Polifenol bakımından zengin 12 gıda, uzun ömürlülükle bağlantılı güçlü bir anti-enflamatuar ajan

Plakanızı bu dört kategorinin her birinden çeşitli polifenol bakımından zengin gıdalarla doldurmak, sadece bütünsel bir sağlık artışı sunmakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi temel vitamin, mineral ve diğer besinler sunacaktır. Polifenollerle dolu aşağıdaki yiyecek ve içeceklerin alımını artırmak, dört türün de alımınızı artıracak ve en iyi şekilde hissetme yolunuzda iyi olacak.

Uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olan polifenol bakımından zengin 12 gıda

1. Otlar ve baharatlar

Mütevazi (ve muhtemelen çok örgütlenmemiş) baharat rafı aslında bir polifenol artışı elde etmek için nihai hedefimizdir. Otlar ve baharatlar, karanfil, nane, kişniş, adaçayı, biberiye ile en iyi polifenol kaynaklarından bazılarıdır, karabiber, zencefil ve kekik ile zerdeçal en iyi bahisleriniz arasında.

“Birincisi, sağlık uzun ömürlülüğünü teşvik etmek için mükemmeldir, çünkü Gingerols ve Shogaols olarak bilinen bileşikler içerir, vücutta serbest radikal hasarı azaltan bir antioksidan etki yaratan iki bileşik,” Trista Best, MS, RD daha önce anlatıldı. “[Ve karabiber] zerdeçalın yanında yaygın olarak tüketilirken, vücudun faydalı kurkuminoidlerini daha kolay emmesine yardımcı olur, ancak karabiberin de kendi faydaları vardır. Aktif bileşiğin, biberinin, beynin daha zarif bir şekilde yaşlanmasına izin veren biliş ve genel beyin fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir ”dedi.

Tüm otlar ve baharatlar, birden fazla mutfak aşan ve mutfak ufuklarınızı genişletecek birçok lezzetli öğüne ilham vereceğinden emin olacak mükemmel lezzet güçlendiricileridir. Ayrıca kronik hastalığa ve genel iltihaplanmaya karşı koruma gösterileri olmuşlardır. Nereden başlayacağınızdan emin değilim? Bir sonraki pişirme girişiminizin yıldızını yapmayı deneyin, yemek hazırlama seansınız sırasında bir grup tavuk pho'yu çırpın veya alımınızı kolayca (ve lezzetli bir şekilde) yukarıda polifenol açısından zengin bitkisel tentürü karıştırın.

2. Bitter çikolata ve kakao tozu

Kakao tozu ve bitter çikolata, en polifenol açısından zengin gıda kaynakları için en üst sıralarda yer alıyor. Çikolata ve kakao, antioksidan, anti-enflamatuar ve anti-karsinojenik yetenekleri ile bilinen bir tür polifenol türü olan flavonoidlere sahiptir. Catherine Perez, MS, RD, LDN, en az yüzde 70 kakao olan çikolata alışverişini tüm kalp-sağlıklı faydaları ve ötesini elde etmesini tavsiye ediyor.

Sütlü çikolata, koyu çikolata veya yüksek kaliteli bir kakao tozundan önemli ölçüde daha az polifenollere sahip olsa da, hala daha koyu çubukların acı tatlı lezzetini bulanlar için hafif bir kaynak görevi görüyor (sadece anti ile karşı koymaktan kaçınmak için fazla şeker olmadan seçenekler arayın. -polifenollerinflamatuar etkiler). Rahat (ve besleyici) bir fincan sıcak çikolata yaparak en sevdiğiniz çikolatanın tadını çıkarın veya sabah smoothie'nize bir çorba kaşığı kakao tozu eklemeyi deneyin.

3. Çilek

Yaban mersini, böğürtlen, mürverler, ahududu, çilek ve benzerleri, mükemmel antosiyanin kaynakları, oksidatif stres, kardiyovasküler sorunlar ve Alzheimer gibi nörojeneratif hastalıklarla bilinen bir flavonoidlerin bir alt kategorisidir. Bu renkli (antosiyaninler sayesinde) ve lif açısından zengin meyveler, sabah yulaf ezmesi veya tahılınıza, yoğurt için tepeye mükemmel bir ektir ve çift çikolata için bitter çikolata ile basit tatlı eşleştirme.

