12 'sevinç uygulamaları' doğal olarak iyi hissettiren hormon seviyenizi (diğer adıyla mutlu hormonlar) artırmak için

Bu amaçla Agrawal ve Dr. Stacie J. İşlevsel bir tıp uzmanı ve yazarı “VibrantDoc” olarak bilinen Stephenson Canlı: Enerjik olmak, ters yaşlanma ve parıltı için çığır açan bir program, Aşağıda, iyi hissettiren hormonlarınızı doğal olarak artırabilecek denenmiş ve gerçek sevinç uygulamalarını paylaşın.

İyi hissettiren hormonlar (diğer adıyla mutlu hormonlar)?

“Hormonlar [iyi hissettirenler dahil] üreten organ sistemi olan endokrin sistemi, vücudunuzdaki tüm hormonların üretimini sürekli olarak düzenliyor” diyor Dr. Stephenson. "Hormonlarınız, beyniniz tarafından yorumlandığı gibi, şu andaki ihtiyaçlarınıza göre her zaman aşınıyor ve akıyor."

Hangi hormonların özel hissedme etkileri ürettiğinin tespit edilmesinin zor olduğunu ekliyor, çünkü ruh hali düzenlemesine katkıda bulunan birçok kişi var ve endokrin sistem, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi gibi diğer bedensel sistemlerle birlikte çalışarak birbirine bağlıdır. Ancak, dört hormon var olan Tipik olarak sizi mutlu hissettirmede (veya olumsuz duyguları hafifletmek) serotonin, dopamin, oksitosin ve endorfinlerdir.

12 iyi hissettiren hormonları artırmak için tasarlanmış 12 sevinç uygulaması

1. Duşta şarkı söylemek: dopamin

Başlıca enerji verici etkisiyle tanınan dopamin, bir üst gibi işlev görür: çok tatmin edici bir şeyi hatırlamaktan, yaşamaktan veya öngörmekten alabileceğiniz acele acele hissidir.

Seviyelerinizi yeniden değerlendirmek için Agrawal, akustik, en sevdiğiniz şarkının şarkı sözlerini yakmayı önerir, çünkü akustikler kendi şarkı yeteneğinizi kendi analiz etmeye başlama olasılığınızı daha düşüktür. “Vokal tonlama üzerine yapılan araştırma, kendi sesinizin titreşimlerini işitmenin ve deneyimlemenin sevinç duygularını artırabileceğini, ancak duşta şarkı söylemenin cesaret ve iletişim uygulaması olduğunu gösteriyor” diyor.

2. Kendi kendine masaj: oksitosin

Oksitosini kucak hormonu olarak bilebilirsiniz, çünkü genellikle insan bağlantısından veya dokunuşundan kaynaklanır ve sevilen, güvenli ve rahat olma duygularını tetikleme eğilimindedir. Ancak seviyelerinizi artırmak için başka bir kişiye ihtiyacınız yok, diyor Nazik kendi kendine masaj öneren Agrawal, yüze odaklanarak.

“Dizin parmaklarınızı alın ve kaşlarınızın orta noktasından başlayın ve ardından küçük çevrelerde masaj yapabileceğiniz tapınaklarınıza doğru ilerleyerek kaşlarınızı izleyin” diyor. Başka seçenek? Yanaklarınızı 15 saniye boyunca ellerinizin avuç içlerine fincanlayın veya kollarınızı geçip omuzlarınızı sıkarak kendinize sarılın, sonra yaklaşık yedi ila 15 saniye boyunca kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin.

3. Sahte-Smiling: Serotonin

Belki de çok yönlü bir kolaylık ve memnuniyet duygusu üretmek için iyi hissettiren hormonların en ünlüsü, sindirim sürecine yardım etmek ve kan basıncına aracılık etmek gibi mutluluğu arttırmanın ötesinde bir dizi bedensel işlevle bağlantılı olan serotonindir. Bununla birlikte, etkisinin ruh halinizde nasıl ortaya çıkabileceğine gelince, genellikle kendinizden daha büyük bir şeyin parçası olduğunuzu hissettiğinizde ve hayattaki rolünüz için minnettar olduğunuzda mevcuttur, diyor Agrawal.

Parlak güneş ışığında zaman geçirmenin serotonin seviyelerini artırdığı gösterilirken, kış gelin, bunların çoğunu yapmak daha zor. Agrawal, başka bir kusursuz strateji öneriyor: Kendinizi sahte bir gülümsemeyle dünyanın daha mutlu bir algısına kandırıyor. “Yaklaşık beş ila yedi saniye boyunca sevimsiz bir kulaktan kulak sırıtışına koyun ve tipik olarak, bu gerçek bir gülümsemeye veya gülüşe dönüşecek, bu da serotonini aynı şeyi serbest bırakmaya başlayabilir” diyor.

4. Dans: Endorfinler

Endorfinleri bir koşucunun en yüksek seviyesiyle ilişkilendirebilirsiniz ve bunlardan daha fazlasını serbest bırakmak için kesinlikle koşabilirken, sevdiğiniz her türlü kalp pompalayan fiziksel aktivite hile yapabilir. Anahtar, beyninizin, vahşi bir konserde veya sadece hiç kimse izlemediğinde gibi, pervasız terk ile dans etmek gibi tam olarak ayarlayabileceği bir şey olmasıdır.

Agrawal, “Bir ayna bulun, sevdiğiniz bir şarkı seçin ve kendinizi izlerken bir dans partisi yapın” diyor. Ve enstrümantal bir mola olduğunda, “Ben güzelim”, “layıkım” veya “Yeterliyim” gibi olumlu bir onaylama söylemek için birkaç saniye ayırın, diye ekliyor.

