13 bacak gününü çok daha spicier yapan dörtlü egzersiz

Güçlü dörtlülere sahip olmak, yaptığınız tüm egzersizlerde performansınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Jeffers, "Güçlü dörtlülere sahip olmak için eğitim performansa yardımcı olacak" diyor. Ve kuadriseps kaslarınızı düzgün bir şekilde eğitmek, alt vücudunuzun eğitimini bir bütün olarak artıracaktır. "Dörtlüler tek başına çalışmaz ve çoğu alt vücut egzersizi, egzersizlerin nasıl gerçekleştirildiğini bilgilendirmeye yardımcı olacak hamstring ve glute'un birlikte etkinleştirilmesini gerektirir" diye ekliyor. Hepsi bağlı.

Güçlü üst bacak kasları sadece tüm hareketlerinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dörtlülerinizi eğitmek, eklem sağlığınızı kas gücünüzün üstünde artırır. "Dört güç zamanla inşa etmek için çok önemlidir, çünkü dizlerinize ve kalça fleksörlerine stabilite sağlar" diyor Kline. Bunun nedeni, bu iki kas ve çevresindeki eklemlerin yaptığınız her dörtlü hareketle iç içe geçmesi ve eklemlerinizi taşımak, onları yağladığınız anlamına gelir (uzun ömürlü bir bakış açısından başka bir dikme).

Dörtlülerinizi Nasıl Eğitirsiniz

Dörtlü'nlerinizin günlük yaşamınızda yaptığınız sonsuz hareketlere karıştığından, onları her gün teknik olarak çalışıyorsunuz gibi görünüyor. Buna rağmen Kline, en iyi güç sonuçlarınız için haftada bir veya iki kez bir kas grubuna odaklanmanızı önerir. Jeffers bunu yansıtıyor, haftada iki ila üç kez dört egzersiz eklemek için iyi bir kılavuz olarak işaret ediyor, ancak gerçekten fitness hedeflerinize bağlı. "Bir koşucu ve halterci spektrumun farklı uçlarında olabilir, ancak genel güç kazançları için haftada birkaç kez yeterli olmalı" diyor.

En iyi dörtlü egzersizleri ne sıklıkla gerçekleştirdiğinize bakılmaksızın, faydaları elde etmek için uygun forma sahip olmak çok önemlidir. Jeffers, "Sadece doğru kasların uygun aktivasyonu için değil, aynı zamanda dizler, kalçalar ve bel gibi çevredeki eklemlere stres kuvvetleri yerleştirilmesini önlemek için uygun form gereklidir" diyor. Örneğin, bir grup çömelme temsilcisi üzerinde çalışıyorsanız ve formunuz kapalı ise, yakındaki bir kas grubunda veya daha sonra eklemde ağrı yakalayabilirsiniz.

Bu ağrı, aşırı zorunluluktan da gelebilir. "Dört mukavemetli hareketler yaparken uygun form hayati önem taşır çünkü zamanla bu kaslara odaklanmıyorsanız, vücudunuzun diğer kısımları bunu telafi etmeye çalışacak, bu da geri sorunlara veya hatta ortak sorunlara neden olabilir yolda, "diyor Kline. Başka bir deyişle, tüm güçlü dörtlü kaslarınızın çalışmasına izin verin.

Egzersizlerinize eklemek için en iyi dörtlü egzersizler

1. Çömelme

Jeffers klasik çömelmenin büyük bir hayranı. "Her türlü spor ve günlük yaşama taşıyan oldukça temel bir hareket" diyor. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazlası ile, gövdenizi dik tutarken kalçalarınızı çıkarırken bükün. Topuklarınıza tekrar bastırın ve geri çekilirken kalçalarınızı sıkın.

2. Ön çömelme

Klasik çömelmeyi bir çentik yukarı çıkarmak istiyorsanız (ve bir haltere erişiminiz varsa), Funderburk en iyi dörtlü egzersizlerden biri olarak bir ön çömelmeye işaret ediyor. Geleneksel halter arkanızdaki halterle çömelir, vücudun arka tarafında, ancak halterleri öne taşıyarak, dörtlülerin işin çoğunu yapmasına izin veren ağırlığı yeniden dağıtıyorsunuz.

Funderburk'a göre nasıl yapılır: koltuk altı yüksekliğindeki raftaki halter ile başlayın. Ellerinizi bir ön raf pozisyonuna yerleştirirken ve kavramanızı sıkınken ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı. Çubuğu dirseklerinizi yukarı, çekirdeği destekleyen ve sırtınızı sıkı ve düz tutarak raftan kaldırın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde konumlandırarak raftan bir iki adım geri alın. Ayak parmaklarınızı işaret et ve bir çömelme içine batırın. Topukların içinden geçin ve zirvede kalçalarınızı sıkın.

