olarak alın, hatta onları çay olarak demleyin.

6. Avokado

Lezzetli olmanın yanı sıra, fan-favori avokadolar da magnezyum açısından zengindir, bu da daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur. Poon, “Avokadolar ayrıca kaliteli uykuyu da destekleyen serotonin üretimini destekleyen iyi doymamış yağ kaynağıdır” diyor.

7. Ceviz

Cevizlerin birçok faydası var. Poon, harika bir melatonin, triptofan, antioksidan, lif ve sağlıklı yağ kaynağı. Ve, “Cevizlerin kan basıncını azaltmaya yardımcı olduğu gösterildi” diye ekliyor.

8. Balkabağı tohumu

Kabak tohumları triptofan içerir Ve Magnezyum, onları çok yönlü harika bir uyku dostu yiyecek yapıyor. Profesyonel İpucu: Poon, avokado yağı, Himalaya pembe tuzu ve diğer otlar ve baharatlarla taze balkabağı tohumlarının kavurulmasını ve akşam veya film atıştırmalıkları olarak yapmanızı önerir.

9. Ashwagandha

“Ashwagandha, uyku kalitesini ve uykuya dalma yeteneğini artırdığı gösterilen bir kök” diyor Poon. Ashwagandha'yı tüketmenin birçok yolu var, ancak en sevdiği ev yapımı fındık sütü ve diğer bitkilerle yapılan sıcak bir latte. Ve Poon, Latte'nin de bonus puan aldığını belirtiyor çünkü fındık sütü magnezyum ve triptofan sağlayarak yatıştırıcı bir uyku öncesi içecek yapıyor.

10. Hiç bir şey

Hayır, bu bir yazım hatası değildi. Poon'a göre, yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden biri hiç yemek yok. “Araştırmacılar, yatmadan bir saat içinde yemenin uykudan sonra uyanmayı arttığını buldular” diyor. "Yemek yediğinizde ne kadar yakın olursa, bir uyku bozukluğu yaşama olasılığınız daha yüksektir."Tatlı noktanın yatmadan yaklaşık üç ila dört saat önce yemek olduğunu ekliyor.

Gün boyunca sizi uykulu yapan yiyecekler

İşteyken gözlerinizi açık tutamamak en kötüsü. Yapılacaklar listenizde her şeyi yapmak, enerji yanınızda olsa bile zor olabilir, ancak size karşı çalışırken? Çırpma. Kahvaltıda şekerli bir granola bar veya simit varsa, birkaç saat sonra şekerleme yapmak isteyerek kendinizi bulabilirsiniz. Basit karbonhidratlarda (beyaz ekmek ve makarna gibi) yüksek yiyecekler yemek sizi de uykulu hale getirebilir, çünkü kan şekerinde bir artışa neden olabilirler ve ortaya çıkan, tipik olarak korkunç bir kazada aşağı inmelidir.

Bunun yerine, gün boyunca kan şekeri seviyelerini sabit tutacak protein ve sağlıklı yağlarla gıda kaynaklarına gidin. Somon, Türkiye, Yumurta, Fındık ve Şartlı Sebzeler, gün boyunca göz kapaklarınızın daha sonra sarkmasına neden olmayacak ne yemeye dair fikirlerdir.

Geceleri uykuyu bozan yaygın yiyecekler

Düzenli olarak uyumakta sorun yaşayın veya sürekli aç olarak uyanma? Suçlanabilecek üç ana suçlu vardır: kafein, çikolata ve alkol.

Kafein

Berman, dikkate alınması gereken ilk faktörün kafein alımınız olduğunu söylüyor. "Bu çok açık olabilir, ancak söylenmeli!" diyor. "Öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde kahve, matcha veya diğer kafeinli çaylar, soda veya enerji içecekleri içiyorsanız, geceleri uykunuzu bozabilir."Onun tavsiyesi öğleden sonra dekafeinli içeceklere bağlı kalmaktır.

Çikolata

Berman ayrıca tatlı seçiminizin sizi ayakta tutabileceğini söylüyor. "Çikolatanın az miktarda kafein var, bu da yatmadan hemen önce yenirse uykuyu bozabilir" diyor. Berman ayrıca, migren ilaçları veya soğuk ilaçlar gibi günlük yaşamınızda gizli kafein kaynaklarına dikkat etmeyi söylüyor.

Alkol

Kafeinli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra Berman, alkolün de kesilmiş uykuya yol açabileceğini söylüyor. Berman, "Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak en restoratif olan REM uykusunu da bozabilir" diyor Berman. "Bu nedenle, çok fazla içerseniz, kalitesiz bir uyku alacaksınız ve muhtemelen gecenin ortasında uyanacaksınız."Onun tavsiyesi bir standart içeceğe bağlı kalmaktır (12 oz. Bira, 5 oz. Şarap, 1.5 oz. ruhlar), uyku döngünüzü bozmamalı. (Uyku Uzmanı Shelby Harris, Psyd, daha önce istediği üç saat içinde içmeyi bıraktığı iyi+iyi ile paylaşıldı.)

Tabii ki, ne kadar iyi uyuduğunuzda bu faktörün oynadığı yiyeceklerden daha fazlası var. Stres, elektronik kullanım ve alışılmadık bir çalışma programına sahip olmak, uykuyu bozmada rol oynayabilir. Ancak, daha fazla uykuyu teşvik eden yiyecekleri ekleyerek ve uykunuzu bozan veya sizi gün ortası şekerlemeye ihtiyaç duyanları bırakanları keserek diyetinizin kontrolünü ele geçirmek, atabileceğiniz büyük bir adımdır. Şimdi sadece eşinizin horlamayı bırakmasını sağlayabilirsiniz ..

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.