Spor Salonu Üyeliğinizi İptal Etmenizi Sağlayacak 15 Evde Evde Kardiyo Egzersizleri

İyi bir kardiyo egzersizi, şu anda kalbinizin pompalanmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size zaman içinde size yardımcı olabilecek daha fazla faydası vardır. "Kalbiniz kardiyo egzersizi sırasında daha fazla ve daha hızlı çalışmalı ve kısacası, daha güçlü, daha sağlıklı bir kalp, kaygıyı azaltmak, endorfinlerle ruh halinizi artırmak ve uykuya yardımcı olmak da dahil olmak üzere tonlarca uzun vadeli fayda ile dayanıklılığı ve dayanıklılığı artıracaktır. "Obé eğitmeni Mary Wolff diyor. Temel olarak, Reg'de ne yaparsanız yapın (merhaba, yogi arkadaşlar!) Vücudunuz uğruna karışıma bir kardiyo elemanı eklemek isteyeceksiniz Ve aklın.

Hayır, bunu yapmak için süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok

Çoğumuz kardiyoyu çok fazla alan (hey orada, maratoncular) veya bazı süslü ekipmanlar (eliptik veya merdiven ustası) gerektiren bir şey olarak düşünüyor olsa da, aslında durum böyle değil. Aslında, kendi iki ayağınızdan başka bir şey olmadan etkili bir kardiyo egzersizi alabilirsiniz. Burada, McFaden, Wolff ve 305 fitness eğitmeni Tori Fyock, sıfır ekipman gerektiren en sevdikleri evdeki kardiyo hareketlerini paylaşıyor-belki bir havlu, çünkü kesinlikle terliyorsunuz.

1. Atlama krikoları: Bir yaşlı, ama bir goodie! Muhtemelen ilkokuldan beri bunları yapıyorsunuz, bu yüzden muhtemelen matkabı biliyorsunuz, ancak hızlı bir tazeleme olarak: Ayaklarınızla birlikte durun ve elleriniz yanınızda durun ve kollarınıza tepeye ulaşırken ayaklarınızı dışarı atlayın. Sonra her şeyi başlangıca geri atlayın ve tekrarlayın. Hareketin daha düşük etkili bir versiyonunu istiyorsanız, atlamak yerine ayaklarınızı içeri ve dışarı atın.

2. Burpees: Hemen hemen herkesin burpees ile bir aşk/nefret ilişkisi var, ancak kimse patlama kardiyo almanın etkili bir yolu olduğunu iddia edemez Ve Birinde kuvvet antrenmanı düştü. Ayakta durun, sonra ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirin. Tahta pozisyonuna inecek şekilde ayaklarınızı geri atlayın, sonra ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın. Bir sıçrama ile havaya patlayın ve tekrarlayın.

3. Yüksek dizler: Bu hareketin Ortaokul Salonu Sınıfından beri sizi rahatsız etmesinin bir nedeni var. Evet berbat. Ve evet, kalbinizin pompalanmasını sağlayacak. Ayaklarınız kalçalarınızın altında durun, ayak parmaklarınızdan itin ve göğsünüze bir diz getirin. Ardından, bacakları değiştirin, hızınızı bir sprint'e hızlandırın.

4. Dağ tırmanıcıları: Bu hareketi "yüksek dizler, ama yerde" olarak düşünün, diyor McFaden. Çekirdek sıkı (sıkın!) Bir dizini göğsünüze getirin ve olabildiğince çabuk diğerine geçin.

5. Makas atlar: Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve kalçalarınız aşağı ve göğsünüz kaldırıldı. Yerden atlayın, bacaklarınızı öne veya "makassız)" bir ayağı ile bir araya getirerek ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Tekrar, önden hangi ayağın geçtiğini değiştirerek.

6. Jack-tuck atlamalar: Ayaklarınız kalçalarınızın altında durmaya başlayın. Ayaklarınızı daha geniş bir duruşa atlayın ve kollarınızı yana ve yukarı doğru atlama jak stiline sallayın. Ardından, ayaklarınızı tekrar atlayın ve düz yukarı atlayın, her iki dizini de göğsünüze sürün. Tekrarlamak.

