En kısa zamanda alışveriş listenize eklemeniz gereken 10 yüksek çözünür fiber yiyecek
Yüksek çözünür lif gıdalarının faydaları nelerdir?
Temel olarak, çözünür lif, sindirim sırasında suyu emer, şişer ve jel benzeri bir madde oluşturur, Nolan Cohn. Bu BMS'nin hareket ettirilmesini sağlar, ancak aynı zamanda başka bir gücü de vardır: kalbinizi sağlıklı tutmak için. “Su ile birlikte, jel benzeri yapı yağ asitlerini de emebilir, bu nedenle kolesterolü azaltmanın ek bir yararı vardır” diyor.
Çözünür lif, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan sindirimi yavaşlatmada da yararlıdır, diyor Nolan Cohn. Kanınıza kararlı bir glikoz salınımı, açlığı ve iştah kontrolünde rol oynayan hormonlarla uğraşan kan şekeri düşüşlerini ve sivri uçları önlemeye yardımcı olur. Son olarak, tüm lifler gibi, çözünür GI bakterilerinizi besler ve biz Tümü Bugünlerde sağlıklı bir bağırsak hakkında.
Çözünür lif bakımından yüksek en iyi yiyecekler nelerdir?
İşte şu: Fiber açısından zengin yiyecekler hem çözünmeyen hem de çözünür lifleri içerecektir. Belirli çözünür lif sayıları hakkında çok fazla strese girmeyin; Beslenme etiketleri genellikle toplam lif içerdiğinden, özellikle gıdalarda ne kadar çözünür lif olduğunu söylemek zor. Nolan Cohn, günde 25 gram toplam elyafı hedefleyin ve iyi olacaksın.
Bununla birlikte, bahislerinizi korumak ve karışımda çok fazla çözünür lif aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, genellikle iyi miktarda çözünür lif olan yüksek lifli gıdaların bir listesi:
Hangi yiyecekler en yüksek miktarda çözünür lif içerir?
1. Yulaf
Lif: Fincan başına 4 gram (pişmiş)
Yulaf ezmesi etiketlerine “kolesterolü azaltmasının” veya “kalp sağlığı için iyi” tokatlanmasının bir nedeni var: Tahıl, kremsi kıvamını veren beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir.
2. Kara fasulye
Lif: Fincan başına 17 gram
En çok ne tür bir fasulye seversen de, hepsi burada kazananlar. Ama siyah fasulye kazanıyor, diyor Nolan Cohn. “Bir fincan siyah fasulye beş gram çözünür lif var-bu çok şey var” diyor. Yaklaşan diğerleri lacivert, kırmızı ve çocuksu fasulye.
3. mercimek
Lif: Fincan başına 16 gram (pişmiş)
Rutin olarak mercimek yemiyorsanız, kaçırıyorsunuz. Onlar sadece son zamanlarda sevdiğiniz tahıl ve sebze kaselerinde mükemmel protein kaynağı değil (biliyorsunuz, die tahini soslu olanlar), aynı zamanda çözünür lifle de doludur, diyor Nolan Cohn.
4. Chia
Lif: 1 oz porsiyon başına 10 gram
Chia tohumları küçük lif bombalarıdır. Bir ipucu, çözünür lif içermesidir: Sıvı ile karıştırıldığında, Chia, Chia Pudings'de çok mükemmel hale getiren jel benzeri dokuyu alır.
5. Keten tohumu
Lif: Yemek kaşığı başına 3 gram
Bitki bazlı fırıncılar, suyu öğütülmüş ketenle karıştırarak “keten yumurtası yapabileceğinizi bilir."İş yerinde çözünür lif, millet. (Oh, btw, eğer keto diyetindeyseniz, çorba kaşığı 3 gram karbonhidrat ve 3 gram lif olduğunu bilin. Bu, 0 net karbonhidrat yapımı keten tohumu, lif eksik olabileceği bir diyete daha fazla lif elde etmek için iyi bir yol anlamına gelir.)