Daha da iyisi, bu antioksidan açısından zengin vegan meyveleri ve çırpılmış krem ​​tarifini ve üstte bitter çikolatayı çırpın:

4. Keten tohumu

Keten tohumları, omega-3 yağların en üst bitki bazlı kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda polifenol bakımından zengindir. Keten tohumları, Lignans'ın süper bir kaynağıdır-öncelikle baklagiller, tahıllar ve diğer kepekli tahıllarda bulunan bir polifenol türüdür-bu da kalp hastalığı, meme kanseri ve osteoporoza karşı koruma ile bağlantılıdır.

Onları bir sabah smoothie'ye eklemeyi kolaylaştırmak için zaten öğütülmüş keten tohumları satın almak en kolaydir (DR. Bulsiewicz, onları her gün içine koyduğunu söylüyor!), yulaf ezmesi ile karıştırın ve yumurta veya ekmek kırıntılarının yerine kullanın. Bütün keten tohumları, salataları doldurmak, bir granola tarifine eklemek veya yoğurt için biraz krizi getirmek için mükemmeldir.

5. Zeytin ve zeytinyağı

Zeytinyağı, Akdeniz diyeti için polifenol bakımından zengin poster çocuğu ve yüksek IT tüketimi ve zeytin kendileri-uzun ömürlü ile bağlantılı. Siyah zeytinler yeşil zeytinlere kıyasla polifenol yumruklarının iki katı sunuyor, ancak her ikisi de hala en iyi gıda kaynaklarından bazıları. Zeytinlerin kendi başlarına, makarna veya salata için bir tepesi olarak veya bir peynir tahtasının bir parçası olarak tadını çıkarın. Zeytinyağı için alışveriş söz konusu olduğunda, en çok sağlığı geliştiren faydaları elde etmek için en iyi kaliteyi elde ettiğinizden emin olmak için ekstra virgin, soğuk preslenmiş ve organik zeytinyağı arayın.

6. Tam tahıllar

Buğday ve çavdardan yulaf, pirinç, arpa ve daha fazla mükemmel lignans kaynaklarıdır, keten ait olan polifenollerin alt kategorisi. Tam tahıllı unlar, ekmekler, makarnalar, tahıllar ve pirinç seçmek size sadece polifenollerden uzun ömürlü bir artış sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda büyük bir doz bitki proteini, lif, B vitaminleri ve çeşitli mineral türleri de alacaksınız. magnezyum. Pişmiş Quinoa veya Farro ile bir salataya bükmeyi deneyin, en sevdiğiniz sabah tostunu Ezekiel ekmeğinde yapın veya bir dahaki sefere kendi ekmeğinizi pişirmeye çalıştığınızda eski tahıl unlarıyla deneyin.

7. Kahve ve Çay

Gününüze bir fincan Earl Grey veya Taze Kahve ile başlamayı tercih edin, polifenollerin birçok sağlık yararını elde edersiniz. Kahve ve çay iyi fenolik asit kaynaklarıdır ve yeşil çay da iyi bir flavonoid kaynağıdır, her iki polifenol türü de.

Kahve ayrıca birkaç vitamin ve mineralin iyi bir kaynağıdır (düşünün: B5 ve potasyum vitamini) ve DR. Bulsiewicz, sizi düzenli tutmanın prebiyotikleri olduğunu söylüyor. Bu arada, çeşitli çay türleri, cildinizin parlak bir parıltı elde etmesine yardımcı olmak için bilişsel işleyişi desteklemek ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmekten bir dizi fayda sunmaktadır. Zaten bir sabah veya öğleden sonra kahve veya çay ritüeliniz varsa, devam edin. Zaten içmiyorsanız ve kafein alımınızdan endişe ediyorsanız, kahveden daha az kafeine sahip yeşil veya beyaz bir çay deneyin veya bitkisel bir seçenekle kafeinsiz gidin.

8. Fındık

Fındıklar, besin yoğun yiyecekler olduklarını bilmemiz için daha iyi bir PR'ye ihtiyaç duymazlar, ancak en sık tanıtıldıkları sağlıklı yağlardan ve E vitaminden daha fazlasını sunarlar. Badem, fındık ve ceviz özellikle güçlü polifenol kaynaklarıdır (fenolik asitler bakımından zengindirler). “Cevizler [ayrıca] daha fazla Ala-an-enflamatuar omega-3 yağ asidi-diğer tüm somunlar,” Samantha Cassetty, MS, RD daha önce kuyu+iyi anlattı. “Ek olarak, bir ceviz porsiyonu 4 gram protein, 2 gram lif ve günlük magnezyum gereksiniminizin yüzde 11'i içerir. Ayrıca, bağırsak sağlığınız üzerinde faydalı bir etkisi olan ve kronik hastalık riskinizi azaltan polifenoller de dahil olmak üzere önemli miktarda antioksidan sağlarlar."

