Yeni başlayanlar için 9 direnç bandı egzersizleri, poponuzu (ve kollarınızı ve abs) tamamen tekmeleyecek

2. Gücü eşit olarak arttırır

Simetrik bir egzersiz yapmak istiyorsanız, direnç bantlarının sırtınız var (ve çekirdek ve kollar-özü alıyorsunuz). Mahoney, "Direnç bant egzersizleri, hem konsantrik hem de eksantrik olarak [kasıldığınızda ve serbest bıraktığınızda] gücü eşit olarak arttırıyor, bu nedenle kaslarınız güçlü ama daha esnek ve daha az yaralanmaya eğilimli" diyor.

3. Kas oluşturur

Direnç bantları çürük görünebilir, ancak kandırmayın: ciddi kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Mahoney, "Gerilimi artırarak ve daha az tekrar yaparak direnç bantlarını kullanarak kas kütlesi inşa edebilirsiniz" diyor Mahoney. "Kardiyoyu ağırlıklardan daha kolay dahil edebilirsiniz".

4. Seyahat dostu

Şu anda bir ton seyahat yapmıyor olabilirsiniz, ancak bunu yaptığınızda, direnç bantları harika bir arkadaş yapar. Kelimenin tam anlamıyla başka ekipmana ihtiyacınız yok (aşağıda çok yönlülük avantajına bakın). "Onları bagajınıza doldurun veya sırt çantanıza atın," diyor Saltos. "Bazıları küçük bir örgü torbada birlikte bir araya getirilebilir."

5. Çok yönlü

Çok yönlülük, direnç bandı egzersizlerinin bir başka büyük yararıdır. Saltos, "Hemen hemen her spor salonunu kendi evinizin rahatlığından yapabilirsiniz," diyor. "Glutes, dörtlü, göğüs, sırt, kollar ve abs, hepsi iyi bir grup set ile çalıştırabilirsiniz."

6. Tüm fitness seviyeleri için harika

İster fitness akışınıza girmeye başlıyor olun, isterse toplam bir fitness fanatiği olun, direnç bantları tüm fitness seviyelerinde insanlar için harika çalışır çünkü bir dizi direnç içinde gelirler. Saltos, "Çoğu bant seti çeşitli parlak renklerde geliyor," diyor Saltos. "Bu görsel olarak çekici ama aynı zamanda her grubun farklı kalınlığını/zorluklarını tanımlamanın bir yolu olarak hizmet ediyor. Daha hafif bantlar daha az direnç sunar ve daha ağır bantlar çok daha fazla direnç sağlar."

Yeni başlayanlar için 9 direnç bandı egzersizleri

1. Çömelme

Katil Direnç Bant Glute Egzersiz için karışıma bir direnç bandı ekleyerek çömelmelerinizi bir çentik yukarı kaldırın.

Bunun için hafif bir direnç bandı kullanın. Her iki ayağın omuz genişliği ayrı. Her iki tarafta bir elle bandın uçlarını tutun. Sonra çömelme. Saltos, "Banttan gelen bu ek direnç, serbest ağırlık veya kablo makinesi kullanmakla aynı uyaranı taklit ediyor," diyor Saltos. Bacaklarınız ve poponuz yanmayı hissedecek.

2. Göğüs Presleri

Üst vücut gücü üzerinde çalışmak istiyorsanız, bir direnç bandı göğüs baskısı bu konuda yardımcı olacaktır. "Omuz yüksekliği ile ilgili bir çapa noktası kullanarak (i.e., Bir çit, sağlam bir anket, bir kapı çerçevesi çapası), her elinde bir kolu al ve çapa noktasından uzaklaşın, "diyor Saltos. "Saçma bir duruş kullanarak, kollarınız tam uzatma halinde kilitlenene kadar direnç bandına basın."

3. Pazı bukleleri

Bir direnç bandı pazı kıvrımı (yukarıdaki videoda yaklaşık 11 dakikalık işaretle gösterilmiştir), hem Saltos hem de Mahoney'den başka bir kolay yeni başlayan egzersizdir. Saltos, "Bir çapa noktası (sol veya sağ ayağınız) kullanarak direnç bandınızda durun ve pazı kıvrımı yapın," diyor Saltos. Mahoney'in uygun icra için ipuçları, kıvrımı yaparken dirseklerinizi takmak, düz bir omurgayı korumak ve dizlerinizde hafif bir viraj tutmaktır.