6. Arpa
Lif: Fincan başına 6 gram (pişmiş)
Oldways Whole Grains Council'e göre, arpa orada en yüksek lifli tam tahıl. Ama hepsi bu değil. Küçük bir 2020 çalışmasında, tahıl kan şekeri seviyelerini iyileştirme yeteneği için övgü aldı (ve sonra biraz). "Arpa çekirdeğinden yapılan ekmeği yedikten sonra, bağırsak hormonlarında metabolizmayı ve iştahı düzenleyen bir artış ve katılımcılar arasında kronik düşük dereceli inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan bir hormonda bir artış gördük," diyor Anne Nilsson, Yazar, bir basın bülteninde. "Zamanla bu, hem kardiyovasküler hastalık hem de diyabetin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir."
7. Brüksel lahanası
Lif: Fincan başına 3 gram (çiğ)
Sebze, iyi lif kaynakları olarak brokoli ve lahana gibi diğerlerine katılır. Filizlerinizi doğramak için tüm sıkıntıya girmiyorsanız, sote etmek, bir pizza atmak veya zeytinyağı ile fırlatmak ve kızartmak için ön kapalı çantalar satın alın.
8. Avokado
Lif: 9.Meyve başına 25 gram
Avokadolara yayılmak için en sevdiğimiz tepenin yanı sıra, sağlıklı tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi gibi sağlık yararları ile yüklenir. Artı, daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek magnezyumla dolular.
9. Tatlı patatesler
Lif: 6.Fincan başına 6 gram
Mütevazi tatlı patates, diyetçinin en sevdiği gıdalardan biridir, çünkü cildi parlamaya yardımcı olan büyük bir A vitamini kaynağı ve sıvı dengesi, kas kasılmaları ve sinir sinyallerini düzenlemeye yardımcı olan potasyum. Bahsetmemek gerekirse, dünyanın en uzun yaşayan insanlarından bazıları her gün mavi bölgelerde yemek yiyen en iyi 10 anti-enflamatuar gıdalardan biri ve sağlıklı bir kalp için harika bir yüksek lifli yiyecek.
10. Brokoli
Lif: 2.100 gramlık porsiyon başına 5 gram
Ailen her zaman brokoli gibi daha fazla lif açısından zengin sebze yemeniz gerektiğini söylediyse, tam olarak yanlış değillerdi. Sonuçta, sebze folat, A, C, B6 ve K vitaminleri gibi temel besinlerle yüklenir. Ayrıca, lif sağlıklı bir metabolizmayı da desteklemeye yardımcı olur.
Diyetime nasıl daha fazla çözünür lif (ve genel olarak lif) ekleyebilirim?
Sağ. Amaç 25 gram olabilir, ancak çoğu insan bu miktarın sadece yarısını alıyor. Bu, beslenme uzmanlarının tabağınızın yarısını sebzeler (ve meyveler) ile doldurmanızı söylemesinin büyük bir nedeni ve dörtte biri tam tahıllarla-bunlar birinci sınıf lif kaynaklarıdır ve bu şekilde yemek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Düzenli olarak “Ben sadece sebzelerde değilim” veya “Tahıllardan kaçınmaya çalışıyorum” gibi şeyler söylerseniz, o zaman düşük koşabilirsiniz. Gerçekten emin değilseniz, ihtiyaçlarınızı değerlendirmek için kayıtlı bir diyetisyenle takın. Bir Psyllium kabuk takviyesi önerebilirler (süper şarjlı bir lif kaynağı). Sık sık toz formunda gelir, daha sonra yoğurt veya sıcak tahıl içine karışabilir veya daha lezzetli hale getirmek için smoothie'nize ekleyebilirsiniz, diyor Nolan Cohn.
Hangi fiber kaynağına giderseniz gidin, hile yavaş yavaş, arkada olanlar için daha fazla zamandır-gitgide Tüketimi artırmak. Nolan Cohn, “Vücudunuz buna alışmıyorsa, lif alımını hızlı bir şekilde artırmak GI sıkıntısına yol açabilir” diyor Nolan Cohn. Onun tavsiyesi: Başlamak için yemek başına üç ila beş gramdan fazla lif eklemeyin; Yemek başına iki ila üç gram daha güvenli tarafta. İşte mutlu bir kalp için Ve karın.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Nilsson, Anne C ve ark. “Arpa çekirdeği tabanlı bir ürünle 3 boyutlu bir müdahalenin ardından artan bağırsak hormonları ve insülin duyarlılık endeksi: Sağlıklı orta yaşlı deneklerde randomize bir çapraz çalışma." İngiliz Beslenme Dergisi vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/s0007114515002524
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
