10 Direnç Bant Egzersizi

Bacaklar için bu 10 dirençli bant egzersizini deneyin

Ne ihtiyacınız olacak: Bu beş set gibi direnç bantları (12 $).

1. Yanal bant yürüyüşü

1. Dizlerinizin üzerine ilmekli bir direnç bandı yerleştirin ve kısmi çömelme pozisyonuna giren aşağı aşağı.
2. Kollarınız ileri, göğüs kaldırdı ve dizler büküldü, topukunuzla birlikte ve solunuza sekiz adım atın. Ayaklarınızın her zaman paralel kaldığından emin olun.
3. Abs'lerinizi içeri çektiğinizden emin olarak ters yönde tekrarlayın.

2. Bantlı çömelme atlama

1. Dizlerinizin üzerine ilmekli bir bant yerleştirin ve ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Bir çömelme içine indirin, sonra atlayın, bacaklarınızdaki kasları kullanarak kendinizi yukarı doğru iterek.
3. Çömelme pozisyonunuza yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.
4. Sekiz tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

3. Oturmuş bantlı bacak uzantıları

1. Sağlam bir sandalye veya tezgah bulun ve direnç bandınızı bacağınıza veya tabana takacak şekilde ayak bileğinizin etrafına dönecek.
2. Bacaklarınız 90 derecede, sağ bacağınızı düzelttiğinizde direnci hissedin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönerken bacağınızı 90 dereceye geri getirin.
3. Toplam 12 tekrar yapın, sonra sol bacakta tekrarlayın.

4. Yan bacak yükseltmeleri

1. Bir paspas alın ve dizlerinin üstünde ilmekli bir direnç bandı ile yanınızda uzanın.
2. Alt bacağınız büküldüğünüzde, üst bacağınızı düzeltin. Kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkı tutarak, bacağınızı olabildiğince yavaşça kaldırın, sonra yere indirin, böylece zeminin üstünde durur.
3. Toplam iki ila üç set için 10 tekrarlayın.

5. Ayakta arka bacak asansörü

1. Alt buzağılarınızın etrafına ilmekli bir direnç bandı yerleştirin. Elleriniz dengeli bir duvar veya sandalye yetiştirmek için sağlam bir şeyle birlikte, bir bacağı hemen arkanızda.
2. Tepeye ulaştıktan sonra, kalçalarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
3. Her iki tarafta 10 ila 12 kez tekrarlayın.

6. Bantlı adım

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde durun ve kısmi çömelme pozisyonuna geri dönün.
2. Ayak bileklerinizin etrafında bir direnç bandı ve elleriniz kalçalarınızda, sağ tarafınıza dışarı çıkıp geri dönün.
3. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar yapın. İki ila üç adımı tamamlayın.

7. Yalan bacak kıvrımı

1. Ayak parmaklarınızla ve ayak bileklerinizin etrafında bir direnç bandı ile midenizde uzanın.
2. Sağ bacağınızı dizde bükün, ayağınızı 90 derecelik bir açıya getirin. Duraklatın, sonra yere geri al.
3. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar yapın.

8. Direnç Bantlı Bacak Uzatma

1. Sırtına uzan. Sağ bacağınızı göğsünüze bükerek, bir direnç bandını her iki elinde sıkıca tutun ve ayağınızı döngünün ortasına yerleştirin.
2. Sol bacağınız bükülmüş veya zemine uzatıldığında, sağ bacağınızı yavaşça 45 derecelik bir açıyla dışarı bastırın, sonra yavaşça 90 derecelik bir açıya getirin.
3. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.

9. Bir direnç bandına sahip kapaklar

1. Dizlerinizin üzerine mini bir direnç yerleştirin ve daha sonra kalçalarınız 45 derecelik bir açıda bükülmüş ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sol tarafınıza koyun.
2. Kalçalarınızı ve ayaklarınızı yığılmış tutun ve sağ dizinizi soldan kaldırın. İki ila üç saniye tutun ve geri al.
3. Toplam 10 tekrar için tekrarlayın. Her iki tarafta iki ila üç seti tamamlayın.

10. Direnç Bantlı Glute Köprüsü

1. Dizlerinin üzerine mini bir direnç bandı yerleştirin, sonra sırtınıza yatırın.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve ayaklarınız yerde düz olarak, ayaklarınızı yere sürün, kalçalarınızı sıkın ve alt sırtınızı kaldırın ve yerden kaldırılır. Nötr bir omurgayı koruduğunuzdan ve başınızı ve omuzlarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Üç saniye tutun, sonra yere geri dönün.
4. 10 tekrar tamamlayın. Toplam üç ila üç set için tekrarlayın.

Gerçekten kalçalarınızı hedeflemek istiyorsanız, bu antrenmana ihtiyacınız var:

Daha düşük bir vücut direnci grubu egzersiz videosu ile birlikte takip etmeyi tercih edin? Ter yok. Seni orada da ele aldık.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.