Bütün gün bir masada oturmanın etkilerini çırpan 3 geri uzatma egzersizi

Sırtımın şimdiye kadar kalıcı olarak bir C şeklinde olmamasına şaşırdım. Çoğu zaman, bütün gün yazarken masamın üzerinden geçtim, ya da televizyonda bir şey izlerken kanepede kıvrıldım. Gece sonra gece, her gün yaptığım tüm kavisli omurgaya karşı koymama yardımcı olmak için arka uzatma egzersizlerine dönüyorum.

Bir sağlık koçu ve Pilates eğitmeni Helen Phelan, "Omurga uzantısı, ileri doğru düşünme veya artikülasyonu kıvıran omurga fleksiyonunun tam tersidir.". "Uzatmada, omurga geriye doğru bükülüyor, ayakta durmadan, nesneleri kaldırmak ve bükülme gibi genel omurga hareketinden sorumlu kasları işe alıyor."

Benim gibi bir şeyseniz, omuzlarınızı trapezius kaslarını meşgul etmek için geri itmek, onları yuvarlamak kadar kolay gelmez. "Geri uzatma, daha sınırlı ve çok daha az doğal olarak gelen bir harekettir" diyor Stretch*D program direktörü Jeff Brannigan. Tüm bu kemerleri arka uzatma egzersizleriyle mücadele etmiyorsanız, büyük olasılıkla dengesiz bir vücutla sarılacaksınız.

"Omurga Uzantısı, modern dünyada temelde kaçınılmaz olan bu kas dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olur."-Helen Phelan

"Günlük yaşam ön ve arka vücutta dengesizliklerin gelişimini teşvik edebilir" diyor Phelan. "Omurga Uzantısı, modern dünyada temelde kaçınılmaz olan bu kas dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olur."Onun alması? İnsanların sırtlarını neredeyse iyi omurga sağlığı için yeterince uzatmama şansı var. Ve "Yeterli", bildirdiğim için üzgünüm, egzersiz yaptığınız sık sık. "Herhangi bir kontrendikasyonu engelleyen her egzersiz programına dahil edilmelidir" diyor Phelan.

Brannigan, günlük olarak geri uzatma egzersizleri yapmayı şiddetle tavsiye ettiğini belirterek kabul ediyor. Brannigan, "Vücudumuza her gün stres atıyoruz, bu yüzden bu kadar tutarlı olması gereken zamanla mücadele ediyor" diyor Brannigan. Neden tüm işi koy? Hizalama sorunları sırtınızı görmezden gelmek olabilir. Phelan genellikle sıkı, zayıf bir ön çizgi ve aşırı gerilmiş, zayıf bir arka zincir görür. "Aşırı kas dengesizlikleri, işlevsel olarak güçlü olmadığınız ve günlük hayatınız etkileneceği anlamına geliyor" diyor. "Bu kronik sırt ağrısı veya sınırlı hareketlilik olarak ortaya çıkabilir."

Artık eminim ki, kendiniz için uzatma egzersizi hareketlerini denemeye hazırsınız, 3 yıldızlı örnekler için kaydırmaya devam edin.

1. Kaydırıcılarla omurga uzantısı: Phelan, Joseph Pilates'in tasarladığı klasik kuğu egzersizinin bir mat varyasyonu olan sırtınız için bu streçü seviyor. Yatırma yatıyor, kollar her bir kaydırıcı üzerinde bir elle doğrudan önünüzde uzandı, kasık kemiğinizi pelvisi stabilize etmek için yere bastırdı, tuzak kaslarını gevşetmek için omuzlarınızı süzülmedi.

Nefes verin, kollarınızı doğrudan vücudunuza doğru kaydırırken, hareketi karşılamak için göğsünüzü yerden kaldırarak karın kaslarını çizin. Altında soluk ve kontrol, yerçekimine direnerek. Poponuzu sıkmamaya çalış. Belinizde sıkıştırma hissediyorsanız, muhtemelen lomber omurgada çok fazla kemerli veya üst vücutta bir meydan okuma hissedene kadar hareket aralığını değiştirdiniz, ancak bir "crunching" değil, hareket aralığını değiştirdiniz. bele.

2. Kaydırıcılarda omurga uzantısına ters çevirin: Phelan'ın sevdiği başka bir fave uzatma hareketi, bir kombo hareketidir: omurga uzantısına kaydıran ters bir çatırtı. Dizlerinizi iki kaydırıcıya veya havlu üzerine koyun ve ters krizi için bellybutton'unuzu omurganıza alın. Yogada kedi pozunu düşün. Sonra bu fleksiyondan bir uzantıya ak, bacaklarınızı çıkışa kadar kaydırır, kalçalarınızı daldırır ve omurganızı uzatırken yukarı bakar. Omuzlarınızı öne çıkmalarına izin vermek yerine bileklerinizin üzerinde tutmaya çalışın.

3. Süpermen: Brannigan, "Süpermen" i yapmayı önerir, ki bu, ekipman olmadan arka ekstansörleri güçlendirmenin basit bir yoludur. Yüzük uzanır ve kollarınız başınızın ve bacaklarınızın hemen üstünde yan yana ile, üst vücudunuzu yerden kaldırırken, aynı anda bacakları kaldırmak için kalçalarınızı ele alırken. Sonuç, vücudunuzla bir "u" şekil oluşturmanız gerekir, bu yüzden zemine dokunan tek şey kalçalarınızın önüdür. Uçmaya çalışıyormuş gibi görünecek, bu yüzden isim.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.