Çekirdeğinizde ve üst vücudunuzda güç oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey 13 dakika

2. Yüzük T-Raise: Midenizde, kollarınız paspas üzerindeki "t" konumunda uzanmış. Kollarınızı yerden kaldırırken ve nabız atarken kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkın. Omuzlarınızı omurganıza doğru bastırdığınızdan emin olun.

3. Yengeç Ayak Tavuğu: Ayaklarınız yere basarak paspanızın üzerine oturun. Parmaklarınız poponuza doğru işaret ederek ellerinizi arkanızdaki paspas üzerine yerleştirin. Yengeç yürüyüşü yapmak üzereymiş gibi, poponuzu yerden kaldırın. Karşı elini karşı ayak parmağına getirin; Bu hareket aralığına sahip değilseniz, uyluğunuza veya dizinize doğru ulaşarak değiştirebilirsiniz. İnişinizi kontrol ederek poponuzu yavaşça yere geri dönün. Alternatif taraflar.

Devre #2:

Devreden iki kez geç.

1. Değiştirilmiş Blast-Off Push-Up: Tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı geri bastırın ve pelvisiniz için alan yaratmak için dizlerinizi genişletin. Sonra "patlatın" ve bir tahtaya doğru ileriye doğru bastır. Değiştirmek için, bunun yerine bir tahtaya dönüş yolunu kontrol edebilirsiniz.

2. Yüzücüler: Önünüzde kollarınız uzanarak midenize yatırın. Karşı kolu ve bacağınızı kaldırın, sonra kenarları değiştirin. Çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden ve hareket ederken kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun.

3. Alternatif Dizden Tezgah: Sırtına yat. Ayaklarınızı paspastan kaldırın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın. Göğsünüze bir diz getirin ve iki eliyle alın. İki saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

Bu Ocak? Tam 2022 Yenileme Yıl Programımıza göz atın Daha iyi uyku, beslenme, egzersiz ve kişisel bakım rutinleri için uzman liderliğindeki planlar için.