Tone It Up * Binbaşı * Butt Sculpting-Straight için 3 Master için Hareket

Bazen, egzersiz rutininizde bir şeyleri bir çentik attığınızda, biraz hesap verebilirlik anahtardır. Bu yüzden eğitmenler Katrina Scott ve Karena Dawn, Tone It Up. Üç haftalık program ücretsiz, FYI ve günlük egzersizler, sağlıklı tarifler ve motive olmaya devam etmek için ipuçları içerir. Üyeler, paylaşarak birbirleri için sanal fitness arkadaşları olarak hizmet ederSosyal medyada ilham, ipuçları ve motivasyon. Fitspo'yu hissediyorum?

"Biraz ekstra direnç eklemek, tush'unuzu tanımlamaya gerçekten yardımcı olacaktır."

Pazartesi gününüze ekstra motivasyon eklemek için Scott ve Dawn, Well+Good ile meydan okumalarından özel bir popo antrenmanı paylaşıyorlar. İkili tonlama ve heykel yapma konusunda ciddi. Ve aşağıdaki hareketlerin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, genellikle ulaştığınızdan daha ağır ağırlıkları denemenizi önerirler. Neden? Scott, "Daha düşük vücut antrenmanlarıyla, biraz ekstra direnç eklemek gerçekten tush'unuzu tanımlamaya yardımcı olacak" diyor.

Her egzersiz için, ağır ağırlıklarla (15 pound veya daha fazla) ilk 7 tekrarını gerçekleştirerek başlayın, ardından sonraki 7 tekrarını orta ağırlıklarla yapın (8-12 lbs.) ve hafif ağırlıklarla biter (3-5 lbs.) son 7 için. (Bu 1 tur, FYI). Her hareketin 3 turundan geçin.

Alt bodunuzu izole eden 3 hareket için okumaya devam edin ve ganimetinizi kaldırmaya ve tonlamaya yardımcı olabilir.

1. Tabanca çömelme

Ganimetinizi ve uyluklarınızı tonlar.

Kilonuz sol bacağınıza kaymış, sağ bacağı yerden uzakta ve önünüzde hafifçe tutun, göğsünüzün önünde bir dambıl tutulmaya başlayın. Uygun formu korurken olabildiğince aşağıya indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Kontrolle, ayakta durmaya dön.

Her iki tarafta 21 tekrar tamamlayın. Bu hareketi bir sandalyeye oturarak veya daha fazla istikrar için adım olarak değiştirebilirsiniz.

2. Adım atmak

Uyluklarınızı ve ganimetinizi şekillendirir.

Ön ayağınız kutuda ve her elinde bir dambıl ile bir hamle pozisyonunda başlayın. Ganimetinizi sıkın ve yükselticiye adım atın, ayakta bacağınızı düzeltin ve arka bacağınızı arkanızda kaldırarak. Üstte kıçını sıkın. Yüksek ayağınızı geri getirin ve hamuruna geri dön. Her iki tarafta 21 tekrar tamamlayın.

3. Tek bacaklı Deadlift

Hamstringlerinizi güçlendirir ve ganimetinizi şekillendirir.

Her elinde bir dambıl tutmaya başlayın, avuç içi vücudunuza bakacak. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve dizde hafif bir viraj bekleyin. Kalçalardan menteşe ve sağ bacağınızı arkanızda kaldırırken dambılları aşağı indir. Pelvisinizi düzleştirmek için bastırmak yerine belinizde nötr bir kemer tutun. Başlamak için yavaş yavaş geri dön. Her iki tarafta 21 tekrar tamamlayın.

25 dakikanız varsa, Kristen Bell'in Sprint tabanlı antrenmanını denemek için yeterli zamanınız var. Ve daha fazla tonlamak istiyorsanız, bayanların (yanlışlıkla) bir çevrimiçi fitness ailesini nasıl inşa ettiğini öğrenin.