Yaşlılar için bu direnç bandı antrenmanı ile sadece 14 dakika içinde duruş, hareketlilik ve dengeyi artırın

Kuvvet antrenmanını daha erişilebilir hale getiriyorlar

Bu esnek bantlar kullanım kolaylığı için bir nakavttır. Değişken miktarlarda direnç olarak mevcuttur, için çalışan grubu seçebilirsiniz senin her egzersiz için vücut ve güç. Ve düşük bir fiyat noktasında, bu evdeki egzersiz araçları, bazı giriş için bir bariyeri kaldırabilir, bir spor salonuna katılmanız veya bir sınıf planlamanız gerekebilir, hedeflenen fitness'e erişim için Fichtner ile birlikte takip edebilirsiniz. Bu hızlı ve etkili antrenmanı, çok yönlü bir fitness oturumuna girmek için bir yürüyüş, bisiklet yolculuğu veya en sevdiğiniz kardiyo egzersiziyle eşleştirin.

“Umarım bu sizi daha hareketli hissettirir, bu duruşla daha uzun hissettirir ve dengeniz sizi gerçekten güçlü hissettirir” diyor Fichtner.

Yaşlılar için evde direnç bandı egzersizleri

Gereken Ekipman: İhtiyaçlarınıza en uygun ağırlıkta bir direnç bandı. Bantlar tipik olarak çok hafif, hafif, orta, ağır ve daha ağır seçenekler. Ayrıca oturmak için bir yoga bloğuna veya yastığa sahip olmaktan da yararlanabilirsiniz. “Yoga bloğu dizlerimin biraz daha düşük düşmesine yardımcı oluyor ve bana biraz yükseklik veriyor” diyor Fichtner.

Bu kim için? Hareketliliklerini, duruşlarını ve dengelerini artırmak isteyen yaşlılar

Biçim: Fichtner bizi direnç bandını kullanırken yapılan basit egzersizlerle bir direnç bandı akışına götürüyor.

Kol kaldırma yan virajları

Direnç bandı elleriniz arasında gergin tutulur ve başınızın üstüne kaldırın. Sonra sola yan bükül. Burun içinden solun, sonra yan tarafa doğru bükül. Kolları yere geri indir.

Kafalı kol asansörleri

Direnç bandı hala kollar uzatılmış elleriniz arasında gergin kalırken, direnç bandını yukarıdaki ve sadece biraz arkasına kaldırın. “Yapışkan olduğu yerde tut,” diyor Fichtner. "Tutun, nefes al, sonra direnç bandını indir."En az iki kez daha tekrarlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak için, direnç bandını yukarı kaldırın ve tutmak yerine kollarınızı başınızın arkasına ve tek bir sıvı hareketinde olabildiğince aşağı getirin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek.

İşiniz bittikten sonra, bandı yere koyun ve her yönde birkaç nazik omuz dairesi ile bir mola verin.

Kol asansörleri ve omuz rotasyonları

Başınızın üstünde ve kollarınızın genişliğinde direnç bandı ile sol pazı sol kulağınıza ve sağ kola doğru yan yana işaret ederek. Ardından, sağ omzunuzu alın ve iç rotasyon hissederseniz ve o eli arkanızdan getirin. Fichtner, “Bu size omuzlarınızın iç ve dış rotasyonunu sunuyor” diyor. "Bu hareketliliğe yardımcı olacak."

Kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

Her iki yönde de bu nazik omuz rulolarıyla bitirin.

Kedi inek

Bu hareket omurga fleksiyonuna yardımcı olur. Bir masa üstü pozisyonda el ve dizler, parmaklar geniş yayılmış, omuzlarınızın ve dizlerinizin altında bilekler kalçalarınızın altında, karnınızı bırakın ve ileriye bak. Sonra pelvisi ve çeneyi sıkıştırın, zemini uzaklaştırın ve üst sırtınızı döndür. Birkaç kez tekrarlayın, sonra bazı yanal hareketleri ekleyerek sol ve sağdaki kaburgalarla kolay daireler yaparak.

Ayakta Direnç Band İleri İtme

Direnç Bandını tekrar alın ve ayağa kalk. Sütyen hattınızda veya skapula'da arkanızın arkasından bant iptal edin. Bant gövdenizin etrafında bir U şeklindeki bantla, uçları alın ve ellerinizin etrafına sararak uygun direnci bulur. Sonra kollarınız 90 dereceden büküldüğünde, üst vücudunuzu etrafında yuvarlayın ve kollarınızı öne doğru itin. Yavaş yavaş ayakta dururken, dirseklerinizi vücudunuza geri getirirken, omuz bıçaklarının etkileşime girdiğini hissedin. Dört kez daha tekrarlayın.

“Bu, duruşunuz için gerçekten harika,” diyor Fichtner. "Bu, nerede yuvarlandığınızı bulmanıza ve omuz bıçaklarınızı nasıl bir araya getireceğinizi bulmanıza yardımcı olacaktır."

Direnç Tarafı Erişim

Direnç bandını vücudunuzun arkasına glute alanınıza yerleştirin ve ardından uçlarını avuç içlerinizle birlikte, kalçalarınızdan sağa oturan pinkies ile ellerinizin etrafına sarın.

Kollarınızın ne kadar düzleştiğine dikkat edin. “Çoğumuz yaşlılar kollarımızı tam bir uzatmaya uzatamıyoruz” diyor Fichtner. "Yapamazsan, endişelenme. Sonunda hakkında olacaksın."

Avuç içleri ileri, bir kerede bir kolu dış tarafa uzatın, sonra geri getirin. Aşağı ve uzağa hareket etmeyi düşün. Yanları değiştirin ve değişmeye devam edin.

"Daha uzun, daha uzun hissediyor musun, daha fazla kontrol altında hissediyor musun?"Fichtner soruyor. Her iki kolu ayrı ayrı denedikten sonra, her iki kolu da aynı anda uzatmaya geçin.

Bacak asansörleri

Her elinde uçları tutarken direnç bandınızı ayaklarınızın altına yerleştirin. Kilonuzu hafifçe sağ ayağınıza kaydırın ve sol ayağı birkaç inç uzakta kaydırın, ardından geri kaydırın. Birkaç kez tekrarlayın.

Ardından, ayağını kaldırmayı, aşağı ayarlamayı, ardından nötr duruşunuza geri getirmeyi deneyin. Sonunda, merkeze geri getirmeden önce birkaç kez yan tarafa atılmak için ilerleme.

Slaytlardan başlayarak kenarları değiştirin ve deseni tekrarlayın.

Direnç Lunges

Direnç Bandıyla Değiştirilmiş Bir Lunge, Bu hareket gerçekten dengeyi hedefliyor. Bant, ellerinizin etrafına sarılmış uçlarla tekrar sütyen çizginizin arkasına yerleştirin. Aynı anda grubu kollarınızla öne doğru iterken bir hamle içine geri dönün. O zaman ayakta durmaya geri dön. Alternatif taraflar ve yaklaşık 30 saniye tekrarlayın. Grubu ileri itmek, çekirdek istikrara girmeye yardımcı olur.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.