Güçlü bir omurga oluşturmanıza yardımcı olacak 3 egzersiz

Zayıf bir omurganın yaygın semptomları

Omurgada hafif zayıflık veya kemik incelmesi ilk başta tespit edilemese de, DR. VOCI, omurganızdaki zayıflığın, yeterince şiddetli hale geldikten sonra bir dizi belirti ve semptom sunacağını söylüyor. “Kırıklardaki artışlar, kifoz kaybı, yükseklik kaybı, kaburga sertliği ve zorluk içindeki zorluk ve sırt ağrısında bir artış gibi zayıf omurlarla ilişkili birçok belirti ve semptom olabilir."

Egzersiz ile omurganızı nasıl güçlendirirsiniz

İyi haber şu ki Dr. VOCI, egzersizin omurgayı güçlendirmek için güçlü ve etkili bir araç olabileceğini söylüyor.

“Her şeyden önce, bedenlerimiz üzerlerine verilen taleplere cevap veriyor, bu nedenle kemik yoğunluğunu artırmak için, hem kemik çekerek hem de kemiğe ağırlık ekleyerek bu kemikleri vurgulamak istiyoruz” diyor. “Bu nedenle, ağırlık taşıyan veya ayakta duran egzersizler en iyisidir, çünkü gövde kaslarınızın çoğunu devreye sokarlar, bu da kemiklerinizi çeker ve onları daha güçlü hale getirir."Serbest ağırlık veya direnç bantları kullanarak yük eklemek, hareketlerin kemik oluşturma yeteneklerini arttırır.

Dr. VOCI, omurgada kemik yoğunluğunu artırabilecek birkaç farklı egzersiz türü olduğunu ve fitness rutininize birkaç tür kombinasyonunu içeren sağlıklı bir omurgaya sahip olmanın en iyi yolu olduğunu söylüyor.

“Yürüyüş, kardiyovasküler [fitness] için ağırlık taşıma nedeniyle kemik yoğunluğunu da artıran ve günlük olarak yapılması gereken harika bir egzersizdir” diyor Dr. Voki. “Sağlığınıza veya fitness seviyenize bağlı olarak, ip atlama veya koşma gibi aktiviteler, omurga sağlığı için daha faydalı olabilen, ancak vücudunuzun diğer eklemlerinde daha yüksek bir risk olabilir, bu nedenle daha düşük seviyelerde insanlar Fitness, daha yüksek yoğunluklu faaliyetler getirmeden önce kardiyovasküler ve genel fitness seviyelerini yükseltmek için yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi daha düşük etkili aktiviteler gerçekleştirmelidir."

Kemik yoğunluğu için kardiyo egzersizinin yanı sıra, DR. VOCI, ağırlık taşıyan kuvvet antrenmanı egzersizlerinin, kemik yoğunluğunu arttırmak için en iyi egzersiz türleri arasında olduğunu söylüyor çünkü kuvvet antrenmanı kasları ve kemikleri yüklüyor. Sağlıklı bir omurgayı desteklemek için herkesin haftada iki ila üç kez ağırlık taşıyan kuvvet antrenmanını dahil etmesini önerir.

Omurganızı güçlendirmek için en iyi direnç eğitimi egzersizleri

Dr. VOCI, daha güçlü bir omurga inşa etmek için en iyi kuvvet antrenmanı egzersizlerinden üçünü gezdi.

1. Romen Deadlift (RDL)

Dr, “Bu egzersiz, kemik büyümesini teşvik etmek için pelvisinizi ve omurlarınızı doğrudan veya fasya yoluyla çekecek hamstringleri, kalçaları ve bel kaslarını güçlendiriyor” diye açıklıyor. Voki. "Aynı zamanda kemik büyümesini teşvik eden bir kilo taşıyan egzersizdir."Dumbbells-beginner'lar gibi serbest ağırlıklarla RDL'ler gerçekleştirebilirsiniz, sadece vücut ağırlığı ile başlayabilir.

