3 Lunge-Beadjacent hareketleri * Dizlerinize daha az talep eden * yol *

Dizler üzerinde gerçekten nazik olmanın yanı sıra, Virden glute köprülerinin lunges için gereken kasları güçlendirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. “Aynı zamanda her yaş ve fitness seviyesi için ideal olan bir egzersiz” diyor.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız ayak bileklerinizin altındaki yerde yat (kalça mesafesi, doğrudan ileriye işaret ederek).
2. Kasık kemiğinizi omurganıza doğru eğin ve kalçalarınızı yavaşça yere kaldırın.
3. Yavaşça omurganı geri çevirin ve tekrarlayın.
4. Daha büyük bir meydan okuma için, bu egzersizi zeminde bir bacak ve diğer bacak hafifçe kaldırdı.

3. Stabilite topu ile çömelme

Bir denge topu ile çömelme yapmak, alt vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olur, eksi dizleriniz üzerindeki tüm basınç. Virden, "Bu, ayak parmaklarınızı yere bastırmayı hatırlamanıza yardımcı olmak için yalınayak yapmak için harika bir egzersiz" diyor. "Bunu yapmak, ABS'nizin size yardımcı olmasını ve uygun formu korumasını sağlayacaktır."

Nasıl yapılır:

1. Duvara bir denge topu yerleştirin, böylece ona karşı yaslandığınızda, kalçalarınız topun ortasında.
2. Ayaklarınızı yaklaşık 1 yerleştirin.Vücudunuzun 5 feet önünde, düz önde ve omuz mesafesini birbirinden ayırarak.
3. Dizlerinizi yavaşça bükün, kuyruk kemiğinizi düşürür ve gövdenin çömelmiş gibi kaldırılmıştır, sanki omurganız bir direğe düz yukarı ve aşağı kayarmış gibi.
4. Öne çökmediğinizden veya geriye yaslanmadığınızdan emin olun, her zaman tavana doğru başınıza ulaşın.
5. Tam bir çömelme içindeyken, dizleriniz ayak bileklerinizin ve gövdenizin üzerinde olmalıdır.