5. Güneş ışığı: serotonin ve endorfinler

Yukarıda belirtildiği gibi, güneşte zaman geçirmek, dr. Stephenson, gün boyunca olumlu, sakin ve odaklanmış hissetmeye katkıda bulunduğunu söylüyor. Serotonin ekliyor, melatoninin öncüsü. Bu, gün boyunca güneşe maruz kalmanın daha restoratif bir gece uykusunu da destekleyebileceği anlamına gelir. Dahası, güneş ışığı vücudun endorfin üretimini de artırabilir. Dr. Stephenson, endorfinleri “vücudun doğal afyonları.”Bu nedenlerden dolayı, kendinize doğal bir ruh hali artışı sağlamak için günde 15 ila 30 dakika (özellikle sabah ilk şey) harcamayı teşvik ediyor.

6. Samimiyet ve Cinsiyet: Oksitosin ve dopamin

Çarşaflar arasında bir şeyler renklendirmek için başka bir nedene ihtiyacınız varsa (ötesinde, bir orgazm), samimiyet ve cinsiyetin de iki temel mutlu nörotransmitter yayınladığını bilin. “Birincisi, özellikle orgazm sırasında samimi temas sırasında zevk, bağ ve yakınlık duygularıyla doğrudan ilişkili olan oksitosindir”. Stephenson diyor. "Diğeri dopamin, bu da tatmin edici bir samimi karşılaşmanın ardından bu zevkli rahat duyguya yol açan."

7. İyi yemek yemek: endorfinler, dopamin ve serotonin

“Tati hormonları ghrelin ve leptin üretmenin yanı sıra, size tadı iyi olan yiyecekleri yemek de vücudun endorfinleri serbest bırakmasına neden oluyor, bu yüzden bazı yiyecekler bizi yedikten sonra mutlu hissettiriyor” diyor Dr. Stephenson. “Aslında, endorfinler bu bağlamda iki kez salınır: yiyecek ağzınıza girdiğinde ve tekrar midenize çarptığında."

Lezzetli yiyecekler yemek de dopamin ve serotonin serbest bırakır, ancak bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla ruh hali artırıcıdır. Özellikle, dr. Stephenson, çikolatanın insanları mutlu hissettiği için kötü şöhretli olduğunu söylüyor. “Çünkü sadece endorfinlerin salınmasını tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda çikolatadaki tiramin de dopamin salınımını tetikler ve çikolatadaki triptofan serotonin üretmeye yardımcı olur” diyor.

8. Meditasyon: Serotonin

Meditasyon, mutluluk araç setinize eklemek için bir başka ruh hali güçlendirici ritüeldir. “Birçok çalışma, meditasyonun serotonin, melatonin, kortizol ve epinefrin dahil olmak üzere ruh hali etkileyen hormonların uygun şekilde salınımını iyileştirebileceğini ve düzenleyebileceğini göstermiştir” diyor Dr. Stephenson. “Depresyon için farmakolojik olmayan müdahaleleri araştıran bir çalışmada, meditasyon, beyindeki serotonini artırmanın yolları listesinde bir numara olarak ortaya çıktı, bu da bu çalışmada bildirilen mutluluk seviyeleri ile olumlu ilişkilidir."

9. Gülen: Dopamin ve Serotonin

İster komik bir film izliyor olun, ister arkadaşlarla takılsın, zor Olumsuz Ruh halini artıran etkileri sayesinde gülerken mutlu hissetmek. Özellikle, dr. Stephenson, gülmenin dopamin ve serotonini arttırdığını ve aşırı kortizolü azalttığını ve stresi daha da azalttığını söylüyor. Ve eğlenceli gerçek: Kronik stresin yönetimi için kahkaha terapisi diye bir şey de var.

10. Peting Hayvanlar: Oksitosin

Evcil hayvan ebeveynleri bunu zaten bilecek, ancak tüylü bir arkadaşla yatmak için zaman harcamak da mutlu hormonların salınımını tetikleyebilir.

“Sadece bir hayvanı sevmek, birkaç çalışmaya göre, daha fazla sosyal etkileşime, daha az stres, daha az ağrı, daha az kaygı, daha iyi sindirim ve anti-enflamatuar etkiler ”diyor Dr. Stephenson. Ve ödülleri toplamak için evcil hayvan sahipliğinin sorumluluklarını üstlenmenize gerek yok. .

11. Doğada zaman geçirmek: serotonin

İster açık havada harika bir şekilde keşfediyor olun, ister sadece yerel parkınızı biraz temiz hava için ziyaret edin, doğada zaman geçirmek bilim destekli bir mutluluk-boster.

"Sadece doğada zamanın stres hormonu kortizol seviyelerini azalttığı kanıtlanmış değil" diyor Dr. Stephenson, "ancak 2020'de yapılan bir çalışma, orta yaştaki kadınların, bir orman ortamında üç gün geçirdiklerinde, kentsel bir ortamda üç günden sonra önemli ölçüde daha iyi serotonin ve D vitamini seviyelerine sahip olduklarını gösterdi."Yani, bir dahaki sefere mavi hissettiğinde, doğada dışarı çık, stat.

12. Egzersiz: dopamin ve serotonin

Özellikle dopamin ve serotonin sayesinde egzersizin büyük bir ruh hali-gooster olması şaşırtıcı olmayabilir. “Araştırmalar, zaman içinde düzenli egzersizin dopamin reseptörlerini artırabileceğini ve sistemde daha yüksek bir dolaşım dopamine yol açabileceğini gösteriyor” diyor Dr. Stephenson. “Son çalışmalar, egzersizin beyindeki serotonin seviyelerini arttırdığını da göstermiştir.”Çeviri: Zamanla, düzenli egzersiz daha doğal olarak mutlu ve içerik hissetmenize yardımcı olacaktır.