3. Hamle

Dörtlülerin için hile yapan bir diğeri? Hamle. Jeffers, "Lunges, normal hareket kalıplarımızı benzer şekilde taklit eden tek taraflı gücü iyileştirmeye yardımcı oluyor" diyor. "Buradaki güç kazanımları kalçalarınız ve dizlerinizdeki stabiliteyi artıracak."

Bir ayağını diğerinin önüne koyun ve ön diziniz ve sırt dizleriniz büküldüğünde gövdenizi aşağı indirin. Ön diziniz ayak parmaklarınızı geçmemeli ve sırt diziniz ayakta durmadan önce zeminin hemen üstünde dolaşmalı.

4. Atlama çömelme

Kline, hızlı, etkili bir dörtlü yanık için klasik çömelmenin kardiyo varyasyonu olan atlamaya dönüşüyor.

Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun, dörtlüleriniz paralel olana kadar çömelin ve yerden çok hafifçe atlayarak kendinizi güçlendirin. Bunu bir dakika olabildiğince hızlı yap.

5. Bölünmüş çömelme

Dörtlülerinizi güçlendiren bir başka çömelme varyasyonu, bölünmüş çömelme. "Bölünmüş çömelmeler formunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır çünkü hareket daha yavaş ve daha hedeflidir" diyor.

Sol ayağınız ileri, sağ ayağınız geri ve sağ diziniz yere hafifçe dokunana kadar her iki dizini yavaşça bükün. Ardından, kendinizi geri itmek için sol bacağınızdaki dörtlü kaslarınızı kullanın.

6. Bulgar bölünmüş çömelme

Eğer öyleysen Gerçekten Bacak Günü'nde bir meydan okuma için Funderburk. Geleneksel bir bölme çömelmesine benzer, sadece bir bankta eklediğiniz ve sırtınızda bir halter veya eklenmiş ağırlık istiyorsanız dambıl.

Bir bacağı arkanıza uzatarak ve ayağınızı tezgahın üstüne oturtarak başlayın. Ekstra denge için sırtınızı düz, çekirde. Oradan, ön dizinizi zemine doğru yavaşça indirin, böylece ayak parmaklarınızı geçmemesini sağlayarak 90 derecelik bir açı yaratır. Ayakta bir pozisyona itin ve sonra bacakları değiştirin.

7. Atlama lunges

Dörtlülerinize meydan okuyan başka bir egzersiz için, atlama hamuru hile yapacak. Heather C. Trillfit'in CEO'su White, plyometrik egzersizi seviyor çünkü atlama, vücudunuzu stabilize tutmak için çekirdek çalışmayı ikiye katlamanıza neden oluyor. "Atlama da bunu bir kardiyo hareketine dönüştürür, bu yüzden alt vücudunuzu hedefliyorsunuz ve aynı anda bir ton terliyorsunuz."

Standart bir hamle pozisyonuna girin, derin bir hamle içine batırın ve kendinizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı kullanarak yukarı doğru atlayın. Havaya atlarken bacaklarınızı tersine çevirin ve diğer ayağı öne doğru iner. Dizlerinizi ayak bileğinizin üzerinde yığılmış tuttuğunuzdan emin olun, göğsünüz uzunluğunda ve olabildiğince yumuşak bir şekilde inin.

8. Örümcek Adam Push-up

Bu bir kol egzersizi gibi hissetse de, White Spiderman Push-up'ı seviyor çünkü dörtlülerinizi ve kalça fleksörlerinizi gizlice çalışıyor.

Standart bir push-up pozisyonuna girin. Aşağı inerken dizinizi dirseğinize bağlayın. İletişim kurduktan sonra, bir şınav pozisyonuna geri dönün.

9. Sosyal Adalet Squats

White, sosyal adalet çömelmelerini dörtlü, glute ve hamstring'lerinizi bir kerede hedefleyen gerçekten zor ama gerçekten etkili bir egzersiz olarak önerir.

Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve bacaklarınızı kalça genişliği mesafesini ayırırken göğsünüzü uzun tutun. Ellerin hala başının arkasında bir çömelme içine batır. Düşük tutarken ve göğsünüzü uzun tutarken, bir dizini yavaşça yere indirirken, diğeri. Nezle, nefes verin, sonra bir bacağı çömelme pozisyonunuza geri adım atın, ardından diğer bacak. Bu bir temsilci.

10. Ayı taramak

"Tüm egzersiz boyunca dengeleniyorsun," diyor Bear Crawl'dan White. Yani çekirdek istikrar gerektirir ve hareket isabet eder Tümü kaslarınızın.

Masa üstü konumunda başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Dizlerinizi yerden kaldıracak şekilde uzatacaklar. İleri sürünmek için karşı ayağınızla karşı elinizi hareket ettirin. Ayrıca hareketli yanlara veya geri de dahil edebilirsiniz. Siz hareket ederken ağırlığı elinizde ve ayak parmaklarınızda tutun ve sırtınızı düz tutun, kalçalar.