Araştırmalar, fındık tüketiminin kalp hastalığı, safra taşları, kanser ve genel iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Onları doğranmış bitter çikolata ve taze veya kurutulmuş meyveler ile polifenol açısından zengin bir atıştırmalık karışımında kullanın ve nihai orta veya öğleden sonra pick-me-up. Dr. Bulsiewicz, onları salata tepesi olarak kullanmayı sevdiğini ekliyor.

9. Kırmızı şarap

Alkolün gerçek sağlık yararları elbette tartışılırken, olumlu sağlık sonuçlarını desteklemek için en fazla araştırmaya sahip gibi görünen bir tür var: şarap ve özellikle kırmızı şarap. Resveratrol, polifenollerin stilbenes kategorisine aittir ve bir dizi faydaya bağlıdır. Bu bitki bileşiği antifungal, antibakteriyel, antioksidanlarla yüklü, anti-enflamatuar ve hatta tümörlere ve kansere karşı korunacak gösterir. Beş mavi bölgeden biri olan Sardunya'dan kırmızı bir çeşit olan Cannonau, uzun ömürlü artışı gerçekten istiyorsanız diğer kırmızıların polifenol içeriğinin iki ila üç katı sunar. Blue bölgelerinin kurucusu Dan Buettner, "Sardunyalıların bu şarap sağlığı yararlarını yaşayabilmesinin bir başka nedeni, her zaman iyi arkadaşlar ve iyi yemeklerle çevrili tüketme biçimleridir.".

10. kırmızı soğan

Sık sık mütevazı soğanı, favori bir çorba veya Pazar sosu tarifi için lezzetli bir temel atmaktan daha fazlası olarak düşünmüyoruz, ancak bu alliumlar temel besinlerle doludur. Kırmızı soğan özellikle iyi polifenol kaynaklarıdır, özellikle flavonoidler. 2020'de bir çalışma Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi Soğanların, güçlü anti-kanser, anti-enflamatuar, antioksidan ve kardiyovasküler-arttırıcı özelliklere sahip olduğu gösterilen bir flavonoid olan yüksek seviyelerde quercetin, yüksek seviyelerde quercetin sunduğunu buldu. En sevdiğiniz guacamole tarifine doğranmış kırmızı soğan eklemeyi deneyin, salatalarda ve sandviçlerde kullanmak için kırmızı bir soğan turşusu ve stok yapmak için derileri kurtardığınızdan emin olun.

11. Tempeh

Tempeh, hem çok yönlülüğü hem de sayısız sağlık yararları için son yıllarda popüler bir bitki protein kaynağı haline geldi. Tempeh, hücresel ve kan damarı sağlığını destekleyen ve ayrıca bazı ciddi antioksidan güç içeren soya fasulyesinde bulunan bir tür flavonoid olan izoflavonlar açısından zengindir. Tempeh fermente bir yiyecektir ve lif bakımından yüksektir, bu da bağırsak sağlığına yükseltme yapmak isteyen biri için harika bir seçimdir. Doyurucu bir vegan sandviç için dilimlenmiş tempeh “pastırma” yapmayı deneyin, bir bolognese sosunda parçalayın veya küp ve kızartmaya pişirin.

Bu videoda RD'ye göre soya'nın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin:

12. Elmalar

Meyveler çoğunlukla antioksidanlarla bağlantılı olsa da, elmalar da yeşil çay, kırmızı şarap ve cevizden daha fazla övünen büyük bir polifenol kaynağıdır. Aslında, elmalar güçlü bir antioksidan artış için tüm polifenol kategorilerini ve C vitamini içerir. Araştırmalar, mümkün olduğunda tüm polifenol faydalarını elde etmek için kabuğun tüketilmesinin önemli olduğunu gösteriyor, çünkü flavonoidlerin güçlü bir kısmı yatıyor.

Çalışmalar, elma tüketmenin kan damarlarınızı, kalbinizi ve sindirim fonksiyonunuzu etkilemeye yardımcı olabileceğini ve yıl boyunca bunlara munch yapmak için bol miktarda motivasyon sağlayabileceğini göstermektedir. Her zaman basit bir elma ve fındık ezmesi tostunu seviyoruz, ancak elmalar aynı zamanda tatlı bir tedavi için granola serpme ile pişirilmiş veya ekstra bir crunch için salatada doğranmış lezzetlidir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.