7. Geniş atlama: Ayaklarınız kalçalarınızın altında durun ve kollarınız arkanızda bir çömelme içine gelin. Ardından, öne atlarken aynı anda kollarınızı öne atarken dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Bir çömelme içine in, sonra arkanı dön ve tekrarlayın.

8. Burpee'nin üzerine atlayın: Bunu bir bükülme ile burpee olarak düşün. Bir havlunun bir tarafında durun (profesyonel ipucu: havlular, zaten evinizde aldığınız nihai fitness ekipmanıdır) ve küçük bir çömelme. Bir çömelme içine inerek havlunun üzerinden atlamak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Ellerinizi yere getirin, sonra ayaklarınızı bir tahta içine atlayın, sonra patlayın geri çömelme pozisyonuna. Tekrarlamak.

9. Kum torbası: Bu kollarını çalıştıracak Ve Kalbin aynı anda. Önünüzde bir yumruk çanta olduğunu hayal edin-"Milyon dolarlık Bebek statü, "diyor Fyok-Slightly dizlerinizi rahat bir sumo çömelme pozisyonuna bükün. Parmaklarınızı yumruklara kıvırın ve 20 ila 30 saniye boyunca önünüze yumruklayın.

10. Tahta tarayıcılar: Orada yaklaşık milyonlarca farklı tahta yinelemesi var, ama bu en zor olanlardan biri. Önkol tahtası pozisyonunda başlayın ve her seferinde bir tane dirseklerinizden ellerinize yukarı itin. Ardından, geri dönün ve 20 ila 30 saniye alternatif kollar tekrar tekrarlayın. Fyok, "Silah değiştirirken yan yana sallanmaya devam etmek için çekirdeğinizi meşgul et" diyor.

11. Diz çeker: Bunlar yüksek dizler gibi, ama bütün "sprint" elemanı olmadan. Kollarınızı havaya kaldırın ve onları aşağı çekerken bir diz göğsünüze kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. "Alternatif olarak, bir bacaktan diğerine hafif bir atlama gibi hissedecek," diyor Fyok. Biraz daha düşük etki istiyorsanız (hala tamamen önemlidir!), biraz daha yavaş hareket et ve atlamayı unut. 20 ila 30 saniye tekrarlayın.

12. Linebacker: Muhtemelen bu hareketi lise futbol pratiğinden veya en azından filmlerden tanıyacaksınız hakkında lise futbol antrenmanı (seni derinden seviyorum, Cuma gecesi ışıkları). Bir linebacker'ı kanalize edin ve ayaklarınızı olabildiğince çabuk karıştırırken ayak parmaklarınızda kalın, bu da çeviklik ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacak. 20-30 saniye tekrarlayın.

13. Atla, atla, çömelme: Bununla birlikte, hepsi isminde. İki sıçrama ile başlayın (kollarınızı sizi pompalamaya yardımcı olmak için kullanabilirsiniz) ve bir çömelme içine inebilirsiniz. "Her zaman olduğu gibi, o dizlerde hafif bir viraj tut," diyor Fyock, bu hareketin bir pay En sevdiğiniz pompa şarkısının müziği ile eğlenceli zaman. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

14. Nakavt yumrukları: Başka bir boksörden ilham aldı, çünkü bu tür savaşçı kalplerinin nasıl pompalanacağını biliyor. Rahat Sumo Squat'ınızı bulun ve sağ kolla iki kez sola ve sağ kolla sağda iki kez yumruklayın. Fyock, 20 ila 30 saniye tekrarlayın ve "Müzikle Beat ve Knock 'On Ölümünü Knock" diyor.

15. Ön vuruşlar: Bunlar "diz çekişlerine" benzer, ancak dizinizi kaldırmak yerine, bacağınızı önünüze atın, gerçekten korkak hissediyorsanız ayakları alternatif olarak, karışıma biraz kol hareketi ekleyin ve 20 ila 30 için tekrarlayın saniye.

Oturma odanızdaki bu hızlı kardiyo egzersizini deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.