11. Breakdancer vuruşu

Dengeleme becerilerinizi test eden başka bir dört egzersiz: Breakdancer Kickthrough. "Bu çok zor, ama çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve tam vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yolu" diyor White.

Bir ayı tarama pozisyonundan, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, vücudunuzu döndürün ve sol bacağınızı vücudunuz yerden kaldıracak ve oturmuş bir pozisyondaysınız. Diğer tarafta tekrarlayın.

12. Tuck atlar

"Bunun gibi patlayıcı hareketler tüm vücudu çalışır ve çok zorlayıcıdır," diyor White, dörtlü, kalçalarınıza ve hamstringlerinize gerçekten çarpan Tuck Jump zor.

Ayaklarınızın kalça genişliği mesafesinde durarak başlayın. Kollarınızı önünüze uzatın. Hafif bir çömelme içine batırın ve havaya atlayın, kollarınızı uzatırken dizlerinizi göğsünüze çekerek. Olabildiğince yumuşak bir şekilde.

13. Adım atmak

Step Ups, dörtlüleriniz üzerinde çalışarak çift görev yapar Ve Glutes'leriniz, böylece antrenmanınız için daha fazla patlama elde edersiniz. Funderburk, sadece vücut ağırlığınızla yapabilir veya her elinde dambıl veya kettlebells tutarak onları daha zor hale getirebilirsiniz.

Ayağınızı üstüne düz koyduğunuzda, dizinizi yere paralel olarak konumlandırarak 90 derece açı yaratacak kadar uzun bir kutu veya banka ihtiyacınız olacak. Funderburk, “Bir ayağı yere sıkıca dikildiğinde, diğer ayağınızla yüzeye çıkın ve diğer ayağı bankta bir araya gelerek uzun süre ayakta duruyor” diyor Funderburk. "" Dikilen "ayağını yavaşça yere geri dön."Yavaş ve sabit burada oyunun adı. Her adımda acele etmemek önemlidir.

Kişisel bir eğitmene göre en iyi dörtlü egzersizleri yapmak için 5 ipucu ve püf noktası

1. Dizlerinize dikkat edin. Dörtlü egzersizlerinizi sürdürürken, Funderburk dizlerinizin nasıl hissettiğine bağlı kalmanın önemli olduğunu söylüyor. “Bu [dört egzersizlerin hiçbiri] aşırı baskıya neden olmamalı ve acı hissediyorsanız, ağırlıklarınızda daha hafif olmak veya hareketi durdurmak için bir işaret olabilir” diyor.

2. Acele etmeyin. Funderburk, “Bacak Günü'nün bir sebep için kendi memesi var-acımasız olabilir” diyor, bu yüzden dörtlü egzersizlerinizde acele etmemeyi şiddetle tavsiye ediyor. "Yavaş ve sabit git. Evet yanacak, ama kaslarınız bunun için teşekkür edecek."

3. Önce formunuzu mükemmelleştirin. Dörtlü egzersizleriniz sırasında ağırlıkları artırmak cazip gelse de, Funderburk bunun çok önce form öncelik vermeniz önemlidir. Kilonuzu çok yakında artırmak, formunuzu tehlikeye atabilir, bu da yaralanma riskinizi artırır. Bunun yerine, önce formunuzu mükemmelleştirmeye odaklanın.

4. Aşamalı aşırı yüklemeye odaklanın. Pat'ı aşağı indirdikten sonra, Quad egzersizleri sırasında ağırlıkları yavaş yavaş yükseltmeye başlayabilirsiniz. “Gerçek güç geliştirme için, aşamalı aşırı yüklemeye odaklanın,” diyor Funderburk, bu da her hafta daha ağır gitmek anlamına geliyor. Ama yine, bunu sadece formu mükemmelleştirdikten sonra yap.

5. Arka arkaya iki gün bacak yapmayın. Belirli bir vücut kısmında hedeflenen herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bölgeyi fazla çalışmaktan kaçınmak için dinlenmeyi dahil etmeniz çok önemlidir. Funderburk, en iyi sonuçlar için en az bir gün alt vücut egzersizleriniz arasında dinlenmenizi önerir.

Götürmek

Kuadriseps, alt vücuttaki yürüyüş, ayakta durma ve koşma gibi günlük aktivitelerimizde önemli bir rol oynayan ana kaslardır. Bu nedenle, en iyi dörtlü egzersizlerden bazılarını fitness rutininize dahil etmek sadece önemli değil, alt vücudunuzun genel sağlığı için hayati önem taşıyor. Neyse ki, bacak günlerinde işleri baharatlı ve ilginç tutmak için birçok farklı dört egzersiz var. Sadece yaralanmayı önlemek ve en iyi sonuçları oluşturmak için profesyonel ipuçlarını takip ettiğinizden emin olun.