Nasıl: Ayaklarınızla durarak başlayın Kalça genişliği ayrı ve dizler yanınızda her elinde bir dambıl tutarak hafifçe bükülmüş. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Kalçalara menteşe ve dizlerinizde hafif bir viraj korurken poponuzu geri itin, ağırlıklarınız parıltılarınızla aynı hizaya gelene kadar gövdenizi yere doğru indirir-arkanızı kemirmeyin veya yuvarlamayın. Hamstring ve Glutes'lerinizi ele alarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. 8-12 tekrar için tekrarlayın. (Bunu, döngünün bir tarafını ayaklarınızın altına yerleştirerek ve iki eliyle karşı ucuna tutarak mini bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz.)

2. Bükülmüş sıralar

Dr. VOCI, sıraların üst sırttaki rhomboidleri ve omurganın uzunluğu boyunca uzanan daha küçük kasları güçlendirdiğini söylüyor. Bu kaslar kemik büyümesini teşvik etmek için torasik, servikal ve lomber omurlarınızı çeker.

Nasıl: Ayaklarınız kalçalarınızın altında durmaya başlayın Her elinde bir dambıl tutun, kollar düz. Dizlerinizde yumuşak bir viraj tutun, sonra kalçalara menteşeyin, gövdenizi 45 derecelik bir açıya indirin veya yere paralel olarak indirin. Her iki direği de düz bir şekilde bükün ve ağırlıkları göğüs kafenizin altına doğru daraltır. Kollarınızı Yeniden Uzatın. Bu bir temsilci. 8-12 tekrar için tekrarlayın.

Çömelme

Çömelme, temel bir alt vücut güçlendirme egzersizidir, ancak ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğu için omurganın güçlendirilmesine yardımcı olur. “Bu egzersiz, kemik büyümesini teşvik etmek için pelvisinizi ve omurlarınızı doğrudan veya fasya yoluyla çekecek hamstringleri, kalçaları ve dört kasları güçlendirir” diyor Dr. Voki.

Nasıl: Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında durun ve ayak parmaklarınız doğrudan öne doğru işaret ediyor. Kalçalarınıza menteşe ve sandalyeye oturuyormuş gibi poponuzu geri itin. Kilonuzu topuklarınıza doğru geri tutun, ancak her iki ayağın arasında eşit olarak dengelenmiş. Uyluklarınız yere paralel olana kadar, sırtınızın düz kalmasını sağlayana kadar vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün (yuvarlamaktan veya kemerliden kaçının). Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizaya geldiğinden emin olun. Bacaklarınızı düzeltmek için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kalçalarınızı uzatın. Bu bir temsilci. 8-12 tekrar için tekrarlayın. (Formunuzu kontrol altına aldıktan sonra egzersizin yoğunluğunu artırmak için el ağırlıklarını tutmayı seçebilirsiniz.)

Omurga güçlendiren egzersizlerden en iyi şekilde yararlanır

Hafif ağırlıklarla başladığınızdan ve yavaş yavaş biriktiğinizden emin olun, DR. VOCI tavsiye ediyor. “Vücudumuzu kademeli olarak yeni bir stres seviyesine maruz bırakmak ve adapte olmasına izin vermek istiyoruz” diyor.

Dr. VOCI ayrıca, bu hareketlerin hiçbiriyle acı çekmemeniz gerektiğini söylüyor. Eğer öyleyse, bireyselleştirilmiş bir geri güçlendirme programı için bir fitness uzmanı veya fizyoterapist ile çalışmalısınız veya form ve teknik üzerinde çalışmanıza yardımcı olmak için.

“'En iyi' egzersizlerin çoğu, en iyi sonuçları almadan önce biraz eğitim gerektirebilecek teknik egzersizlerdir” diyor Dr. Voki. "Bir fizyoterapiste danışmak, mevcut hareketinize ve gücünüze göre en iyi egzersizleri sağlayabilir. En iyi, yaralanma riskini en aza indirmek ve belirli ihtiyaçlara göre uyarlamak için bu egzersizleri değiştirmek ve uyarlamak için eğitilmişlerdir."

Ancak acı yaşamıyorsanız, bu egzersizleri haftada iki ila üç kez dahil etmek-. VOCI Tarif Etme, Kazerde Daha Güçlü Bir Omurga Yapmanıza Yardımcı Olabilir.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.