4. Çekirdek vuruş

Bir çekirdek vuruş yapmak için, bir paspas üzerine oturun ve direnç bandınızı bir ayağın etrafına sarın ve uçları iki eliyle tutun. Mahoney, "Direnç bandı havada tutun ve 45 dereceye yaslanın" diyor Mahoney. "Dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından 30 saniye bastırın. Diğer bacakla tekrarlayın."Yukarıdaki videoda, her iki bacak da direnç bandına bağlanmış olan hareketlerin bir varyasyonunu görebilirsiniz.

5. Sırt sıraları

Arka satırınızı her ikisine de almak için ağırlıklara veya kürek makinesine ihtiyacınız yok. Bunu yapmak için direnç bandınızı alın ve yere oturun. "Grubu her iki ayağın üzerinde de çapa olarak çalıştırın," diyor Saltos. "Güzel ve uzun oturun ve nötr bir kavrama kullanarak her iki eli kürek tarzında geri çekin."Bu, güç, esneklik ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır.

6. Yanal omuz yükseltme

Kullanışlı direnç bandınız tarafından desteklenen yanal omuz yükseltme ile omuzlarınızı ve abs'lerinizi hedefleyin. Anchor'unuz olarak bir ayağı kullanarak direnç bandınızda durarak başlayın. Saltos, "Vücudunuz T harfine benzeyecek şekilde sağa ve sol kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın" diyor. "[Kollarını] al ve tekrarla."

7. Tricep Press

Triceps'lerinizi güzel ve tonlu hale getirmek için bir direnç bant tricep basına bir deneyin. "Direniş grubunda durun," diyor Mahoney. "Belde 45 derece bükül. Dirsekte 90 derecelik bir viraj ile dirseklerinizi göğüs kafesine sokun. Triceps'leri meşgul etmek için ellerle düz bir şekilde bastırın. Başınızı omurganız ve dirseklerinizle uyumlu tutmak önemlidir."

8. Omuz baskısı

Omuzlarınıza bir Direnç Bant Press ile biraz sevgi verin. Direnç bandınızda doğrudan durarak başlayın. Mahoney, "Direnç bantlarını tutarak, dirsekleriniz yan tarafa doğru ellerinizi omuz yüksekliğine getirin.". "Her iki elini de omuzdan yukarı doğru bastır."Değiştirmeniz gerekiyorsa, her ikisi yerine bir seferde bir kol yapın.

9. Dört pres

Dörtlülerinizde çalışmak için, dururken direnç bandınızı bir ayağa koyun. "Grupların uçlarına tutun," diyor Mahoney. "Dizinizi çekirdeğinize doğru getirin ve 45 derecelik bir açıyla aşağı ve ileri bastırın. Destek bacağında hafif bir bükülme ve düz bir omurga olduğundan emin olun."Yukarıdaki videoda, uzanırken gerçekleştirilen bir varyasyon görebilirsiniz.

Direnç Band Yeni Başlayan Egzersiz İpuçları

Direnç seviyesini test edin

Temsilcilere girmeye başlamadan önce Mahoney, önce grubun direncinin seviyesini test etmenizi önerir. Direnç çok fazla veya yeterli değilse, gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

Formunuzu İzleyin

Diğer herhangi bir egzersiz tarzında olduğu gibi, Mahoney formunuzu izlemenin anahtar olduğunu söylüyor. "Omurganızı korumak ve eklemlerinizi kilitlemeyin" diyor. Bir şey doğru hissetmezse, Saltos bunun formunuzu iki kez kontrol etmek için bir işaret olduğunu söylüyor. Hızlı bir Google araması buna yardımcı olabilir.

Yavaş başlamak

Bu direnç bant egzersizleri yeni başlayanlar için mükemmel olsa da, ilk başladığınızda kolay (ve yavaşça) almalısınız. Saltos, "Haftada üç kez 30 dakikalık egzersiz yaparak başlayın" diyor. "Zaman boyunca yavaş yavaş 45 ve 60 dakikaya kadar egzersiz yapabilirsiniz."

Deney

Direnç Band eğitiminizi denemeyi ve neyin iyi hissettirdiğini bularak ilginç tutun. Saltos, "Daha ağır bantlar kullanarak daha hafif bantlar ve daha düşük tekrarlar kullanarak daha yüksek tekrarlar gibi farklı yöntemlerle oynayın.". "Time için egzersizler de yapabilirsin, bu da kas dayanıklılığınıza meydan okumanın harika bir yoludur."